Vytváření vyváženého týdenního menu pro celou rodinu je snazší, než si myslíte: stačí se spolehnout na základní pravidla zdravé výživy a uspořádat si nákupní seznam a uvařit s rozumem
Týdenní nabídka: proč to dělat
Jak doladíte a vyvážená týdenní strava pro nás a pro celou rodinu? Odpověď je udělat a týdenní menu.
Zdraví je při rozhodování základní výsadou co dát na stůl. Ale hektické tempo domácí - škola - práce, síla nebo povinnost nakupujte jednou týdně, nebo prostá lenost nás často nutí vklouznout do lenosti hotového jídla nebo improvizovaných receptů, nezdravého porodu, který ničí naše ambice udržovatsprávná týdenní výživa.
I když je pokušení na nejvyšší úrovni,Zdravé stravování místo toho je postaven s dobrými návyky, počínaje a vyvážené týdenní menu pro celou rodinu. To znamená, že musíte vytvořit týdenní stravovací plán, tedy těch skutečných týdenní menu. Zní to komplikovaně, ale je to jako jezdit na kole: jakmile se naučíte základní triky, nikdy na ně nezapomenete (a pokud je paměť krátká, vždy existují aplikace!).
Jak vytvořit vyvážené týdenní menu
Uspořádejte týdenní menu pro celou rodinu znamená naplánujte si, co vařit od pondělí do neděle o víkendu nebo když máte na to více času a vyrovnanosti. V praxi navrhujete schéma vyvážená jídla, která se podává na oběd a večeři během následujících 7 dnů.
Výchozím bodem je vypracování nákupní seznam (podívejte se na našeho průvodce, jak vytvořit týdenní seznam potravin). Je tedy na řadě nakupovat a poté s nimi pracovat základní přípravky uchovávejte v chladničce nebo mrazničce a používejte podle potřeby. Malá oběť, která se vyplatí s úrokem: když vám chybí síla vařit po dni delším, než jste čekali, je týdenní menu záchranným lanem. Kromě toho se můžete zorganizovat a sestavit a levné týdenní menu, a proto také jít šetřit snižováním odpadu.
Tady jsou základní kroky k organizaci týdenního menu:
- položit nádobí oběd a večeře po dobu následujících 7 dnů
- předvídat malé variace receptů které uspokojí ty z rodiny, kteří mají různé chutě, aniž by byla příprava příliš dlouhá
- sestavte podrobný nákupní seznam Sleduji produkty potřebné pro každý konkrétní recept
- nakupování v jediném řešení zajištění nákupu několika dalších „náhradních“ produktů
- uspořádat každé denní menu na základě data expirace potraviny.
Aplikace pro uspořádání týdenního menu
Pokud nepožádáte o pomoc, zvedněte ruku aplikace uspořádat si život! Od obchodních schůzek až po osobní tréninky. Nové technologie, také v tomto případě, se mohou ukázat jako užitečný nástroj k udržení otěží celé organizace, např naplánujte zdravé a vyvážené menu pro celou rodinu. Tady jsou nejjednodušší a nejúčinnější způsoby, jak udržet kliknutí jediným kliknutím:
- Snadný plánovač nabídek: aplikace vám umožňuje sestavovat obědy a večeře s doprovodem odpovídajících receptů a nákupního seznamu.
- Kalendář receptů: umožňuje vybrat navrhovaná týdenní menu nebo vytvářet nová na základě nastavené kalorie nebo vašich oblíbených ingrediencí. Pomozte vytvořit nákupní seznam pro každý recept.
- Pepřový talíř: multiplatformní aplikace, která vám umožňuje sbírat načtené recepty, pomáhat vytvářet nákupní seznamy a plánovat přípravu jídel. Obsah se synchronizuje mezi všemi připojenými zařízeními.
- Plánovač jídla: multiplatformní aplikace, která vám umožní vytvořit knihu receptů, ze které můžete kreslit recepty týdenního menu a sestavovat nákupní seznam užitečný pro přípravu.
Zdravé stravování: co dát na vyvážené týdenní menu
Zjistil význam plánování. Je samozřejmé, že a týdenní menu aby byla vyvážená, musí některé následovat Zlatá pravidla že odpověď na jednu základní otázku: co jíst pro zdravé stravování.
- Zvyšte svoji spotřebu sezónní ovoce a zelenina, doporučená dávka je nejméně 4 porce denně
- Zvyšte svoji spotřebu luštěniny, důležité zdroje rostlinných bílkovin
- Zvyšte svoji spotřebu Celá zrna, bohaté na vlákninu, užitečné ke zvýšení pocitu sytosti
- Snižte spotřebu červeného masa ve prospěch bílé maso je Ryba, zdroj "dobrých" tuků a Omega 3
- Omezit spotřeba jednoduché cukry a já nasycené tuky
- Dejte si pozor na stůl kombinace potravin vítězný
- Změňte své metody vaření silně omezující smažení potravin
- Porci jídla na základě osobních charakteristik každého člena rodiny.
Zdravé stravování pro typický den
Nejlepším způsobem, jak začít navrhovat týdenní menu, je pochopit, co by mělo být přineseno ke stolu v jednom typický den inspirováno základními principy jíst zdravě.
Zdravá snídaně
Jakmile se probudíte, je dobré vypít sklenici voda hydratovat tělo a znovu aktivovat metabolismus. U snídaně si pak vyberte neslazená celá zrna a doprovázet je k 1 jogurt a 1 porci ovoce. Alternativně je také vhodný obilný chléb se závojem medu nebo džemu a 1 sklenice mléka nebo jiného zeleninového nápoje.
Zdravé občerstvení
Ať už je to dopolední přestávka nebo odpolední svačina, zaměřte se na sušené nebo čerstvé ovoce. Oba sytí a dodávají energii, aniž by z vás byli příliš tlustí. Taky odstředivky a extrakty ovoce a zeleniny jsou platnou, stejně zdravou alternativou.
Zdravý oběd
Oběd je správný čas dopřát si část sacharidy, nejlépe celé, přísně doprovázené částí zelenina. Mezi nejcennější příklady patří celozrnný kuskus se zeleninou, špaldový nebo ječmenový salát se sezónní zeleninou, ale také misky Buddhy (misky vyrobené z 50% zeleniny, 30% obilovin a 20% rostlinných bílkovin). Tam těstoviny absolutně to není potravina, která má být zakázána, ale zvažte alternativy ke klasické rafinované tvrdé pšenici (celozrnné, luštěniny, bezlepkové) a dávejte pozor na koření, které nikdy nesmí být příliš kalorické.
Zdravá večeře
Pokud jste nezaváděli na oběd bílkoviny udělej to na večeři! Vždy mějte na paměti zlatá pravidla zdravé výživy, která jsou malé maso (ne více než třikrát týdně), ano Ryba a rostlinné bílkoviny, které se vždy a v každém případě kombinují s bohatou sezónní zeleninou. Trik? Začněte jídlo tím, že si na stůl dáte zeleninu, protože při nasycení budete jíst později méně. Pamatujte, že večeře by měla být lehkým jídlem, které by se nikdy nemělo jíst později než ve 20:30, aby bylo zajištěno optimální trávení celé rodiny.
Po večeři
A po večeři? Lepší nic nejíst. Jen si jednu dejte relaxační bylinkový čaj. Je třeba se kategoricky vyhnout sladkostem, které spouštějí glykemický hrot!
Zdravá výživa: recepty
Recepty, které mají být zahrnuty do a vyvážené týdenní menu mají některé společné rysy: jsou výrazné, ale lehké, preferují jednoduché vaření a použití surového extra panenského olivového oleje, mají krátké seznamy ingrediencí a jejich výroba netrvá příliš dlouho. V zásadě se jedná o recepty, které by každý z nás jednoho dne rád předal dětem a vnoučatům. Proč ne? Zde je několik nápadů.
Pohodlné jídlo, které nelze vynechat ve všech ročních obdobích, je zde polévka horký nebo studený. Když je polévka vyrobena z fazolí s opečeným chlebem, stane se z ní opravdu vynikající kompletní pokrm. K vaření stačí koupit fazole, celer, mrkev, cibuli, rajče, olej a parmezán.
Mezi první jídla na základě celozrnných těstovin jsou fusilli s pepřovým krémem kandidátem, který se stane oblíbeným pokrmem týdenního menu pro celou rodinu! Pepř, mandle, bazalka, sůl, pepř a olej vytvářejí super chutný a krémový dresink.
Aby to maso nepřehánělo, tady je druhé vegetariánské jídlo lehké, bílkovinné a dobře stravitelné: proso masové kuličky s tofu omáčkou. Díky dýni a cuketám je mají rádi i děti!
Nakonec a jedno jídlo svěží a syté, které voní po moři: ovesný salát s artyčoky a chobotnicí, který se stane bleskem, pokud použijete předvařený oves, který se vaří za 15 minut namísto 1 hodiny.
Příklad týdenního oběda a večeře
Na závěr je zde několik nápadů na stavbu a vyvážené týdenní menu pro celou rodinu bez nudy: došel papír a pero nebo tablet v režimu poznámkového bloku.
- pondělí: na oběd, celozrnné těstoviny se zeleninou. K večeři smetana z cizrny a restovaného špenátu.
- úterý: na oběd, ječmenový salát a zahradní zelenina. Na večeři pečený mořský vlk s bramborami.
- středa: na oběd, salát s vejci natvrdo a celozrnným chlebem. Na večeři tempeh se sezónní zeleninou.
- Čtvrtek: na oběd rýže basmati s humusem z cizrny a zeleninovou přílohou. Na večeři zeleninová polévka s parmazánem a celozrnným chlebem.
- pátek: k obědu, Caesarův salát. Na večeři sezónní polévka a dušená zelenina ze zahrady.
- sobota: k obědu celozrnná pizza s rajčatovou omáčkou a grilovanou zeleninou. Na večeři salát s avokádem a krevetami.
- Neděle: na oběd, těstoviny a fazole nebo těstoviny a cizrna. Na večeři gazpacho s celozrnným chlebem a zapečenou ricottou.
