Zdá se téměř nemožné spustit běh? Bude to mnohem méně, pokud to budete respektovat své časy a své možnosti, které se mohou hodně změnit podle věku a kondice
Jak začít běhat na základě věku
Běh je aerobní aktivita, která je dobrá pro tělo i ducha a aktivuje nejen nohy, ale také stimuluje řadu svalových a fyzických mechanismů, které zlepšují zdraví a umožňují pevné a zhubnout. Běh nám poskytuje řadu výhod, které můžeme znovu přizpůsobit třem makrooblastím:
- tam zdatnost (tonizuje a hubne, redukuje celulitidu)
- tam zdravotní soud (předchází kardiovaskulárním chorobám, posiluje imunitní systém, posiluje kosti a svaly, snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi)
- náš psycho-fyzická pohoda (snižuje stres a úzkost, zlepšuje náladu)
Kromě toho je toekonomická fyzická aktivita, které lze praktikovat kdykoli během dne a na mnoha různých místech. Přes všechny tyto výhody mnoho lidí velmi rychle odradí od spuštění, nespustí se nebo velmi rychle skončí. To proto, že začít běžet od nuly to není triviální a je třeba provést řadu opatření založených na úrovni fyzické zdatnosti, ale také na věku. Uvidíme jak.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Jaký je nejlepší čas na běh?
Tipy pro spuštění
Tady je několik obecných pokynů a chyb, kterým byste se měli vyhnout před spuštěním:
- Minimalizujte trasy s příliš tvrdým povrchem a nerovným terénem
- Vyberte si správnou běžeckou obuv na základě charakteristik vaší váhy a podpory klenby
- Používejte vhodné technické běžecké oblečení podle sezóny
- Vyberte si správnou ponožku, abyste se vyhnuli odírání, použijte technický model se zesílenou špičkou a patou. Nenoste příliš těsnou, volnou a těžkou ponožku
- Udržujte stabilní a ne příliš tuhou pozici
- Začněte tím, že přizpůsobíte tempo a délku svého běhu své fyzické úrovni
- Pokud jste obézní člověk, vyhněte se běhání, začíná chůzí
- Před zahájením zahřejte šlachy, svaly a klouby dynamickými, pomalými a kontrolovanými cviky
- Závod vždy s některými uzavřete ochlazovací a protahovací cvičení
- Kombinujte cvičení volného těla s běžeckými cvičeními nebo s nástroji, které jsou užitečné pro cílené tonizování a posílení svalů těla
- Hydratuje tělo před a po běhu
- Použijte a monitor srdečního tepu sledovat srdce
- Pokud jezdíte za špatného osvětlení během dne, použijte reflexní oblečení nebo zařízení, které bude viditelné na ulici
- Použití sluchátka které nespadají při běhu nebo se nehřejí v uších. Nenechávejte příliš vysokou hlasitost, abyste v každém případě neupozorňovali na vnější prostředí
- Pokud neradi běháte sami, najděte si partnera, který s vámi dokáže držet krok
- Neběhejte s taškami a batohy, používejte dětské nosiče vhodné pro běh
- Plán dny, časy, trasy a km, pomůže vám to mít větší podněty a motivaci. Pomocí aplikací spusťte a sledujte svůj výkon
- Pokud jste člověk sedavý před začátkem vážného běhu po počátečním mírném běhu se poraďte se svým lékařem, který vám poradí, zda je vhodné navštívit kliniku sportovní medicíny či nikoli.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Běh nebo chůze? Zde je návod, jak si vybrat
Začínáme běžet: nakolik věk ovlivňuje výkon a fyzický výkon?
Na výkon nemá vliv pouze věk, ale: vytrvalost, odhodlání a trénink, jsou 3 parametry, které mohou změnit a vést tělo k dosažení důležitých cílů v každém věku, pokud jste v dobrém zdravotním stavu.
Začněte běžet před věkem 40 let umožňuje tělu pracovat méně a mít kratší doby zotavení. Když začnete běhat ve stáří, více než 50 let je nutné zmírnit tempo a mít delší dobu na zotavení.
Po úvodní tréninkové fázi prvních týdnů není jisté, že výkon nad 50 let je nižší než u mladého člověka, který k běhání přistupuje poprvé.
Proč začít běžet?
Běh je nejpřirozenější sport, který každý zná: jednoduchý, praktický, ekonomický, pro všechna roční období je prospěšný pro zdraví i pro mysl. Běh je fyzická aktivita pro ty, kteří milují svobodu a pobyt venku.
Důvody, proč začít běhat, mohou být: pohybovat se, zhubnout, uvolnit mysl, snížit stres, být ve společnosti, být méně sedavý … ať už máte jakoukoli motivaci, startování je již vynikající volbou.
Během běhu si začnete vážit přírody a svého těla, ai když výsledky nepřijdou okamžitě, postupné změny, které si všimnete uvnitř i vně, vás budou tlačit, abyste se nevzdali a našli správnou motivaci den poté den.
Jak spustit: časy a metoda
Zahájení běhu je třeba provést postupně. To vaše má 20, 30, 40 nebo 60 let, je důležité respektovat postup, aby nedošlo k traumatu a zranění.
V počáteční fázi je cílem zvyknout si tělo na běh, není třeba běžet rychle, udržujte tempo, které vám umožní vést konverzaci. Když běháte, neměli byste pociťovat přílišnou únavu a dušnost, až byste přestali trénovat. Poslouchejte své tělo a váš dech, aniž byste příliš tlačili.
V první fázi běhu je nutné si zvyknout svaly, šlachy, vazy, klouby a kardiovaskulární systém, aby podporovaly změny a fyzické namáhání, které jsou mu při běžecké aktivitě dány.
Aby si tělo zvyklo na běh, v prvních 8 týdnech je po každém cvičení den odpočinku. V den odpočinku, pokud nejste příliš unavení z předchozího dne, můžete něco udělat posilovací cvičení svalnatý nebo posturální.
Když začnete běžet, nemusíte se zmiňovat o ujeté vzdálenosti nebo průměrném tempu běhu, ale musíte brát jako parametr: celkovou dobu, kterou je třeba věnovat každému tréninku, a vnímání fyzické únavy cítíte se při běhu.
Osm týdnů spuštění programu se skládá z různých časů 15 až 45 minut, během této doby během běhu byste neměli pociťovat příliš mnoho dechu.
Trénink spuštění běhu zahrnuje střídání minut běhu s minutami chůze, užitečná metoda pro trénink dechu. Při chůzi po několika minutách běhu můžete snadno popadnout dech bez zastavení.
Tato tréninková metoda povede k tomu, že se vaše tělo stane silným a odolným, jak týdny ubíhají, minuty chůze se snižují a běžecké časy se prodlužují.
Zahájení běhu do 40 let: příklad 8týdenního tréninku
První týden
Cvičte třikrát každý druhý den: 4 minuty chůze a 1 minuta běhu. Opakujte 4krát, celkem 20 minut.
Druhý týden
Trénujte 3krát týdně ve střídavé dny: 4 minuty chůze a 2 minuty běhu. Opakujte 4krát, celkem 24 minut.
Třetí týden
Trénujte třikrát týdně ve střídavé dny: 3 minuty chůze a 3 minuty běhu. Opakujte 4krát, celkem 24 minut.
Čtvrtý týden
Trénujte 3krát týdně ve střídavé dny: 4 minuty chůze a 4 minuty běhu. Opakujte 4krát, celkem 32 minut.
Pátý týden
Trénujte třikrát týdně ve střídavé dny: 3 minuty chůze a 5 minut běhu. Opakujte 4krát, celkem 32 minut.
Šestý týden
Trénujte 4krát týdně ve střídavých dnech: 2 minuty chůze a 6 minut běhu. Opakujte 4krát, celkem 32 minut.
Sedmý týden
Trénujte 3krát týdně ve střídavé dny: 1 minuta chůze a 7 minut běhu. Opakujte 5krát, celkem 40 minut.
Osmý týden
Cvičte 3krát týdně každý druhý den. Proveďte: 1 minutu chůze a 8 minut běhu. Opakujte 5krát, celkem 45 minut.
Zahájení běhu po 40 letech: příklad 8týdenního tréninku
První týden
Cvičte třikrát každý druhý den: 4 minuty chůze a 1 minuta běhu. Opakujte 3x celkem 15 minut.
Druhý týden
Trénujte 3krát týdně ve střídavé dny: 4 minuty chůze a 2 minuty běhu. Opakujte třikrát celkem 18 minut.
Třetí týden
Trénujte třikrát týdně ve střídavé dny: 3 minuty chůze a 2 minuty běhu. Opakujte 4krát, celkem 20 minut.
Čtvrtý týden
Trénujte třikrát týdně ve střídavé dny: 3 minuty chůze a 3 minuty běhu. Opakujte třikrát celkem 18 minut.
Pátý týden
Trénujte 3krát týdně ve střídavé dny: 2 minuty chůze a 3 minuty běhu. Opakujte 4krát, celkem 20 minut.
Šestý týden
Trénujte 4krát týdně střídavě: 3 minuty chůze a 4 minuty běhu. Opakujte třikrát celkem 21 minut.
Sedmý týden
Cvičte střídavě 3krát týdně. Proveďte: 1 minutu chůze a 5 minut běhu. Opakujte 5krát, celkem 30 minut.
Osmý týden
Cvičte střídavě 3krát týdně. Proveďte: 1 minutu chůze a 6 minut běhu. Opakujte 5krát, celkem 35 minut.
Důležitost naslouchat svému tělu
Výše uvedené příklady školení mohou být přizpůsobeno vaší fyzické kondici. Například pokud v druhém týdnu ještě nemůžete zvýšit počet minut nepřetržitého chodu s těmi, které jsou naplánovány v prvním týdnu, a udělat totéž pro následující týdny. Pokrok vždy vnímejte své limity a úspěchy.
Dokončit prvních 8 týdnů začněte běžet, pokud se cítíte připraveni, zvyšte pokaždé minuty. Pokud jde o dny, můžete pokračovat 3 dny v týdnu nebo zvýšit frekvenci.
Nevzdávejte to a nespěchejte, vytrvalost a trénink vás povedou k tomu, abyste se stali úspěšným běžcem.
