Cvičení na můstku je jednoduché a lze ho provádět v mnoha variantách: vyřezává a zvedá hýždě, posiluje dolní část zad a můžete ji zařadit do jakékoli tréninkové, sportovní a motorické rehabilitace.
Co je to „můstek“ a jaké svaly trénuje
Tzv. Pozice „most„je výchozím bodem pro různá cvičení s tělesnou hmotností a byla vypůjčena z jógy. Správný název je skutečně „contract bridge“ nebo Sethu Bandasana.
Most tónuje úplně:
- hýždě
- hamstringy (hamstringy)
- dolní část zad
- únosci
- břišní svaly
- kotníky
- telata.
Cvičení můstku je vynikajícím cvičením jádro a zmírnit bolest dolní části zad, lze to provést kdekoli bez těla nebo pomocí domácích potřeb a drobných funkčních nástrojů.
Výhody mostu
Most je bezpečný a vhodný pro každého. Vynikající pro zlepšení pohyblivosti boků, rovnováhy a síly svalů dolní části zad a hýždí. Můžete to udělat v jednoduchých verzích nebo zvýšit úroveň obtížnosti.
Je možné cvičit hýždě a záda, aniž byste zatěžovali tělo na kolena a kyčle a zápěstí.
VIZ TÉŽ
Dřepy doma: víte, jak je dělat správně? Všechny tipy a chyby
Jak vyrobit základní most: Pokyny
- Lehněte si na záda s rukama po stranách a dlaněmi dolů.
- Pokrčte kolena a nohy položte na podlahu pod kolena a nohy rozevřete do stejné šířky jako boky.
- Zatlačte nohy na podlahu, zvedněte boky a vytvořte přímku od kolen k ramenům.
- Snižte svou glutei a zatáhněte pupek zpět k páteři.
- Přineste váhu těla na lopatky a horní část zad, nedržte zatížení těla spočívající na krku.
Základní můstek můžete provést staticky podržením pozice po dobu 20 až 60 sekund nebo aktivním pohybem boků nahoru a dolů, aniž byste se dotkli podlahy, 15–30krát. Cvičení opakujte po dobu 2-3 kol. Můžete také provést základní můstek při odpočinku na špičkách nebo patách.
Most hýždí: variace
Most s nohama položenými na policích nebo na fitbalu
Vycházejte ze základní polohy můstku a nohy položte na pevnou polici (židli, stůl, lavičku), nebo pro zvýšení dynamiky můžete nohy položit na fitball, který díky své nestabilitě bude cvičení hodně intenzivnější. Zůstaňte v poloze mostu po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte pánví nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte po dobu 2-3 kol.
Most se zvednutou 1 nohou
Začněte od polohy základního můstku, zvedněte hýždě nahoru, zatlačte váhu těla na chodidlo pravé nohy a zvedněte levou nohu nahoru, můžete ji držet rovnou nebo ohnutou. Stiskněte svou glutei a nehýbejte se zvednutou nohou. Zůstaňte v poloze mostu po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte pánví nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte 2-3krát střídavě na každou nohu.
Most s 1 nohou zvednutou v pohybu
Začněte od pozice základního můstku, zvedněte gluteu nahoru, zatlačte váhu těla na chodidlo pravé nohy a narovnejte a zvedněte levou nohu směrem ke stropu. Stiskněte hýždě a zůstaňte se svou pánví pevnou a zvednutou. Pomalu přiveďte levou nohu k podlaze a poté se vraťte nahoru. Pohybujte levou nohou nahoru a dolů, aniž byste se 15-30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte 2-3krát střídavě na každou nohu.
Most s pevnou koulí nebo polštářem mezi koleny
Začněte od základní polohy můstku a mezi kolena položte kouli nebo polštář, intenzivně utáhněte předmět a hýždě. Zůstaňte v poloze mostu po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte pánví nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte po dobu 2-3 kol.
Lávka spočívající na medicinbal nebo softball
Začněte od pozice základního můstku, položte pravou nohu na míč a zvedněte boky vysoko. Aktivujte jádro a gluteus. Toto cvičení můžete provádět s jednou nohou na kouli a jednou na zemi, nebo zvýšit obtížnost tak, že budete mít jednu nohu na míči a jednu nohu vzhůru. Zůstaňte v poloze mostu po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte pánví nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte 2-3krát střídavě na každou nohu.
Motýlí most
Začněte od pozice základního můstku, spojte chodidla k sobě a kolena položte směrem k podlaze, zaujměte polohu křídla motýla s nohama. Stlačte chodidla k sobě, zůstaňte s koleny od sebe a zvedněte boky z podlahy. Zůstaňte v poloze po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte pánví nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte 2-3 kola.
Most se skluzavkami
Začněte od pozice základny a pod paty položte skluzavky nebo hadry, které vám umožní klouzat po podlaze. Zvedněte svou glutei, aplikujte sílu rukama a rukama a aktivujte své jádro a gluteové svaly. Synergicky, aniž byste opírali hýždě o zem, klouzejte hadry tam a zpět, dokud nevytahujete nohy směrem k podlaze. Zůstaňte s mírně ohnutými koleny a nedosahujte úplným prodloužením nohou. Cvičení můžete provádět i méně intenzivním způsobem, kdy nejdříve sklouznete po podlaze jednou nohou a poté druhou. Proveďte třikrát 10-30 opakování.
Most s otevíráním a zavíráním nohou
Začněte od pozice základny. Zvedněte pánev a otevřete kolena o něco víc než boky. Otevřete a zavřete kolena, aniž byste zvedli nohy ze země.
Pokud chcete cvičení zintenzivnit, položte si pod kolena gumičku. Proveďte 15-30 opakování třikrát.
Most s horní částí opřenou o polici nebo fitball
Noste horní část zad opřenou o pohovku, lavici, polici nebo fitball. Ruce můžete držet na zemi nebo si je nechat za krkem, aby vám při provádění mostu podepíraly hlavu. Otevřete nohy a udržujte kolena o něco otevřenější než boky. Zvedněte boky z podlahy a stáhněte si glute, zejména při zvedání pánve. Zůstaňte v poloze mostu po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte pánví nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte 2-3 kola.
Cvičení můžete provádět také se zdviženou nohou.
Zvedněte most
Přineste břicho na zem a položte ruce vedle ramen. Přitáhněte paty k hýždím, prsty u sebe spojíte a mírně pootevřete kolena do stran. Můžete držet hlavu vzhůru nebo rovně na podlaze. Zůstaňte s hrudníkem na zemi, tlačte rukama, aktivujte své jádro a zvedněte kolena z podlahy. Zůstaňte v poloze po dobu 20–60 sekund nebo pohybujte koleny nahoru a dolů, aniž byste se 15–30krát dotkli podlahy. Cvičení opakujte po dobu 2-3 kol.
Jak zvýšit intenzitu mostu
Provedení závěsného můstku můžete zvýšit přidáním závaží nebo pásů.
Chcete-li přidat váhu, umístěte činky nebo činku přes břicho v oblasti pod pupkem, abyste měli menší tření na břiše, můžete pod zátěž držet ručník.
Chcete-li přidat elastickou látku, přiveďte ji kolem nohou pod nebo nad kolena a proveďte varianty mostů, které udržují elastickou látku pod napětím.
Tipy pro úspěšné provedení
- Při zvedání a spouštění pánve napněte břišní a gluteální svaly
- Chcete-li uvolnit svoji gluteu, udělejte to během fáze sestupu
- Zvedněte boky, dokud nebudou boky v jedné linii s koleny
- Nenoste váhu těla na krk, rozdělujte ji mezi chodidla, nohy, jádro a lopatky
- Při provádění pohybu můstku nahoru a dolů se nedotýkejte podlahy svou gluteou
- Nezvedejte boky příliš vysoko, aby nedošlo k vytvoření vysokého krevního tlaku v dolní části zad
- Neopírej záda
- Nenechte boky klesnout nízko, držte je rovně
- Ujistěte se, že vaše kotníky jsou pod koleny
- Proveďte můstek i každý den, cvičení můžete zahrnout do své tréninkové rutiny
- Během provádění mostu dýchejte pomalu a přirozeně
- Poté, co se most nastaví, přitiskněte si na několik sekund nohy k hrudi, abyste si natáhli záda
VIZ TÉŽ
Čtyři cviky, které bezpodmínečně musíte udělat, pokud chcete zpevnit hýždě
