Litinová koule, kterou nyní vidíte ve všech tělocvičnách, je ideální pro kompletní cvičení. Od tohoto týdne to náš reportér použije k vyzvednutí za měsíc. Cvičte s ní. A sledujte nás, abyste nezmeškali další epizody
Ještě před několika měsíci jsem slyšel o kettlebell jen od nějakého kamaráda z tělocvičny, který to použil při tréninku. Zdálo se mi to světelné roky daleko od mých možností. Potom jsem popadl nejmenšího o hmotnosti 4 kg a téměř okamžitě jsem věděl, že si mohu dovolit víc.
«Je to nástroj, který můžete modulovat podle vaší přípravy. Čím lépe získáte, tím větší váhu získáte. S tímto nástrojem zlepšujete rovnováhu a koordinaci, posilujete svaly a aerobní kapacitu. A můžete dělat cvičení, která pohybují každou částí těla s různým stupněm obtížnosti »vysvětlila (a uklidnila) Sara Ventura, majitelka a trenérka CrossFit Navigli, která se specializuje na personalizovaná cvičení (crossfitnavigli.com).
První věc, kterou jsem se naučil, je, že díky kettlebellu pracuje celé tělo společně. Má rukojeť, která vám umožní provádět švihy a švihová cvičení. Jsou to dynamické pohyby, které současně zahrnují břicho, hýždě a vnitřní stehna, protože využívají tah nohou a pánve. Aby se stabilizovalo těžiště těla, svaly pracují dvakrát tolik a je to také výhoda pro dech. U činek jsou cvičení naopak statičtější a vyzývají jednotlivé zóny na základě pohybu, který děláte.
Kettlebell, otázka rovnováhy
Obtíž nespočívá v tom, jak jsem si myslel, v hmotnosti nástroje, ale v ovládání takzvaného jádra, těžiště těla, které zahrnuje břicho a hýždě, a je nezbytné pro přesné provedení každého cviku. Jinak máte sklon k zádům.
Pokud ale při cvičení věnujete pozornost natažení boků, utažení hýždí a zatažení břišních svalů, nebudete mít problémy se zády. Když jsem po počátečních překážkách začal správně vykonávat cviky hybnosti, všiml jsem si, že díky nárazu pánve se zdá, že nástroj váží méně.
1 - Kettlebell twist
Sedněte si na zem s ohnutými nohami, držte kettlebell po stranách rukojeti a přitáhněte si ho k hrudi. Zvedněte nohy několik centimetrů od země, vytočte trup na jednu stranu, dotýkejte se nástrojem podlahy, poté ji napněte čelně, aniž byste se dívali dolů. Nakonec se vraťte do středu a stále se zvednutými nohami otočte na opačnou stranu. Během cvičení je důležité držet břicho a hýždě vytažené a hrudník vystrčený.
2 - Ruský posaďte se
Na zemi vleže na zádech s rovnými nohami a roztaženými od sebe, držte kettlebell po stranách rukojeti a z hrudníku jej zvedněte přes obličej s rovnými pažemi. Zatlačte pánev nahoru, sundejte záda ze země, zvedněte trup a ocitnete se s nástrojem nad hlavou. Nezavírejte ramena, udržujte záda rovně a stahujte břišní svaly. Poté začíná sestup a pomalým a přesným pohybem se vrací na zem. Zajistěte, aby bederní oblast přilnula k podlaze a postupně odvíjejte záda až do nejvyšší části, vždy držte nástroj nad hlavou.
Podívejte se také na ostatnícvičení s kettlebell
