Doma, v kanceláři nebo kdekoli chcete, proměňte svou každodenní rutinu ve wellness fitness okamžik! Tady je 15 rychlých cvičení, která vám pomohou rozhýbat tělo, uvolnit mysl a spalovat kalorie.
Chodit do posilovny s rytmy, které pro nás dnešní život má, není vždy možné, ale nesmíme se vzdát. Je tu mnoho strategií které mají být přijaty k úpravě svých vlastních denní návyky takovým způsobem, aby se staly užitečnými pro znovuzískání dokonalého fyzického tvaru.
Stejně jako ve všech věcech, klíčem k maximálnímu využití je důslednost. Pro dobrou fyzickou harmonii je kromě aktivní činnosti doma nebo na pracovišti také vhodné přehodnoťte svůj životní styl a jídlo, snižte stres a vybírejte okamžiky pro vaši fyzickou a duševní pohodu.
Nemusíte chodit daleko, ani trávit hodiny a hodiny tréninkem, vše, co potřebujete, najdete na místech a místech, která často navštěvujete a žijete každý den.
Co potřebujete trénovat mimo tělocvičnu?
Chcete-li začít svůj rychlé cvičení a tvarovat tělo každý den, nic není potřeba, můžete použít předměty, které najdete kolem sebe, jako například: židle, lahve na vodu, stůl, pohovka, stůl, postel atd …
Transformujte jednoduchá každodenní gesta a okamžiky pauzy na fitness cvičení je to jednoduché: jen cítit a aktivovat svaly, správně provádět pohyby a nejlépe využívat neaktivní čas.
Využijte každou situaci k provedení jednoduchá cvičení, pamatujte nejprve na rozcvičku. Cvičte svaly nohou, hýždí, paží a břicha, zatímco jste sedí u stolu, v autě, na pohovce, když uklízet, číst knihu, dívat se na televizi nebo si čistit zuby.
3 cviky na ploché břicho při sezení
- Posaďte se na židli a rukama uchopte boky židle. Udržujte záda rovně, synergicky zvedněte nohy z podlahy, stahujte břišní svaly a zůstaňte s nohama vyvýšenými po dobu 10 sekund. Opakujte 2/4/6krát po celý den.
- Při sezení natáhněte rovné nohy rovnoběžně s podlahou. Postavte se zády rovně a nohy otevřete a zavřete 20krát. Opakujte 2/4/6krát po celý den.
- Zatímco sedíte, zvedněte paty z podlahy, postavte se na prsty, spojte se dlaněmi před sebou v modlitební poloze. Zvedněte pravý prst z podlahy, jak jen můžete, držte záda rovně, otočte trup doprava a spojte levý loket s pravým kolenem. Také proveďte na druhé straně střídavě 20krát. Opakujte 2/4/6krát po celý den.
Kromě těchto cvičení uzavřete smlouvu břicha tak často, jak můžete během dne. Cítíte-li, jak jsou vaše břišní svaly aktivní, můžete také zlepšit držení těla a snížit bolesti zad.
3 cvičení pro posílení nohou
- Stojíte, když čekáte, až na vás přijde řada u lékaře, v lékárně, na poště, u pokladny, zatímco si povídáte, trochu nadzvednete nohu a zůstanete vyrovnaní po dobu 10/20 sekund. Opakujte po obou stranách 2/4/6krát po celý den.
- Během pití kávy nebo přestávky si dejte záda ke zdi, zvedněte a narovnejte nohu tak vysoko, jak můžete, a zůstaňte 20 sekund. Opakujte na obou stranách 2/4/6krát po celý den.
- Vsedě si vezměte knihu nebo polštář, zmáčkněte jej mezi koleny a zvedněte a snižte paty. Proveďte 20 opakování 2/4/6krát po celý den.
Pokaždé, když se ohnete, abyste něco sebrali ze země, nezapomeňte ohnout nohy, jít po schodech a nepoužívejte výtah. Pro aktivaci nohou zaparkovat daleko a udělat několik dalších kroků pěšky.
3 cviky na vysoký a pevný hýždě
- Při čištění zubů nebo když si najdete chvilku odpočinku, opřete se o rovnováhu, přitlačte patu směrem k hýždě a pomalu tlačte stehno tam a zpět, aniž byste natáhli nohu. Aktivně stahujte svou glutei, udělejte to 20krát jednou nohou a 20krát druhou v různých denních dobách.
- Když stojíte, ať děláte cokoli (například žehlení, čekání na autobus nebo vlak, vaření …), vyvažujte na jedné noze, nohu držte mírně ohnutou a houpejte se: nejdříve nohu položte na stranu a potom dozadu. Udělejte to 20krát jednou nohou a 20krát druhou nohou v různých časech dne, pokud potřebujete, můžete si pomoci opřením o zeď.
- Kdykoli můžete, při sledování televize nebo ve chvílích pauzy oddělte hýždě od sedadla, postavte se a pak pomalu jděte dolů a znovu se posaďte. Zatlačte hýždě dozadu a opřete se zadkem pomalu o židli nebo pohovku. Když vstanete, aktivně stisknete hýždě.
Využijte každou chvíli pro stahujte hýždě během dne to děláte jak ve stoje, tak v sedě.
3 cvičení pro tónované paže
- Posaďte se na okraj židle a položte ruce na boky. Zvedněte dolní část zad ze židle, aplikujte sílu rukama a vytáhněte hýždě ze sedadla. Držte polohu těla a ohněte a narovnejte paže 12krát. Opakujte po celý den tolikrát, kolikrát můžete.
- Postavte se nebo sedněte a vezměte dvě lahve vody. Postavte se s mírně ohnutými lokty a otevřete paže do strany. Pohyb opakujte 15krát na několik „sezení“ po celý den.
- Když sedíte, popadněte dvě láhve vody a položte lokty na stůl předloktím kolmo k povrchu. Zvedněte loket ze stolu, dokud nebude v jedné rovině s ramenem, otevřete a zavřete paže. Vraťte lokty ke stolu, natáhněte předloktí rovnoběžně s povrchem a lahve s vodou přiveďte k ramenům. Vraťte se do polohy a opakujte znovu. Pohyb provádějte 10/15krát v různé denní době.
3 cvičení ke zlepšení držení těla a snížení stresu
- Chcete-li během dne zlepšit držení těla, udržujte nejprve záda rovnou, ramena otevřená a břišní svaly zatažené.
- Zaměřte se na svůj dech a břicho: pociťte, jak vám vzduch vstupuje do nosu a jak se vaše břicho rozpíná, a poté pomalu vypouštějte vzduch z úst nebo nosu a pociťujte, jak se vaše břicho vypouští. Dýchejte pomalu a klidně. Tuto techniku dýchání opakujte několikrát denně po dobu 30/40 sekund.
- Vsedě uvolněte tělo, mírně otevřete nohy, položte ruce na kolena a za pomalého dýchání udělejte 8 kruhů ve směru hodinových ručiček a 8 proti směru hodinových ručiček. Opakujte pohyb třikrát denně.
I když nemáte čas se věnovat tělocvičně a fitness pohybu, využijte tato cvičení pro Ztvrdnout celé svaly a během dne spálit několik kalorií navíc. Na konci dne, přidáním všech pohybů, uděláte mnoho opakování a cvičení.
VIZ TÉŽ
Zde je ukázka toho, jak mohou chytré hodinky zlepšit váš život
