S tímto prvním živým vysíláním na DM jsem se teď chtěl věnovat velmi choulostivému a důležitému tématu pro všechny, kteří mají zájem obnovit fyzickou aktivitu a zdravé návyky, ale nevědí, kde začít.
Definujeme náš cíl
Nejprve se tedy rozhodněte kam chceme jít, musíme definovat, kde jsme. Je to jako když nastavíme navigátor: známe cíl, ale náš výchozí bod bude definovat itinerář.
PodcastPoslechněte si „Jak správně obnovit fyzickou aktivitu (Francesca Marziale - učitelka DMFit)“ na Spreaker.Přeloženo, co to znamená. To znamená, jaký je náš cíl? Chceme se vrátit ke zdravému zvyku? Chceme zhubnout? Chceme tónovat?
Pak musíme také definovat naše startovní bod abychom pochopili, kterou cestou se vydat.
VIZ TÉŽ
Cvičení zlepšuje náladu (a je to díky endorfinům!)
Pokud je naším cílem obnovit motorickou aktivitu pro udržujte nás aktivní a zdravé (a nemáme žádnou patologii našeho pohybového aparátu), neexistuje žádná aktivita, která by byla dobrá nebo špatná. Jediným kůlem, který musíte definovat, je skutečně „Baví mě to nebo mě to nebaví?“ . Jinak, pokud se budete nutit k nudné činnosti, protože si myslíte, že jen to je dobré … no, holky, nevydržíte déle než měsíc!
Pak užívejte si a skočit dál nové aktivity, nové sporty, protože nikdy není pozdě. Taneční tanec, jóga, synchronizované plavání, vodní aerobik, pilates … jsou jen některé z aktivit, které vám umožňují procvičovat aktivitu svobodně a flexibilně, protože existuje tolik hodin kdykoli během dne. Jinak můžete začít hrát sport, kterému jste se věnovali jako dívka, balet, volejbal, atletika … uvidíte, že v každém sportovním klubu pro vás bude místo! Dokonce jen procvičování tréninku bez hraní her nebo soutěží. Prostě překonejte ostych a jděte se zeptat!
VIZ TÉŽ
Jak správně obnovit fyzickou aktivitu?
Fyzická aktivita ke snížení hmotnosti nebo tónu
Pokud je naopak náš cíl trochu konkrétnější, například „dostat se zpět do těch kalhot“ nebo „posílit“ (což ve skutečnosti z vědeckého hlediska znamená zvýšit hubenou hmotu, tj. Sval a redukce tuku), pak musíme pracovat na několika frontách: výživa, správná fyzická aktivita a zábava.
Proč netřeba říkat, ale i zde, pokud nejste nadšení nebo šťastní, že se vydáte cestou, která vás „promění“, nepůjdete příliš daleko.
Ať už chceme zhubnout nebo se zbavit tónu, fyzická aktivita je nezbytná: jednak proto, abychom po programu hubnutí nebyli ochablí, a jednak budovat svaly, protože bohužel to je přesně to, co nám dá tónované paže nebo vysoký a pevný hýždě. Samotná výživa nestačí.
VIZ TÉŽ
Tuková a štíhlá hmota: rozdíly
Kolikrát trénovat a jak dlouho?
Když se unavíte a budete se každý den nutit do posilovny, nedosáhnete svého cíle dříve, ale dříve se dostanete do nervového zhroucení! : D vtip, ale bude to kontraproduktivní riskování, že přejdeme do přetrénování.
Rozhodni se kolik času můžete a chcete věnovat fyzické aktivitě. Říkám vám, že minimálně 2krát je nutné pro fyziologickou otázku, že 3 by byly ideální a 4 by byly opravdu super.
No, rozhodli jsme se, že budeme jezdit třikrát týdně a že 4. možná budu moci věnovat víkendu … Ale jak dlouho by měl trénink trvat?
Řekněme, že půl hodiny je opravdu málo, protože pokud se zahřátí trvá alespoň 10 minut, zvláště když začíná být chladnější, věnujeme závěrečnému protahování dalších 10 minut, zbývá nám jen 10 minut skutečné práce … 'příliš málo.
Ideální by bylo věnovat alespoň 30–40 minut svalové práci, 10 zahřátí a 10 ochlazením / protažení. Takže zhruba 1 h aktivity.
VIZ TÉŽ
Total body workout: nejúplnější trénink
Jak strukturovat školení?
Ať už chcete zhubnout nebo si vylepšit tón, bude to v obou případech nutné trénujte celé tělo. Nesoustřeďte se jen na svůj nedostatek, protože čím více trénujete celé tělo, tím více se zlepší množství štíhlé hmoty a následně se zlepší vaše metabolická struktura dříve.
Ale kde začít?
Mohli bychom začít tím, že uděláme 5 minut jednu kardio stroj, jako je rotoped, eliptický trenažér, běžecký pás a pak 5 'mobilita a aktivní protahování.
Nello aktivní strečink můžete nyní vyzkoušet některé pozice jógy, které jsme viděli s Micol Dell’Oro v minulých živých vystoupeních zde na DM (pokud jste to zmeškali, najdete to stejně uložené).
Poté přejdeme k aktivaci jádro a břišní svaly po dobu asi 5–10 minut, což jsou svaly používané při všech cvicích, ideální by tedy bylo udělat je nejprve. I zde se můžete vrátit a hledat další přímé, kde vám Cecilia Zonta ukázala, jak cvičit.
Po zahřátí, protažení a břiše vám doporučuji nejprve trénovat spodní část a poté horní část oběh: vaše nohy se na konci cvičení budou cítit méně těžké.
Cvičení
Vždy musíte začít s komplexním cvičením, pak skončit s jednodušším a soustředit se na hýždě. Takže s některými začneme squat, možná s malou zátěží, aby se cítil dobře, bude na začátku 10 opakování pro 3 sady v pořádku.
Pak k některým výpady na místě, opět 10 pro každou nohu pro 3 sady.
A nakonec zaměřovací cvičení na hýždě, jako je a hýždě most, 20 opakování pro 3 sady.
Přestávky nikdy nepřesahují 1 minutu, jinak nikdy nedokončíme a cvičení nebudou tak účinná.
Bez nohou se přesuneme do horní části, kde můžeme dělat
- Zatlačte nahoruklečící nebo nakloněný, 10 opakování pro 3 série
- Zatlačte nahoru u ramen, vždy 10 opakování pro 3 série
- Bench press triceps, maximálně n opakování pro 3 série.
Nakonec ano roztažení a konečné vyložení a naše školení je hotové.
Ostatní dny v týdnu pak můžeme vždy nastavit tento vzor, možná různé typy cvičení, ale nezapomeňte začít s komplexními základními cvičeními a poté se zaměřit.
Tak pro 2-3krát týdně abychom budovali svaly a spalovali kalorie, aniž bychom trávili hodiny v tělocvičně, do které jsme během týdne vždy spěchali.
Pokud by náhodou víkend víte, že máte volné odpoledne, takže se věnujte aktivitě, možná dokonce i se svou rodinou nebo přáteli, která BUDE ZÁBAVA a bude vás spalovat kalorie: ať už jde o Procházka v horách, lekce tanec, pole dance, vodní aerobik, bazén, jóga, zumba … ve zkratce qcokoliv máš rád a budete se bavit!
Tímto způsobem uvidíte, že i práce v tělocvičně, která může být trochu nudnější a jednotvárnější, bude uspokojivější, protože uvidíte vylepšení ve vašem těle!
A motivace pokračovat to nesmí začít od něčeho vnějšího … ale od vás! A tím, že začnete vidět výsledky, budete ještě ochotnější pokračovat.
Francesca MartialOsobní trenér a výživový poradce
Jmenuji se Francesca a ve svém životě studuji a dělám ještě tisíce dalších věcí.
Rád si říkám Science Blogger, protože jsem sportovní trenér, osobní trenér a beru svůj druhý titul, abych se stal biologem v oblasti výživy.
Svůj každodenní život a životní styl sdílím na sociálních sítích od roku 2014 a vznikla komunita s názvem #NonMangioStranoMangioSano a Lady inVictus (na youtube), informační kanál, jehož cílem je informovat o tom, co říká věda, a nikoli vytvářet. v jídle a školení.
Nepodporuji stereotypy dívek, které mají víceméně „maso“. Podporuji stereotyp zdravého těla, protože pokud pravidelně jíte dobře, v souladu s vaší konstitucí a cvičíte fyzickou aktivitu, krásné tělo přijde přirozeně, aniž byste hladovali nebo se zbavili potěšení
život.
Chci být důkazem. Chci, aby se na mě jednoho dne někdo podíval a řekl: díky tobě jsem se nevzdal.
