Ahoj všichni, jsem Cecilia Zonta, osobní a skupinový trenér a mentor DMNow v oblasti fitness. Než jsem byl učitelem, jsem nejprve sportovec a sportovec: sport je součástí mého života od dětství, vždy jsem ho prožíval jako okamžik zábavy a osobního růstu. A za to musím poděkovat svým rodičům, že mě vychovali těmito důležitými podněty, zejména v mladém věku. Možná i díky těmto základům jsem to vždy viděl sport jako výkon a jako psychofyzická pohoda a ne jako prostředek k estetickému cíli. Toto je také poselství, které se snažím předat všem lidem, kteří se mnou trénují, protože si myslím, že role trenéra je také vzdělávat lidé zahrnout fyzickou aktivitu do svého každodenního života (slučitelně s každodenním životem a prací) vědomým, požadovaným způsobem, aniž by byli nuceni nebo posedlí.
PodcastPoslechněte si „Obvod cvičení tělesné hmotnosti k procvičení jádra (Cecilia Zonta - učitelka DMFit)“ na Spreaker.Je třeba poznamenat, že přiměřená fyzická aktivita jde ruku v ruce se správnou a přiměřenou výživou, která nemusí znamenat deprivaci nebo omezení, ale musí být vždy funkční k cílům a životnímu stylu člověka. Z toho můžeme odvodit, jak může být formát tréninku a výživy dobrý pro mnoho lidí, ale nemůže to být univerzální vzorec vhodný pro každého. Každý jsme jiný, každý má svou vlastní postavu, svůj vlastní životní styl, své vlastní pozadí a své vlastní cíle a touhy. Bez ohledu na to, že každý z nás může mít více či méně silné společné nebo svalové struktury, kterým musíme věnovat pozornost. Každá z nich je proměnná, která nás činí jedinečnými, a proto by měl být náš tréninkový program a náš stravovací styl, šité na naší individuální osobě, proto vždy doporučuji spoléhat se na odborné instruktory a biology na výživu bez ohledu na váš cíl.
VIZ TÉŽ
Rovnováhu a koordinaci lze pomocí těchto cvičení zlepšit
Tématem, o kterém dnes budeme hovořit, bude jádro: uvidíme, proč je důležité to trénovat, jak je nejlepší to dělat a společně vyzkoušíme některá cvičení.
Co znamená jádro?
Začněme jednoduchým překladem z anglického jazyka: výrazem jádro to znamená jádro, střed, srdce. Otočný bod toho všeho, řekli bychom, že? To je důvod, proč je v definici jádra zahrnuto mnoho svalů kromě nejznámějších: rectus abdominis (slavná šestice nebo želva) a šikmé svaly („pas“); existují také příčné břicho, bránice, svaly pánevního dna, některé svaly zad. Ve skutečnosti se rodí většina našich každodenních pohybů kombinací všech těchto svalů. Disciplína pilates zakládá svou existenci přesně na jádro, centrum, ze kterého všechno začíná.
Začneme tedy rozšiřovat náš pohled a neomezovat se na tisíc variací drtí.
Jaké jsou funkce jádra?
Každý sval má svou hlavní funkci, ale nemůžeme uvažovat o izolaci jejich aktivace, protože budou téměř vždy aktivovány současně, každý s jiným procentem účasti. Rektum břicha se týká hlavně flexe hrudníku směrem k pánvi a pánvi směrem k hrudníku (poté pokračovala v pohybu tíhy a reverzní tíhy, kterou uvidíme později); příčný účastnínucený výdech a komprimuje vnitřnosti; šikmé svaly se zabývají hlavněboční sklon a kroucení kufru.
Pojďme vyvrátit některé mýty
Lokální úbytek hmotnosti neexistuje
Nemůžeme si vybrat, ve které části těla ztratit tuk, takže zběsile trénující břišní svaly nedovolí, aby tuk uložený v této oblasti zmizel.
Není náhodou, že existuje velmi běžný hashtag, kterým je #absaremadeinthekitchen: jak jsem na začátku předpokládal, fyzická aktivita (ať už pro sportovní, výkonnostní nebo čistě estetické účely) musí jít ruku v ruce s výživou.: Neudělá to je dobré dělat skvělá cvičení, když pak jíme neregulovaně, volíme nezdravá jídla, vynecháváme jídla, přejídáme se nebo nejíme dostatečně. Totéž se stane i jinak, správná strava nám sama o sobě nedovolí dosáhnout požadovaných výsledků. Takže tyto dvě cesty, kromě neúprosně propletených, budou také cestami, které je třeba sledovat s vytrvalostí a trpělivostí: obávám se, že výsledky, kterých lze dosáhnout za malou chvíli, budou ztraceny za stejně krátkou dobu, pokud nebudeme konstantní, nebo pokud nemáme trpělivost je zakořenit.
Jediným způsobem, jak ztratit nadbytečné kilogramy, je vytvořit a kalorická mezera mezi tím, co se zavádí s výživou, a tím, co se konzumuje fyzickou aktivitou (včetně bazálního metabolismu, životního stylu a sportovní aktivity). I zde je tedy zdůrazněno, jak důležité je spoléhat se na profesionály, aby neinvestovali čas, peníze a energii na silnice, které nás nikam nevedou.
VIZ TÉŽ
Pilates: cvičení pro břišní svaly
Vysoké a nízké abs
Neexistují žádné cviky, které by aktivovaly pouze horní břicho nebo pouze dolní břicho: proč? Pro jednoduchou skutečnost, že toto rozdělení z anatomického hlediska neexistuje. Konečník břicha (šest balení nebo želva) je jediný sval který začíná od hrudní kosti a dosahuje k ohanbí. A ty mi řekneš: „Ale jak, když dělám drtí, cítím hořet horní část a když dělám reverzní drtí dolní část“ nebo „První kostky nahoře se začínají zobrazovat, ale spodní část pokračuje mít bublinu dvě oddělené věci “. Je mi líto, ale toto jsou jen populární víry, které nejsou podporovány vědou a anatomií. Vysvětlím, z čeho mohou pocházet.
Z hlediska senzace: jak jsme předpokládali dříve svaly nelze izolovat, a naše tělo je celé propojené, když provádíme klasický křup, kde trup směřuje k pánvi, jsou zapojeny i další svaly předního ohýbacího řetězu a tedy i horní části hrudníku, naopak v obráceném křupnutí, kde pánev jde směrem k trupu a tam, kde jsou povolány další svaly dolní části, jako je sval ileus psoas.
Z vizuálního hlediska: pod pupkem je konečník břicha méně viditelný pouze proto, že je zcela pokryt aponeurózami všech břišních svalů. Jedná se o vláknité pásy, které se mění na šlachy a zajišťují vložení svalu do kosti.
Jak je nejlepší trénovat břišní svaly?
The jádro má funkci Podpěra, podpora a podpora při jakémkoli každodenním pohybu, takže ideální by bylo trénovat je v situacích, které připomínají naše činy (to platí ještě více, pokud jste sportovec, a proto máte ve své disciplíně zásadní technická gesta).
V každodenním životě aktivace jádro je téměř vždy ve vzpřímené poloze, je většinou v bezvědomí as izometrickými kontrakcemi, které podporují stabilizaci, a vždy k němu dochází ve svalovém řetězci, tedy v širším pohybu a nikdy v izolaci. Vezměte v úvahu, že při globálnějších cvicích, jako jsou dřepy s činkou nebo tlaky přetížení nad hlavou, provádějí břišní svaly zásadní činnost stabilizátorů (což je jejich nejpravděpodobnější použití při běžných každodenních pohybech), takže si nemyslete, že pokud ano neprovádějte tisíc opakování drtí na zemi, abs nejsou trénována.
Dalším typem cvičení, ve kterém jsou zásadní, jsou všechna cvičení rovnováha a propriocepce: jádro nám poskytuje nesmírnou podporu pro nejlepší provedení těchto cvičení. Ideální je zaměřit se na konci tréninku, aby se předešlo únavě a snížila se jejich proprioceptivní a ochranná funkce páteře (nezbytná při cvičení s více klouby).
POZORNOST: ne všechna cvičení jsou vhodná pro každého.
V závislosti na konformaci každého z nás, ať už máme hyperlordózu nebo zploštění bederní křivky nebo jiné vážnější problémy s páteří, jako je skolióza nebo kýla, budou existovat víceméně vhodná cvičení: zde je základní rada odborného trenéra, který vyhodnotí vaši počáteční fyzickou situaci a který pro vás strukturuje funkční trénink pro vaše tělo a vaše cíle.
Cvičení pro trénink jádra stimulací přímého břišního svalu
Drtí
Začínáme v poloze na zádech, kolena ohnutá, nohy v podpěře, bederní oblast přiléhající k podlaze, cvičení zahrnuje odpojení hlavy a ramen od země (výdech) a odpočinek na zemi (inhalace), přičemž bederní oblast přilne k podlaze , proto s břichem vždy v konstantní aktivaci; pozice paží se liší podle úrovně tréninku: natažené dopředu k trupu, zkřížené spočívající na hrudi, za hlavou, natažené přes ramena s použitím přetížení.
Zvednutí nohou
Poloha na zádech, hlava a ramena spočívající na zemi, paže natažené po stranách, nohy, které začínají (možná) natažené nad boky (a také zde v závislosti na úrovni tréninku a v závislosti na tom, jak moc je zadní řetěz každého z nich jsme víceméně zkráceni, budeme mít variantu rovné nohy nebo ohnuté nohy); Cvičení zahrnuje sestup nohou (výdech) do bodu, kdy moje bederní oblast přilehne k podlaze, když cítíme napětí a cítíme riziko, že spadne, pak to znamená, že síla našeho břicha dorazí nahoru tam; pak před vyklenutím zad jdeme nahoru (nadechneme se) a nohy uvedeme zpět nad boky (pokud jsou nohy rovné, jinak odkazujeme na kolena).
Dutá poloha
Toto a další cvičení jsou vynikající pro trénink statické funkce jádra, kde sval vytváří napětí, ale nezkracuje se ani se neroztahuje; poloha na zádech, kolena ohnutá, chodidla podepřená, bederní oblast přiléhající k podlaze, zvedáme hlavu a ramena ze země: podle úrovně tréninku hrajeme na pákách, které se mají použít: paže po stranách, které podporují hlava nebo natažená za hlavu; totéž platí pro nohy, kolena nad boky, mírně nakloněné, napnuté nohy, rovné nohy; cvičení spočívá v udržení polohy a pravidelném dýchání.
Prkno
Další základní stabilizační cvičení, které aktivuje jak ventrální, tak zadní svaly; ale buďte opatrní, protože to není cvičení vhodné pro všechny: nedoporučuje se, pokud máte problémy s klouby v ramenou, máte nadváhu nebo máte zvláště bederní potíže. Můžeme to definovat jako cvičení celého těla, protože téměř všechny svaly našeho těla jsou aktivovány, aby nám poskytly podporu při správném udržování pozice; začínáme v poloze na břiše, ruce pod rameny, nohy rovně, zvednutá pánev, břicho aktivní k ochraně páteře; těm, kteří mají méně zkušeností, doporučuji podporu na loktech nebo dokonce loktech a kolenou. Cvičení spočívá v udržování polohy a pravidelném dýchání.
Obvod
40 “práce za každý rok
20 "zotavení mezi jedním cvičením a druhým
x 2 kola = 8 'z celkové práce
Další tipy
S míčem mezi koleny + podpořte použití konečníku (aktivací adduktorů). Vyvarujte se skoků a balistických pohybů, proveďte pomalé a kontrolované provedení.
Cecilia ZontaOsobní a skupinový trenér
Cecilia se narodila a žije ve Veroně, miluje své město, ale kousek svého srdce nechala v New Yorku. Vystudovala ekonomii a management společností poskytujících služby, ale vrozená vášeň, kterou vždy měla pro sport a fyzickou aktivitu, byla silnější než všechno. Odejděte ze zabezpečeného zaměstnání s dobrým platem za to, co jí dělá radost: SPORT, trénujte se a vychovávejte ostatní k pohybu.
Je držitelkou diplomu: Osobní trenér, Fitness Group, Technik specializující se na teorii a techniku tréninku, Výcvik žen, Těhotenství a poporodní trénink, Instruktor Pilates, Instruktor boxu v tělocvičně.
Před několika závody, jako například StraVerona, se starala o kolektivní rozcvičku. Několik let působila jako velvyslankyně společnosti Nike v Itálii a v současnosti působí jako trenérka Nike Training Club.
Udržuje sloupky pro fitness a wellness ve sportovních časopisech a nyní je mentorem pro sekci Fitness v DMNow.
