Stále více lidí se blíží k závodu, ale mnoho z nich je pochybností poprvé, zvláště pokud jste to nikdy předtím neudělali. Zde je návod, jak spustit 40 a více
Tipy pro spuštění po 40
Stále více lidí vášnivě běží. Je to levné, je to dobré pro zdraví a je to sport, který lze řídit přizpůsobením jeho vlastní agendě, všechny pozitivní stránky také příznivě považované těmi, kteří po dosažení osudového „křídla“ chtějí zlepšit svůj životní styl prostřednictvím procvičování fyziky cvičení.
Ale pokud na jedné straně běh může přinést nespočet výhody (četné studie ve skutečnosti ukázaly, jak je srdce vždy pozitivně ovlivněno fyzickou aktivitou a jak má trénink odolnosti pozitivní účinky na hustotu kostí, svalovou hmotu a oxidační stres), na druhé straně je těžké pochopit jak se přiblížit k této fyzické aktivitě vhodně, aniž byste ohrozili své zdraví.
Jak zdůrazňuje Scott Douglas, autor knihy Vše o běhu, má to zásadní význam přiblížit se k závodu vědomě, od zahřívacích a posilovacích cvičení až po správnou stravu, pokračujte vzdělávací programy z psychologických důvodů, od zvládání zranění až po výběr správného vybavení.
Běh může skutečně vést velké uspokojení pouze pokud se cvičí správně. Takže tady jsou některé tipy, jak začít běžet, zvláště pokud vám již není dvacet:
Začněte postupně
Nejdůležitější věcí, zejména pokud vám již není dvacet, je dát tělu čas na asimilaci tréninku, který prochází, a tak se snažit respektovat časy zotavení a odpočinek a soustředění se na některé progresivita. Po dvou letech nečinnosti ve skutečnosti již svaly nejsou trénovány, včetně srdce.
Důležité je proto začít klidně a ujistěte se, že jste se vzpamatovali, než přejdete na další trénink. Je také vhodné jeden podstoupit lékařské vyšetření ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace.
Procházka před spuštěním
Pokud nejste zvyklí dlouhodobě aktivně používat nohy, je vhodné nezačínat běžet přes noc, protože by to mohlo způsobit přílišné namáhání kloubů. Lepší začít s některými Procházka i 2-3 kilometry, 4krát týdně, postupně se délka prodlužuje. Po čtvrtém týdnu krátké úseky lehký běh.
Střídejte běh a chůzi
Rychlost, s níž začnete běžet, by měla být vhodná i pro vedení konverzace. Střídejte běh a chůzi pomáhá popadat dech a neztrácí rytmus. Plus chůze a běh spolu, pomáhá držet cíl a příliš se nenudit.
Prvním cílem je uspět spustit 30 minut aniž by se zastavil. Je také užitečné vybavit se monitorem srdečního tepu, abyste absolvovali fyzickou námahu a sledovat srdeční činnost. Maximální srdeční frekvenci můžete snadno vypočítat podle vzorce: „220 let“. 80% tohoto čísla je srdeční frekvence, která se má udržovat během cvičení. Je také důležité vyhnout se prudkému nárůstu: i kilometrů za týden by měl podstoupit a týdenní nárůst o 10%.
Přineste si platné vybavení
Často začnete sportovat a po chvíli ho opustíte. Právě z tohoto důvodu existuje tendence čekat na nové nákupy. Ale v běhu, stejně jako ve všech ostatních sportech, je důležité mít vhodné oblečení, pohodlné a to vám umožní bezpečně trénovat.
Musíte si vybrat boty vhodné pro váš typ kroku, velikost těla a typ cvičiště. Pokud jde o oblečení, je vhodné si vybrat technické materiály, s dobrou tepelnou izolací a zajištěním odpařování potu. Místo toho jsou rukavice a čepice vhodné pro nízké teploty.
Být konzistentní
K dosažení výsledků rozhodně nedojde během několika sezení cvičení, což musí být pravidelný. Dva nebo tři výlety týdně jsou dobrým začátkem.
Abyste se nestali rutinou, můžete také změnit cestu, po které jdete nové podněty a tím snížit možnost opuštění. Za krátkou dobu si budete moci užít mnoho z nich výhody běhu:
- lepší oběh,
- čerstvější mysl,
- více spálených kalorií,
- příležitost být venku.
Psát si deník
Pokud chcete dávat pozor na to vaše výtěžek, pak je vhodné vést deník.
Vzít na vědomí to, co provozujeme, pomáhá odhalit opakující se vzorce, které mohou v budoucnu vést rozhodnutí, která mají být učiněna v další relaci. Například kolik dnů potřebné k zotavení z nejintenzivnějších sezení, která školení poskytuje bolest v určité oblasti těla. Je třeba si povšimnout všeho, co může zlepšit vaše východy.
Chcete-li mít přehled o svých cvičeních, může být velmi užitečná jedna z mnoha spuštěných aplikací.
Dodržujte vyváženou stravu
Je to důležité dodržujte vyváženou stravu, se zvláštním důrazem na to, co si dáváte na talíř večer před tréninkem. Pokrmy s vysokým obsahem sacharidy a pro jejich asimilaci je vhodné hodně pít a ujistěte se, že jste před spaním dobře hydratovaní. Tím se zabrání těžkosti v žaludku, která způsobuje zpomalení.
Jakmile se probudíte, upřednostňujte malé občerstvení, jako je suchar a banán (plus pár sklenic vody), abyste zvýšili hladinu cukru v krvi a cítili se lépe. Zaprvé půl hodiny po tréninku svaly jsou vnímavé k hromadění rezerv, což umožňuje rychlejší zotavení.
Pití voda nebo energetické nápoje, rozhodnout se pro sacharidy a bílkoviny v poměru čtyři ku jedné, je nepochybně vítěznou volbou. Do dvou hodin od ukončení tréninkumísto toho upřednostňujte jídlo bohaté na sacharidy. Bílkoviny jsou lepší na večeři, což podporuje rekonstrukci svalové tkáně.
