Nejlepší zahřívací cvičení
The topení před tréninkem to může vypadat jako nudná ztráta času. A ve skutečnosti se může stát, že když spěcháte, je to často zapomenuto a okamžitě jdete na trénink.
Špatně: musíme si přestat myslet, že je to k ničemu, proč to dělat zahřívací cvičení nízký dopad před tréninkem může zlepšit kondici a fyzický výkon. Můžete si vybrat cvičení, které aktivuje celé tělo nebo jen svalové skupiny, které potřebujete trénovat.
Fáze zahřívání představuje počáteční okamžik každého tréninku, který je nezbytný k postupné aktivaci našich fyziologických funkcí, které nám umožňují zvládat větší pracovní zátěž. Přiznání správné důležitosti rozcvičení vám umožní dospět a vypořádat se s jakoukoli fyzickou svalovou prací progresivním způsobem a vyhnout se traumatům a zraněním.
VIZ TÉŽ
Správné cvičení ke snížení hmotnosti, tonizaci a udržení vaší mladosti
K čemu je vytápění
Pokud by se zahřívání nemělo nikdy přeskakovat, je to proto, že tato počáteční fáze školení má řadu základních cílů, kterými jsou:
- Fyziologický přípravek na respirační a kardiovaskulární úrovni.
- Psychologická příprava na stres a fyzickou námahu vyvolanou tréninkem.
- Stimulace a příprava svalů, šlach a kloubů.
- Zapojení metabolických energetických systémů.
- Zvýšená tělesná teplota a duševní koncentrace.
- Postupné přizpůsobování těla únavě.
- Prevence traumat a zranění.
Jak dlouho by měla rozcvička trvat?
Pokud jde o množství času, které má být použito pro tuto fázi, liší se podle některých faktorů, jako je typ práce, kterou musíme udělat, doba trvání relace a vnější podmínky prostředí. Během'zima při nízkých venkovních teplotách nebo při vysoké zátěži je důležité pečlivě se postarat o vytápění.
Ať už se zahříváte na kardio cvičení nebo na silovou a tonizační rutinu, dokončete každé cvičení po dobu 40–60 sekund se zaměřením na pohyby částí těla, které potřebujete pro práci: dolní, horní nebo celé tělo. Celková doba, která má být použita pro tuto fázi, se pohybuje od 5 do 15 minut.
Lepší zahřívací cvičení
Existuje mnoho cviků, které lze udělat pro rozcvičení: důležité je udělat je pečlivě přemýšlet o správném pohybu, bez jakéhokoli spěchu nebo konkurenceschopnosti. Níže najdete sekvenci 10 základních cviků, které se přizpůsobují různým typům tréninku.
1. Pochod na místě s vysokými koleny
Předpokládejte vzpřímenou polohu, zůstaňte s rovnými zády a proveďte pochod střídavým zvedáním nejprve jedné nohy a pak druhé. Doprovázejte pohyb rukama, které zůstávají ohnuté o 90 °. Pokračujte 40 až 60 sekund.
2. Zvedněte zadní kopnutou nohu
Postavte se do vzpřímené polohy, držte se zády rovně, nohy roztáhněte o něco více než boky. Přesuňte váhu těla na pravou nohu a přitáhněte levou patu směrem k hýždě, pohyb otočte. Když přivedete patu na hýždě, zvedněte ruce nahoru, když přivedete nohu zpět na zem, položte ruce na boky boků. Pokračujte 40 až 60 minut.
3. Rozdrťte koleno v horní části
Stojte vzpřímeně s nohama širšími než boky. Sklopte ruce a dejte ruce za hlavu. Při ohýbání pravého kolena zvedněte pravou nohu k tělu. Ohněte trup a pokuste se spojit pravý loket s pravým kolenem. Pohyb provádějte střídavě. Pokračujte 40 až 60 sekund.
4. Skákací zvedáky
Začněte tím, že budete mít nohy na šířku boků a paže po stranách. Současně zvedněte ruce vzhůru a skákejte, aby vaše chodidla byla o něco širší než ramena. Bez pauzy otevírejte a zavírejte nohy a rychle pohybujte rukama nahoru a dolů. Pokračujte 40 až 60 sekund.
5. Squat s vysokým zvednutím paže
Postavte se vzpřímeně s patami na šířku ramen, prsty mírně roztáhněte směrem ven. Pokrčte kolena, zvedněte boky a položte se do dřepu (přečtěte si také příručku k dřepům). Když sestupujete do dřepu, pažte mezi nohama a rukama na zemi, dívejte se dopředu, neohýbejte kufr. Vraťte se s rovnými nohami a zvedněte ruce nahoru. Pokračujte 40 až 60 sekund.
6. Statický dřep s kruhem paží
Dostaňte se do podřepu, zůstaňte klidní a rozpažte ruce do stran. Zůstaňte s zápěstí ve výšce ramen a vytvořte 15 kruhů ve směru hodinových ručiček a 15 proti směru hodinových ručiček.
7. High Plank složte a narovnejte nohy
Klekněte si a položte si zápěstí pod ramena. Připravte se na prsty a narovnejte nohy. Dostaňte se do rovné polohy od hlavy po paty. Bez pohybu kufru ohýbejte nohy, dokud se kolena nedotknou země, a znovu je bez pauzy narovnejte. Pokračujte 40 až 60 sekund.
8. Boční chmel se zvednutými koleny
Postavte se do stoje. Synergicky provádí posun těla při skoku doprava a doleva. Při skokovém pohybu doprava zvedněte levé koleno a pohyb rychle otočte. Pokračujte 40 až 60 sekund.
9. Švihadlo
Chyťte lano a začněte skákat, můžete to udělat s nohama společně s jednou nohou, přizpůsobte tempo vaší tréninkové úrovni. Pokud nemáte lano, simulujte falešné lano rukama, jak pohybujete nohama a skáčete. Pokračujte 40 až 60 sekund.
10. Výpad zadní nohy
Položte nohy na šířku ramen. Udělejte velký krok zpět pravou nohou. Položte prsty na podlahu, zatímco vaše pata zůstane vzhůru. Ohněte obě kolena do 90 stupňů. Koleno zadní nohy se téměř dotýká podlahy, dívejte se dopředu a udržujte záda rovně. Vraťte se do stoje a bez pauzy opakujte s levou nohou. Pokračujte 40 až 60 sekund.
VIZ TÉŽ
H.I.I.T nebo trénink s vysokou intenzitou: zlepšuje náladu a zrychluje metabolismus
