Nejlepší protahovací cvičení na nohy

Dobrá pružnost nohou zlepšuje pohyblivost kloubů, snižuje svalové napětí a kontrakce, předchází zraněním a bolestem zad, znovu aktivuje krevní oběh - existuje dostatek důvodů k protahování každý den

Proč je důležité natáhnout nohy

Promluvme si o protahování nohou: Protahování a udržování pružnosti svalů dolních končetin je velmi důležité, hlavně proto, že se díky nim cítíme lépe a je to vynikající lék a zároveň preventivní gesto pro mnoho různých nepohodlí, které působí na naše nohy.

Ve skutečnosti vám to umožňuje:

• snížit nástup ischias
• zabránit syndromu piriformis
• zabránit bolesti dolní části zad
• zlepšit držení těla
• zlepšit rovnováhu
• otevřete a stabilizujte kyčelní kloub.

Nezapomínejme, že dobrá pohyblivost reaktivuje oběh a uvolňuje nohy, což je činí méně těžkými a bolestivými, což je problém, který trápí mnoho z nás, zejména v případě dlouhých hodin strávených seděním za stolem.

VIZ TÉŽ

Bolest nohou: zde jsou všechny možné příčiny a co dělat

Několik užitečných informací o svalech nohou

THE svaly nohou hrají zásadní roli v rovnováze a chůzi. Umožňují nám stát vzpřímeně, udržovat správné držení těla, zlepšovat krevní oběh, provádět skoky, otvory, rotace, ohyby, kliky, skoky, prodloužení atd …

Pojďme je podrobně analyzovat: svaly, které tvoří dolní část těla, se dělí na svaly stehna, nohy a kyčle.

Svaly přední oblasti stehna natáhněte nohu ve směru kolena a nechte kyčle ohnout. Spolu s hýžděmi jsou nezbytné pro udržení vzpřímené polohy. Skládají se z: sartorius, pectineus, quadriceps femoris a tensor fascia lata.

VIZ TÉŽ

Všechny výhody protahování a nejlepší cviky na opětovné získání flexibility a harmonie

Svaly zadní oblasti stehna vám umožní rozšířit kyčle, ohnout nohu na stehně a otáčet jím mediálně i laterálně. Skládají se z: semitendinosus, semimembranous a hamstring.

Svaly střední oblasti stehna, také označované jako adduktory, umožňují interně addukovat a otáčet kyčlí, intraruotovat, extraruotovat a adukovat stehenní kost, přibližovat končetinu blíže ke střední ose těla a udržovat koleno stabilní při vnitřních i vnějších pohybech. Skládají se z: Pettineus, Gracilis, Externí obturátor, Velký dlouhý a krátký adduktor.

Přední svaly nohy unesou, zevně rotují a umožňují dorzální flexi chodidla, jsou to: přední tibialis, dlouhý extenzor prstů, dlouhý extenzor palce a přední peroneální.

Zadní svaly nohy jsou rozděleny na povrchní a hluboké. Povrchní část je tvořena plantárním svalem a tricepsem súry sestávajícím ze dvou dvojčat a podešví. Jeho úlohou je natáhnout nohu přes nohu a umožnit chůzi.

Hluboká část se skládá z podkolenního svalu, zadního tibiálního svalu, dlouhého ohýbacího svalu prstů a dlouhého ohýbače palce na noze; tyto svaly umožňují plantární a prstové flexe, vnitřní rotaci a flexi nohou.

Postranní svaly nohy jsou peroneální dlouhé a krátké, tyto unášejí, rotují laterálně a plantárně ohýbají nohu.

Vnitřní svaly kyčle umožňují flexi trupu a pohyby addukce a vnější rotaci stehenní kosti. Jsou to: ileus sval, velký a malý psoas.

Vnější svaly kyčle oni jsou gluteus maximus, který umožňuje addukci a extenzi stehna a malý a střední gluteus, který unáší a otáčí stehnem.

Hluboké kyčelní svaly adukovat, unést a externě otáčet stehenní kostí a jsou: piriformis, vnitřní a vnější obturátor, čtverec stehenní kosti a dvojčata.

12 Protahovací cvičení na nohy

Před provedením cvičení je dobré udělat několik minut zahřátí, které může být globální u pohybů užitečných pro zvýšení teploty těla nebo kloubů pomocí rotačních pohybů nebo dynamického protahování. Podívejte se na našeho průvodce nejlepšími zahřívacími cviky.
Jak se protahujete, dýchání musí to být čistě brániční a tiché. Během fáze, která vám umožní dosáhnout napínací polohy, vydechněte, když dosáhnete maximálního napínacího bodu, vydechněte a pokračujte v tichém dýchání.

Doporučuje se nepřekračovat 30 sekund ve fázi protahování a dosažení maximálního prodloužení. Budeme pokračovat v práci pro každou část nohou. Později můžete vyzkoušet dynamický strečink.

Cvičení k protažení stehenních svalů

Sedící dopředu ohýbejte rovné nohy

• Posaďte se a natáhněte nohy před sebe tak, aby vaše prsty směřovaly ke stropu.
• Zvedněte ruce nahoru a postavte se zády rovně
• Vydechněte a pomalu se ohýbejte kmenem směrem ke stehnám, dokud nepřivedete ruce k nohám nebo tam, kde můžete.
• Dýchejte přirozeně a zůstaňte 30 sekund
• Nadechněte se a pomalu sbírejte jeden obratel za druhým, narovnejte si záda a natáhněte ruce nahoru
• Opakujte dvakrát

Sedící předklon s nohama od sebe

• Posaďte se a nohy roztáhněte do stran, jak můžete
• Postavte se prsty na nohou nahoru a položte ruce na zem
• S prodloužením páteře vydechněte a zkuste se předklonit trupem k podlaze
• Dosáhněte maximálního snesitelného bodu roztažení a dýchejte přirozeně
• Zůstaňte 30 sekund, nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte dvakrát

Napůl žába

• Lehněte si na břicho, lokty položte na zem na šířku ramen, předloktí položte rovnoběžně s podlahou a zůstaňte s lokty pod rameny
• Ohněte pravé koleno a uchopte nohu pravou rukou
• Vydechněte a přibližte si pravou patu co nejblíže k boku
• Dívejte se dopředu a nezatěžujte levé rameno, pomalu dýchejte a zůstaňte 30 sekund
• Nadechněte se volné pozice a opakujte doleva
• Cvičte dvakrát na každé straně

Prodloužení nohy

• Lehněte si na břicho s nohama nataženými na zemi
• Zvedněte pravou nohu nahoru tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu
• Podle své pohyblivosti si rukama uchopte stehno, kotník nebo nohu
• Vydechněte a zkuste přitáhnout pravé stehno k břichu
• Udržujte hýždě a levé stehno směrem k podlaze
• Dýchejte přirozeně a zůstaňte 30 sekund
• Opakujte s levou nohou
• Cvičte dvakrát na každé noze

Cvičení k protažení svalů nohou

Nástěnný výpad

• Postavte se kousek od zdi, položte ruce na zeď a narovnejte ruce
• Postavte se s rovnými pažemi, přitlačte špičku pravé nohy ke zdi a ohněte koleno, dokud nebude nad kotníkem
• Nyní natáhněte a natáhněte levou nohu dozadu, udržujte patu na zemi a prsty směřující dopředu
• Vydechněte a hledejte a pociťujte maximální tolerovatelný úsek lýtka
• Dýchejte přirozeně a zůstaňte 30 sekund
• Opakujte s druhou nohou
• Cvičte dvakrát na každé noze

Natáhněte se ke zdi

• Postavte se zády ke zdi
• Pravou nohu mírně ohněte a levou nohu narovnejte a narovnejte dopředu
• Vydechněte, ohněte se kmenem dopředu a vezměte špičku levé nohy, držte patu v podpoře
• Dýchejte přirozeně a přitahujte špičku k sobě, dokud neucítíte maximální úsek, který můžete tolerovat
• Zůstaňte po dobu 30 sekund
• Opakujte na druhé straně
• Cvičte dvakrát na každé noze

Cvičení k protažení kyčelních svalů

Squat Malasana nebo Garland

• Ze stoje roztáhněte nohy o něco více než boky, ohněte se dopředu a položte ruce na zem.
• Vytáhněte prsty a pomalu ohýbejte nohy.
• Jděte dolů otevřením pánve, dokud vaše kolena nebudou vyrovnána s kotníky. Zůstaňte s patami na zemi.
• Přineste lokty směrem k vnitřní straně stehna, zatlačte, spojte dlaně a vystrčte záda.
• Zůstaňte po dobu 30 sekund.
• Chcete-li usnadnit provedení, posaďte se na blok nebo položte nějaké výtahy pod paty.
• Dýchejte pomalu a přirozeně.
• Opakujte dvakrát

Dlouhý výpad

• Klekni si
• Uveďte pravou nohu do polohy vpřed s kolenem ohnutým v úhlu 90 stupňů nad pravým kotníkem
• Přineste hruď na pravé stehno a položte ruce na zem po obou stranách pravé nohy
• Zvedněte koleno zadní (levé) nohy, roztáhněte nohu a přitáhněte levou patu ke stropu.
• Dýchejte přirozeně a zůstaňte 30 sekund
• Opakujte na druhé straně.
• Cvičte dvakrát pro každou nohu

Poloha holuba

• Přineste se a posuňte nohy do stran
• Přitáhněte patu pravé nohy směrem k vnitřním stehnám a položte ruce na stranu pravého kolena
• Umístěte vnitřek levé nohy a kolena směrem k podlaze, když otáčíte trupem doprava a tlačíte levý bok dolů, otáčejte, dokud nečelíte pravému boku. Pokuste se prodloužit nohu za a srovnat kotník s kyčlí, aniž byste zvedli koleno a vnitřek nohy ze země
• Postavte se s pravou gluteou na podlahu, otočte levé stehno mírně dovnitř a pokuste se dostat nárt na podlahu
• Protáhněte si záda, otevřete ramena a dívejte se dopředu a proti levému hýždě
• Poslouchejte dech a zůstaňte 30 sekund. Opakujte na opačné straně
• Cvičte dvakrát na každé straně

Klenuté otvory pro nohy

• Dejte se posadit, spojte chodidla a nechte kolena spadnout do stran
• Přitáhněte ruce k zemi a vydechněte a snižte trup směrem k podlaze, jak si protahujete záda a uvolňujete paže na podlahu
• Dýchejte přirozeně a zůstaňte 30 sekund
• Opakujte dvakrát

2 Cvičení pro méně těžké nohy

Vzhlédnout

• Položte záda na podlahu a zvedněte nohy do vzduchu
• Nenechávejte nohy v napětí
• Proveďte 20 ve směru hodinových ručiček a 20 kruhů proti směru hodinových ručiček
• Opakujte dvakrát

Zpeřené nohy nahoru

• Položte záda na podlahu a zvedněte nohy do vzduchu
• Nenechávejte nohy v napětí
• S nohama udělejte malé pohyby, například převrácení
• Pohyb provádějte po dobu 30 sekund a opakujte dvakrát

Provádějte protahovací cvičení podle svých motorických a společných možností. Přizpůsobte pohyby protahování svalů vaší úrovni fyzického tréninku.

VIZ TÉŽ

Protahování před a po procházce: proč a jak na to