Prkno je vítězným spojencem pro hubnutí a redukci celulitidy. Toto izometrické cvičení lze provádět kdekoli, má mnoho variací, zlepšuje odolnost proti únavě, zmenšuje břicho a zeštíhluje
Plank je cvičení volného těla a je považováno za jedno z nejucelenějších cviků, schopných zaručit vynikající viditelné výsledky, právě proto, že ve své rozmanitosti a délce provádění využívá neustálý tah svalové vytrvalosti, efektivní při hubnutí, zlepšování rovnováhy a držení těla,trénovat jádro a modelovat celou strukturu těla.
Prkno trénovat jádro
Plank lze vložit do jakékoli sportovní a tréninkové praxe, je možné jej provést bez těla nebo pomocí malých nástrojů.
Plank je funkční statické cvičení, které zajišťuje stabilizaci těla na předem stanovenou dobu nebo do svalového selhání. Toto cvičení spojené s nepřetržitou duševní a svalovou koncentrací: neustále stresuje a trénuje svaly celého těla.
Tlak vyvíjený z paží na špičky nohou vám po celou dobu opakování různých zvolených variant prken umožňuje trénovat: břišní svaly, brachiální tricepsy, deltové svaly, prsní svaly, bederní, paravertebrální, pánevní dno, hýždě, čtyřhlavý sval, adduktory, únosce, bránice. Stručně řečeno, velmi úplné cvičení.
Výhody prkna
Prkno umožňuje spalovat kalorie a aktivovat metabolismus. Zvyšuje rovnováhu, sílu a flexibilitu se souvisejícími výhodami pro držení těla a páteř.
Prkno vede k mít ploché břicho, protože funguje břišní svaly dokonale a úplně. Umožňuje vám to v klidu zejména krk a záda, více namáhaní při klasických cvicích na břicho. Snižuje zadržování vody a celulitida na nohou, hýždě a paže. Zpevňuje hýždě a vede tělo k větší odolnosti vůči fyzické námaze.
Může být prováděno na jakémkoli místě a v prostoru, nevyžaduje speciální nástroje, toto cvičení je úplné a efektivní, pokud je prováděno ve všech varianty je schopen nahradit většinu funkčních cvičení, která zahrnují používání posilovacích strojů.
Pokud je spojen se zdravým životním stylem a konzistencí, stačí vložit 10 minut prkna ve vašem každodenním tréninku získat zjevné výsledky.
Jak správně dělat prkno a vyvarovat se chybám
Plank ve své nejjednodušší verzi je konfigurován jako klasická deska s předloktím spočívajícím na zemi. Z hlediska porozumění a pozorování nevyžaduje velké úsilí, ale jeho provedení a procvičování není vždy pro každého tak jednoduché.
V Planku musí být břicho plně zapojené a vždy aktivní: během provádění cvičení je důležité mít maximální kontrolu a vnímání svého jádra a nedělat žádné pohyby, pokud to varianty neuvedou.
Prvních několikrát uděláte prkno doporučuje provést před zrcadlem, ověřit pomocí pozorování, správného provedení a i možné chyby, kterým je třeba se vyhnout.
Kroky a pořadí
Postup je následující:
1. Lehněte si na břicho a položte lokty a předloktí na podlahu. Ujistěte se, že vaše lokty jsou kolmé k podlaze a pod rameny;
2. Posilte se na předloktí, zatáhněte břicho a synergicky zvedněte celé tělo. Rozložte váhové zatížení mezi předloktí, břicho a prsty, dokud nevytvoříte přímku od hlavy k patě;
3. Udržujte nohy rovně a mírně roztažené, neohýbejte kolena;
4. Umístěte krk do linie se zbytkem těla a zafixujte bod na zemi;
5. Aktivně stahujte břicho a hýždě;
6. Neotáčejte boky a nezvedejte pánev, snažte se zůstat v zádech;
7. Nehýbejte rameny, držte se v loktech;
8. Nezavírejte a nekřivte lopatky a nepoddávejte se kmenem dolů;
9. Neopírejte záda, zůstaňte v poloze desky;
10. Zůstává ve správné poloze předpokládané po předem stanovenou dobu.
Doba trvání
Hlavním cílem je udržet pozici po předem stanovenou dobu (sekundy, minuty nebo do vyčerpání svalů). Důležité je přizpůsobit čas provádění cvičení postupně podle úrovně tréninku, fyzické vytrvalosti nebo sportovního plánování.
Chcete-li začít, pokud jste nikdy neprovedli prkno, klíčová věc je zdokonalit techniku provedení je příliš se nezaměřujte na dobu trvání.
Začátečníci mohou začít od polohy klečících prken, soustředit se na udržení správné polohy a soustředit se na svalové napětí, které může být vnímáno.
Pokud pocítíte bolest, nepohodlí a ztratíte správnou osu prkna, zastavte a pozastavte asi 30 sekund. Po krátké přestávce cvičení opakujte po maximální únosnou dobu.
Poprvé, nepřekračujte 30 sekund provedení prknapak se den za dnem čas postupně zvyšuje.
Varianty a typy prken
Králem prkna je klasický popsáno výše, statická tabulka s předloktím v podpoře, ale existuje mnoho variant. Základem je vždy prkno, proto je důležité respektovat základní body pro správné provedení, ale s četnými změnami obtížnosti, intenzity, síly a odporu. Níže navrhujeme některé varianty, včetně úrovně obtížnosti:
1. Klasické prkno
Může být prováděno s podporou předloktí na bosu, tabletách, lavičkách, fitballs, s elastikou mezi zápěstí, s tělem v nakloněné nebo skloněné poloze.
2. Klečící prkno
Dostaňte se do polohy prkna, opřete se o předloktí, ohněte se a kolena položte na zem. Mačkejte břišní svaly a zůstaňte na místě tak dlouho, jak můžete nebo nastavíte.
Obtížnost: snadná
3. Prkno s nataženými pažemi
Dostaňte se do polohy push-up s rukama položenými na zemi. Podporujte a rozdělte svou tělesnou hmotnost mezi paže a prsty. Zmáčkněte břišní svaly a hýždě a předpokládejte přímku od hlavy k patě. Zůstaňte tam tak dlouho, jak můžete nebo nastavíte.
Obtížnost: snadná
4. Boční prkno
Lehněte si na jednu stranu těla s rovnými nohami a předloktím kolmo k tělu. Aktivujte břišní svaly a pomalu zvedněte tělo tak, abyste zůstali v rovnováze pouze na chodidlech a předloktí (můžete to dělat s nohama společně nebo s jednou nohou vpředu a druhou za sebou). Držte pozici tak dlouho, jak můžete, nebo nastavte. Cvičení lze provádět také s nataženou paží.
Obtížnost: střední
5. Plank superman
Opřete se o předloktí v poloze osy. Zůstaňte na jednom předloktí a druhou ruku zvedněte a natáhněte dopředu. Držte pozici po maximální nebo stanovenou dobu a opakujte cvičení s druhou paží. Cvičení lze provádět také zvedáním střídavých paží a rukama položeným na zemi. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete to udělat položením předloktí na Bosu nebo držením závaží v rukou.
Obtížnost: střední
6. Prkno v polovině boční osy
Lehněte si na jednu stranu, zvedněte se ze země a váhu těla vložte mezi koleno a předloktí a zvedněte horní nohu nahoru. Držte pozici tak dlouho, jak můžete, nebo nastavte. Cvičení lze provádět také se zvednutou paží.
Obtížnost: snadná
7. Prkno se zvedáním nohou nebo otevíráním a zavíráním nohou
Cvičení můžete provádět jak s předloktím, tak s rukama podepřenýma. Předpokládejte polohu základního prkna, zvedněte rovnou nohu nahoru a zůstaňte po stanovenou dobu opakovat s druhou nohou, nebo proveďte cvičení střídavě nejprve zvednutím jedné nohy a poté druhé. Druhou variantou je boční otevření a zavření nohy, cvik proveďte nejprve na jedné straně a poté na druhé nebo střídavě. Ke zvýšení obtížnosti je možné použít elastické pásky nebo kotníky.
Obtížnost: střední
8. Prkno s rotací
Zaujměte polohu prkna s nataženými pažemi. Otočte trup do strany, zvedněte jednu ruku, dokud nebude kolmá k podlaze. Vraťte se do polohy vysokých prken a otočte trup na druhou stranu. Toto cvičení lze také provádět s podpěrami předloktí, aby se zvýšila obtížnost použití závaží ve vašich rukou.
Obtížnost: střední
9. Plank vojenský tisk
Zaujměte základní polohu prkna, položte pravou ruku na zem, zatlačte ruku, aktivujte břišní svaly a zvedněte tělo, ihned poté také zvedněte levé předloktí. Vraťte nejprve pravé předloktí na zem a poté levé. Opakujte a střídejte zvedání a spouštění předloktí. Opakujte po maximální nebo nastavený čas.
Obtížnost: pokročilá
10. Plank bridge at X
Dostaňte se do polohy prkna s nataženými pažemi. Zvedněte a natáhněte pravou ruku dopředu, současně zvedněte levou nohu a zůstaňte s nohou rovně. Zůstaňte po stanovenou dobu a opakujte na druhé straně.
Obtížnost: pokročilá
11. Plank jump
Tato varianta prkna může být provedena jak s předloktím v podpěře, tak s rukama v podpěře.
Skoky nebo skoky lze provádět v různých směrech a intenzitách. Skoky v poloze prkna probíhají tak, že se chodidla dostanou mezi ruce nebo lokty, ve skutečnosti skokem, který lze provést společně s nohama nebo pouze s jednou nohou. Existuje však mnoho variací: skok z jedné strany na druhou, nahoru, při otevírání a zavírání nohou ve skoku. Proveďte skok prkna po stanovenou nebo maximální dobu.
Obtížnost: pokročilá
12. Statický zpětný chodník nebo zvedání nohou
Toto cvičení lze provádět s oběma nataženými pažemi a předloktím na zemi. Posaďte se na zem s nohama rovně. Položte ruce nebo lokty vzadu, paži držte pod rameny. Zvedněte trup, zatáhněte za paty a vytvořte přímku od hlavy k patě. Zůstaňte v této poloze po stanovenou nebo maximální dobu. Cvičení lze provádět také se střídavým zvedáním nohou, nejprve vpravo, potom vlevo.
Obtížnost: střední
13. Prkno nahoru a dolů
Zaujměte polohu prkna s rovnými pažemi, ohněte je a lokty sjeďte dolů, dokud se nedotknou podlahy, aktivujte břicho a oběma lokty současně stoupejte, až budou paže stále rovné. Opakujte po maximální nebo nastavený čas.
Obtížnost: pokročilá
14. Plank twist
Zaujměte základní polohu prkna, otočte pánví doprava a doleva. Pokuste se držet lokty a předloktí pevně na zemi.
Obtížnost: střední
15. Plank horolezec
Zaujměte polohu prkna, zatlačte jedno koleno a poté druhé synergicky a rychle dopředu, simulující stoupání. Cvičení lze také provádět s podepřenými rukama. Ke zvýšení obtížnosti lze použít kotníky a gumičky.
Obtížnost: střední
Plank: příklady cvičení
Příklady 3 kompletních tréninků prken které chcete zahrnout do své tréninkové rutiny, abyste dosáhli znatelných výsledků
Plank cvičení pro začátečníky
- Procházka na místě 3 minuty,
- přestávka 30 ",
- rotace paží natažených v kříži 20 vpřed a 20 vzadu,
- Zvednutí paží 20 vpředu a 20 boků,
- prkno s koleny odpočívá 30 ",
- přestávka 30 ",
- prkno 20 ",
- přestávka 30 ",
- prkno s otevíráním a zavíráním pravé nohy 20 ",
- přestávka 30 ",
- prkno s otevíráním a zavíráním levé nohy 20 ",
- přestávka 30 ",
- prkno v polovině pravé boční osy 20 ",
- přestávka 30 ",
- prkno v polovině levé boční osy 20 ",
- přestávka 30 ",
- Plank hands in support 25 ",
- 1 minutová přestávka,
- Opakujte vše od začátku po dobu ⅔ kol,
- Po kolech proveďte 5 minut protahování.
Střední trénink prkna
- 3 minuty jízdy na místě,
- 1 minutová přestávka,
- Jumping jack 40 ",
- přestávka 20 ",
- prkno 30 ",
- přestávka 10 ",
- prkno se střídavým zdvihem nohou 30 ",
- přestávka 10 ",
- Plank twist 30 ",
- přestávka 10 ",
- Boční prkno s pravým loktem v podpěře 30 ",
- přestávka 10 ",
- Boční prkno s levým loktem v podpěře 30 ",
- přestávka 10 ",
- Plank superman pravá ruka 20 ",
- přestávka 10 ",
- Plank superman levá ruka 20 ",
- přestávka 10 ",
- prkno s 30 "rotací,
- 1 minutová přestávka,
- Opakujte vše od začátku po dobu ⅔ kol,
- Po kolech proveďte 5 minut protahování.
Pokročilé tréninkové prkno
- Skočte lano 2 'nebo skočte na místě bez lana,
- 40 "přestávka,
- Jumping jack 1 ',
- přestávka 30 ",
- push up 40 ",
- přestávka 10 ",
- Plank - maximální čas,
- přestávka 10 ",
- Prkno na pravé straně paže prodlouženo o 30 ",
- přestávka 10 ",
- prkno na levé straně paže prodlouženo o 30 ",
- přestávka 10 ",
- 60 "prkno zpětného ramene,
- přestávka 10 ",
- skok prodloužených paží s otevřením a zavřením nohou - maximální čas,
- přestávka 10 ",
- prkno ve tvaru X, pravá ruka a levá noha zvednuté o 30 ",
- přestávka 10 ",
- Plank to X levá paže a pravá noha zvednutá o 30 ",
- Plank horolezec 30 ",
- přestávka 10 ",
- plank vojenský tisk střídavý 40 ",
- Přestávka 1 nebo 2 minuty,
- Opakujte další ⅔ kola,
- Po kolech proveďte 5 minut protahování.
VIZ TÉŽ
10 kardio cvičení doma a v tělocvičně
