Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna nebo v città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell'esercizio fisico? Děkuji, že se ptáte 5 microcircuiti di allenamento, jestli to můžete mít ve formě i na veletrzích.
Není servono těžká nebo drahá, né zvláštní prostor, a pokud jej můžete otočit tak, aby vyplnil celou část těla, tak neztratím fiat a výplň během záslužné dovolené, bez rubare Troppo tempo al divertimento e al riposo.Ecco come funzionano e come eseguirli.
Mikroobvod 1: Kardio
Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale para give a sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; Pokud je to krátké, ale intenzivní sezení, opravdová kompletní sada vysoce intenzivních a izometrických cvičení.
- skákačky
- prsa nohy
- dynamické prkno
- flexioni a mani larghe
- přeskočit bassi sul posto
Ogni esercizio va eseguito za ca un minuto, un minuto e mezzo per le più llenate, y se possibile sinza riposo tra un repeatizione e l’ altra.
Všechny dobré podmínky pro dozrávání fiato za ca splatnost/tři minuty, pro přípravu a následnou sadu. Celkem byste měli mít alespoň 2 kompletní sady, v závislosti na vaší fyzické kondici a času, který máte k dispozici.
Microcircuit 2: gambe e glutei
Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizis per tonificare e rassodare gambe e glutei; Bez servonomie, pouze tappetino ed případně degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.
Okruh předpokládá:
- Ponte glutei 3 sezení po 20 ripetizioni na krevety
- Slanci krevety na boku 3 sezení po 20 ripetizioni na krevetu
- Zmáčkněte 3 sezení po 15 opakováních
- Dřep 3 sezení po 20 opakováních
- Affondo dietro 3 sezení po 15 ripetizioni na krevetu
Nastavím di eercizi andrebbe repeatuto alespoň dvě otočky, se dvěma/tři minutami relaxace po sezení a druhou, a pak dám chvíli vyčerpání a protažení, aby se minimalizovalo riziko svalové bolesti.
Mikroobvod 3: braccia a addominali
Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti alcanamento da fare anche in vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delleactigliette med liter'quat
Okruh se skládá z 5 dvojitých nebo tří voltových cviků, vždy následuje strečink a výchozí:
- Curl manubri con bottiglie 3 sezení po 15 opakováních
- Namočte terru na tricipiti 3 sezení po 15 opakováních
- Remator con bottiglie 3 sezení po 15 opakováních
- Plan 3 opakování po 20 sekundách
- Complete Crunch 3 sezení po 20 opakováních
Mikroobvod 4: Amrap
Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più ejercizi a corpo libero sinza pasa, per un tempo prestabilito.
Za každé rozhodnutí o cvičení za každý výkon 10 opakování a definuje tempo tréninku 5 minut, cvičné tempo 10 dřepů, 10 kliků a così přes… Pauza na 5 minut. Je zřejmé, že vaše tělo je vždy vzhůru a pokud nemáte bisogno, ať je v bezpečí.
Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi celkové tělo:
- 12 volný dřep
- 10 push up
- 10 plank braccia tyto apri e chiudi le gambe in s alto
- 10 spiderman push up gambe alternativní
- 10 burpees
- 8 push up
Mikroobvod 5: HIIT
Poslední z mikroobvodů, které jsou vidět, je trochu intenzivní a poskytuje vysokou intenzitu námahy pro celé tělo po dobu asi 10 minut.
Pokud zkusíte 12 cviků, otáčejte se po dobu 40 sekund a pauzy na 10 sekund v intervalech. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.
- Dřep
- Affondo in s alto gamba destra avanti
- Affondo in s alto gamba sinistra avanti
- sumo dřep
- Scalatore
- Plank con tocco della spalla alternato
- Ruský twist
- Otevření krevet na pravé straně
- Otevírání krevet na levé straně
- Posaďte se se závažím na ruce
- Plank
- Crunch bicicletta
Nejdůležitější u tohoto typu cvičení je rychlost a přesnost cvičení; Je intenzivní, ale je také ideální pro efektivní tónování a otlaky a trávu!
Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi structurare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e semper alternuje il circuito bra,ccia all gluteungiend scelta, l'armp, il cardio nebo l'HIIT. Tímto způsobem sei sicura di allenare účinně ogni parte del corpo.
Skvělé, bylo to považováno za velmi intenzivní protahování, můžete ocenit použití elastických pásů: mají stálou cenu, jsou leggere a zabírají velmi málo místa v hodnotě, vzdávám se veškerého úsilí mikroobvody, které jsme viděli velmi dobře účinné.Zkuste věřit!
Bez dimenticare ani strečink
Ovviamente dopo di questi microcircuiti è muto důležité věnujte alespoň 5 minut strečinku a vyčerpání.
S altare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari a giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.
Non ci vuole molto: dostatek krupice allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo roztrhne a roztrhne s nadšením allenamento i v poctivosti.
