Je možné trénovat nohy doma s volným tělem a bez nářadí? Zde jsou všechna cvičení, která vám pomohou posílit nohy a stehna doma
Cvičení pro trénink nohou doma
Promluvme si o cviky na nohy: trénovat hlavní svaly nohou jako jsou glutety, hamstringy, čtyřhlavý sval, adduktory, únosce a lýtka, je obzvláště důležité pro zeštíhlení nohou a rychlejší fyzický tvar, ale také ke snížení celulitidy a většímu posílení nohou.
Cvičení svalů nohou lze snadno provádět doma, a to jak na volném těle, tak bez nářadí, nebo pomocí činek, elastických pásků nebo jakéhokoli předmětu, který zvyšuje váhu, a organizovat skutečnou domácí posilovnu.
Vytvořte si domov kompletní trénink nohou a hýždí, budování svalů, síly, snižování celulitidy a zlepšování tvaru je snazší, než si myslíte: dnes vám vysvětlíme, jak na to.
Jak trénovat nohy, aby spálily více kalorií
Nohy mají značný svalový objem. Trénujte tyto svalové skupiny pomocí multifunkční cvičení v několika směrech umožňuje aktivovat metabolismus, spálit více kalorií a zkrátit dobu tréninku.
Pro dosažení nejlepších výsledků začleňte do týdenní rutiny cviky na nohy pomocí tělesné hmotnosti, závaží, gumiček, polic, skluzavek nebo jakékoli zátěže a předmětu, který máte doma.
VIZ TÉŽ
Domácí posilovna bez nářadí? Zde je návod, jak to udělat
Jak organizovat trénink nohou
Chcete-li zlepšit estetický vzhled, snížit celulitidu, zadržování vody, zvýšit sílu, vytrvalost a rovnováhu, trénujte nohy dvakrát nebo třikrát týdně.
Běh 15 až 40 minut cvičení pro nohy při každém tréninku. Upravte počet opakování, časů, odpočinek, hmotnosti a vytrvalosti podle svých fyzických schopností.
Dopřejte svým svalům čas na zotavení, necvičte každý den nohy. Pokud chcete k navrhovaným 3 dnům přidat další cvičení, zvolte aerobní cvičení, která zahrnují nohy, jako jsou: chůze, běh a jízda na kole.
Ať už se rozhodnete trénovat nohy pomocí aerobní aktivity nebo fitness cvičení, nezapomeňte na rozcvičení před tréninkem, ochlazení a protažení svalů na konci tréninkové rutiny.
Proč je výhodné trénovat nohy doma?
Doma můžete trénovat, kdykoli máte čas a kdykoli během dne, aniž byste se museli hýbat. Můžete se rozhodnout, zda budete cvičit ráno, odpoledne nebo večer. Naplánujte si trénink podle svých fyzických a pracovních potřeb. Pokud máte doma omezený prostor, můžete cvičit na zahradě nebo v parku.
Najděte motivaci poslechem hudby, ve společnosti partnera nebo výběrem fitness oblečení a doplňků, díky nimž se budete cítit pohodlně a stylově i doma.
VIZ TÉŽ
Tón a štíhlá kolena: cílené cvičení a wellness tipy
Cvičení nohou bez nástrojů
Pro tato cvičení nepotřebujete žádné konkrétní nástroje a potřebujete pouze svoji tělesnou hmotnost.
Kroky: 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu
Ze vzpřímené polohy zůstaňte zády rovně, zvedněte pravou nohu a položte ji na poličku jako schod, židli, stůl, stoličku a poté opřete levou. Jděte synergicky dolů nejprve pravou a potom levou. 15krát jděte nahoru a dolů se stejnou nohou, pak opakujte s levou.
Zapojené svaly: glutety, hamstringy, lýtka a jádro.
Mrtvý tah s jednou nohou: 3 sady po 15 opakováních pro každou nohu
Postavte se pravou nohou na podlahu a udržujte koleno mírně ohnuté. Zvedněte levou nohu a předkloňte se, dokud nebude trup rovnoběžný se zemí. Natáhněte ruce dopředu a zatlačte levou nohu zpět nahoru, poté balancujte na jedné noze. Zmáčkněte glutety a levou nohu posuňte dopředu, abyste se vrátili do výchozí polohy. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, pomozte položením rukou na zeď nebo na židli. Cvičení provádějte se stejnou nohou a opakujte s druhou.
Zapojené svaly: hýždě, hamstringy, dolní část zad, lýtka.
Squat jump: 3 sady po 15 opakováních
Ze stoje položte nohy na šířku boků. Přineste boky zpět, jako byste se chtěli posadit, spusťte boky k zemi, dívejte se dopředu a dřepte. Zatlačte váhu na paty a skočte tak vysoko, jak jen můžete. Opakujte synergicky.
Zapojené svaly: čtyřkolky, hamstringy, stehna, jádro a dolní část zad.
Cvičení na nohy s vnější zátěží
Pokud máte činky, činky, činky, používejte je na cvičení, jinak si vezměte „jakýkoli předmět“, který zvyšuje váhu vašeho cvičení.
Sumo squat: 3 sady po 15 opakováních
Ze stoje držte váhu nebo předmět před hrudníkem. Roztáhněte nohy a prsty vytočte směrem ven. Sklopte boky k zemi a udržujte koleno ve stejné linii jako kotník. Sestupte co nejdále a vraťte se do výchozí polohy. Zůstaňte zády rovně.
Zapojené svaly: adduktory, únosce, glutety, kvadricepsy.
Výpad sem a tam: 3 sady po 10 opakováních pro každou nohu
Ze stoje držte váhu nebo předmět před hrudníkem. Zvedněte pravou nohu, udělejte velký krok vpřed a pomalu ohýbejte kolena, dokud nejsou obě nohy vpřed a vzad o 90 stupňů. Dejte nohy dohromady do výchozí polohy. Znovu zvedněte pravou nohu a udělejte velký krok zpět, pomalu ohýbejte kolena, dokud obě nohy vpřed a vzad nemají 90 stupňů. Opakujte 10krát dopředu a 10krát dozadu, vždy se stejnou nohou, poté proveďte změnu.
Zapojené svaly: jádro, glutety, čtyřkolky, hamstringy, telata.
Mrtvý tah: 3 sady pro 15 opakování
Ze stoje dejte nohy na šířku boků, popadněte ze země činky, činku nebo koště, mírně pokrčte kolena a tlačte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžně se zemí. Zůstaňte s rukama rovně, zatlačte váhu těla na paty, vymačkejte hýždě a dejte se do výchozí polohy. Umístěte zápas na zem a zotavte se mezi sadami.
Zapojené svaly: dolní část zad, zadní část stehna, hýždě, jádro.
Cvičení nohou s odporovými pásy a skluzavkami
Pro toto cvičení potřebujete pouze odporový pás, skluzavky nebo hadry. Cvičení s pásy může být obzvláště užitečné, pokud se zotavujete ze zranění. Vyberte si odpor pružnosti podle své úrovně.
VIZ TÉŽ
Proto jsou elastické materiály nejlepším nástrojem pro domácí trénink
Boční dřep s pružnou gumou: 3 sady po 10 opakováních střídavě vlevo a vpravo
Umístěte gumu pod kolena. Zaujměte polohu v podřepu a proveďte boční posun nejprve doprava a potom doleva. Během bočních pohybů udržujte pružinu pod napětím a zůstaňte zkráceni.
Zapojené svaly: adduktory, glutety, kvadricepsy.
Most hýždí s otevíráním a zavíráním nohou elastickým: 3 série pro 20 opakování
Umístěte si elastický pás přes kolena. Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. Zvedněte boky, utáhněte hýždě a otevřete stehna, dokud nebude pružnost napnutá. Zatlačte kolena dovnitř a ven. Pomalu spusťte boky k podlaze, aniž byste se dotýkali země, a opakujte. Během provádění série zůstaňte s elastickým prvkem v tahu.
Zapojené svaly: adduktory, únosce, glutety, hamstringy, břicho a dolní část zad.
Prkno s otevíráním a zavíráním posuvné nohy: 3 série pro 20 opakování
Dostaňte se do polohy prkna a dejte si pod prsty dva sklíčka nebo hadry. Postavte se rovně od hlavy po paty a nohy si otevírejte a zavírejte. Aktivujte své základní svaly a vytlačte glutety.
Zapojené svaly: jádro, adduktory, únosce, glutety, kvadricepsy, telata.
Glute bridge v klouzání: 3 série pro 15 opakování
Lehněte si na záda s nohama ohnutými a chodidly rovně položenými na podlaze. Zvedněte prsty na nohou a položte si pod paty skluzavky nebo hadry. Zvedněte boky, utáhněte hýždě a kolena roztáhněte na šířku boků. Posuňte hadry dopředu a přibližte nohy téměř k úplnému prodloužení, zatímco pomalu spouštíte boky k podlaze, aniž byste se dotkli země. Pomozte si rukama a rukama, které spočívají na zemi a vraťte se do výchozí polohy.
Zapojené svaly: hamstringy, glutety, lýtka, břišní svaly, dolní část zad.
Jak dlouho trvá vidět výsledky?
Doporučuje se provádět 6 až 8 týdenní rutinu cvičení, abyste dosáhli maximálních výhod a výsledků.
Pokud jste začátečník, zpočátku proveďte 10 opakování každého cvičení. Mezi jednou sérií a druhou obnovte 30 sekund. Pokud máte střední nebo vysokou úroveň, udělejte 15-20 opakování. Mezi jednou sérií a druhou odpočívejte 10-20 sekund.
Pokud si chcete zlepšit úroveň dovedností a cíle, můžete se po 8 týdnech spolehnout na profesionály ve fitness a nechat se naučit novým cvičením doma.
VIZ TÉŽ
Bolest nohou: zde jsou všechny možné příčiny a co dělat
