Nastavte rychlost
Před opuštěním dveří může být užitečné nastavit cílovou úroveň intenzity běhu. Mnohokrát se unavíte příliš rychle, protože běžíte příliš rychle. Z tohoto důvodu může být užitečné použít nástroj zvaný měřítko RPE při běhu. Existuje několik typů RPE žebříků. Nejjednodušší je sledovat jednoduchou stupnici od 1 do 10, kde ji představuje číslo jedna úsilí minimum a číslo 10 představuje nejextrémnější úsilí. V zásadě však začněte s lehkým během, od topení, a pak mírně zesilujte, připomíná vám, abyste zhluboka dýchali. Klíčem k bezproblémovému běhu je udržet si monitor srdečního tepu že měříte pulzace vašeho srdce, abyste pochopili, zda jdete správným tempem a bez námahy.
Zahřívání: pryč s rozcvičkou
Před zařazením do výstroje je nezbytné připravit svaly na nejtrvalejší aktivitu venku. Radou běžet bez námahy je věnovat čas topení: začněte snadným joggingem nebo chodte dobrým tempem po dobu cca 10-15 minut, aby se krevní čerpadlo zvětšilo teplota uvnitř (v parku je zima!) Pokud chcete, přidejte cvičení na místě nebo dynamické úseky.
Co jíst před spuštěním?
Provoz vyžaduje dostatečný přísun paliva ve formě glykogenu. Pokud se účastníte delších běhů (trvajících déle než hodinu), měli byste být obzvláště opatrní, abyste se ujistili, že jíte těsně před spuštěním. Nemyslíme plné jídlo, obvykle před jídlem utíkáme, ale nikdy na lačno, protože slouží Napájení. No ano: trvá to sacharidy! Před spuštěním musíte jíst potraviny, které jsou rychle asimilovány a připraveny dodávat energii. O půl hodiny dříve jít si zaběhat můžete potom jíst:
- banán s
- přírodní jogurt
- cracker se dvěma čtverci parmezánu
- přípitek
- rýže basmati ochucená mrholením oleje
- celozrnné těstoviny nebo ječmen se zeleninou
Sledujte svůj srdeční rytmus
Při běhu poslouchejte své srdce! Během aktivity je důležité sledovat váš srdeční rytmus. Můžete to udělat pomocí fitness hodinek, které sledují spálené kalorie, čas, vzdálenost a samozřejmě počet pulzů. Vaše maximální srdeční frekvence je horní hranice (určená v tepech za minutu) vaší kardiovaskulární kapacity. Nejjednodušší způsob, jak odhadnout ten váš maximální srdeční frekvence je odečíst váš věk od 220. Při prvním spuštění udržujte srdeční frekvenci kolem 65 procent vaší maximální srdeční frekvence; jakmile udržíte krok s odporem a dechem, můžete se zvýšit na 85%.
Zkontrolujte své držení těla a dýchání
Můžete běžet bez námahy tím, že budete dávat pozor na držení těla, které držíme kilometr po kilometru, a na to, jak dýcháme. Zkontrolujte svůj postoj: Trup držte vždy ve vzpřímené poloze a při běhu se vyhněte ohnutí pasu dopředu. Správně držení těla pomůže vám efektivněji dýchat tím, že zabrání stlačení membrána. Tušte nebo přesuňte centrum gravitace, kapacita plic klesá, zatímco dýchací frekvence roste. Nezapomeňte dýchat ze žaludku místo hrudníku! Zkuste použít bránici k úplnému naplnění a vyprázdnění plic. Tam břišní dýchání dává plicím mnohem větší prostor pro expanzi a pomáhá se jim vyhnout dušnost. Po chvíli si všimnete, že se váš dech začíná synchronizovat s vašimi kroky. Říká se tomu lokomotoricko-respirační vazba a obecně jde o dech pro každé dva kroky. Ale snažte se nevnucovat vzor, a najděte si ten svůj přirozený rytmusa relaxujte při běhu.
Vyberte si správnou botu
Pokud nemáte technický dres pro prvních pár běhů, nevadí, napravíte to. Na druhou stranu, co je nezbytné pro běh bez námahy a nepoškozování nohou, šlach a klouby, je vhodná běžecká obuv. Pokud jste začátečník, podívejte se na boty, které jsou polstrované a stabilní. The běžec více mladých lidí si bude moci vybrat jednu odpružení střední, lehčí a reaktivnější, ale vždy se správným stupněm ochrana. Typ obuvi se tedy bude lišit v závislosti na terénu: běžecký pás, asfalt nebo polní cesta. Ten zjevně vyžaduje větší ochranu, protože chodidlo je vystaveno nerovným a zákeřnějším povrchům. Na botě najdete písmeno A doplněné číslem od 1 do 4: A1, A2, A3 je A4: od nejnižší po nejvyšší označuje stupeň stability a ochrany.
