Rafforzare gli addominali è basice per rendere stabile il core, sostenare and muscoli della schiena ed Affrontare al meglio withplici gesti quotidiani come camminare e sollevare anche piccoli carichi.
Puoi allenare gli addominali in tanti modi, nejen distesa a terra su un tappetino ma, puoi farlo anche in piedi. Ci sono esercizi da fare en piede che possono aiutarti a rafforzare gli addominali.
A chi sono adatti questi esercizi
Questi esercizi sono adatti a tutti, soprattutto a chi fatica a distendersi a terra o a stare disteso con la testa sul pavement.
Di seguito najde 9 cvičení, které vyplníte do vašich rukou, rozdělených do 3 těžkých životů a 1 protahovacího cvičení.
Vyskytuje se solo un peso oppure un bottiglia di acqua. Cvičení opakujte o 10/20 otáčky po 2 nebo 3 kola.
3 Esercizi liveello facile
Piegamenti laterali
Stai in piedi e tieni un manubrio o una bottiglia nella mano destra lungo il fanco. Coinvolgi il tuo core e piegati verso destra. Fai scivolare il manubrio lungo tua coscia fino al tuo punto di massimo piegamento e retorna nella posizizione de partenza. Ripeti per il number desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Marcia s twistem
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia sopra la testa e il core stabile.Drží ruku za levým ginocchiem, zatímco zvedl levou nohu a obrátil svůj život, který se vrací do výchozí pozice a opakuje to na opačnou stranu. Koncentrát sui tuoi addominali per sollevare il ginocchio. Budu pokračovat ve střídání taktů na počet keltských opakování.
Postranní kroucení trupu
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia davanti al petto. Otočte horní částí těla doprava a zpět do středu. Fai il numero di ripetizioni scelto prima a destra e poi a sinistra.
3 Esercizi livelo intermedio
Piegamenti laterali in piedi con manubrio o una palla sopra la testa
Stai in piedi con i piedi alla la larghezza delle anche, tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani ed estendi le braccia sopra la testa. Allunga le braccia sopra la testa e pega il trunk verso destra.Pomocí jádra přiveďte bustu do středu. Fai il numero di repeatizioni scelto a destra, quindi cambia lato.
Sedia pózuje křupavě
Stai in piedi con a piedi divaricati alla larghezza delle anche, coinvolgi il tuo core, send indietro and fianchi, pega le ginocchia ed assumi una position di sedia. Porta le braccia dritte di fronte a te. Aniž byste pohnuli gambe a bacinem, propíchněte kmen, odečtěte schiena dritta a sestupte jemně, abyste se dotkli mani ginocchia. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte pro počet keltských voltů.
Bicicletta crunch
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle. Piega le braccia a porta le mani dietro la testa. Vezměte nohu na záda a noste ginocchio na zádech a gumovou levou na dotyk směrem k tělu, otáčejte a posouvejte poprsí. Vraťte all'inizio, opakujte s ginocchio sinistro a gumovým zničeným pro počet volte scelto a poi cambia lato.
3 Esercizi liveello avanzato
Indietro affondo con twist sul lato
Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia lungo i fiianchi nebo teniendo un manubrio davanti alle cosce. Fai indietro krok v affondo s krevetami napravo, jemně propíchnutými mezi krevetami pod úhlem 90 stupňů, při rolování braccie v přední poloze a otáčení braccio a poprsí verso sinistra. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s krevetami stessa, takže krevety vyměňte. Esegui il počet opakování keltské.
Dřep s předním zvednutím braccia
Stai in piedi con i piedi little più larghi della larghezza delle spalle e tieni un manubrio tra le mani per ciascuna estremità davanti alle cosce. Odečtěte s braccia dritte davanti k sobě a začněte chodit ve dřepu a současně dokončete čelní zdvih braccie. Fermati, když se sešívá, a braccia jsou obě rovnoběžné se zemí.Nebudu předem propichovat kmen, nepřekročím dita dei piedi s ginocchií a aktivním jádrem. Esegui il počet opakování keltské.
Naplánujte si chůzi vpřed a indietro s mani
Inizia in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Abbassati předem e metti mani a terra. Allunga e camina con le mani ini avanti finché il tuo corpo non raggiunge un posizione di plank alta. Odečtěte v této pozici každou sekundu a lze ji ohlásit pomocí manverze a nohou, aniž byste se postavili na nohy. Esegui il počet opakování keltské.
Protahování: gatto in piedi
Inizia in piedi, pega leggermente le gambe e metti le mani sulle ginocchia. Spingi také indietro. Inspirujte, zvedněte schienu a mírně zvedněte viso verso l' alto. Vydechněte, zakřivte schienu, avvicina pupek a abbassa hlavu. Toto cvičení dodržujte po dobu 60 sekund.
