Pokud jde o trénink a cvičení, mnozí z nás okamžitě přemýšlejí o cvicích na tonizaci svalů a vyřezávání siluety. Místo toho existují i jiné typy, včetně těch pro trénovat hbitost. Jedná se o velmi důležitá cvičení. Ve skutečnosti pomáhají zlepšovat rychlost, výbušnou sílu a koordinaci - dovednosti, které potřebuje každý, nejen sportovci. To je důvod, proč je užitečné, abyste do své tréninkové rutiny začlenili cvičení pro agilitu.
Hbitost musí být trénována
Na rozdíl od mnoha jiných typů cvičení nejsou ty, které zaostřují pohyblivost, dobře známy. Jsou však zásadní, zvláště pokud jste sportovkyně a vždy chcete zlepšit svůj výkon. Ve skutečnosti vám pomáhají zdokonalte rychlost svých pohybů a zdokonalit svou sportovní techniku. Ale hbitost je také užitečná v každodenním životě. Například musíte vědět, že právě tato schopnost vám umožňuje naučit se například houpat tanec, aby se vyhnul úderu, jet tramvají za běhu. A díky hbitosti se vyhnete špatným pádům. Ideální by bylo provést následující cvičení dvakrát týdně.
1. Boční plyometrické skoky
Boční plyometrické skoky vám pomohou vybudovat výbušnou sílu, rovnováhu a koordinaci pouze pomocí vaší váhy. To je asi pokročilá cvičení rozvíjet sílu a hbitost. Musíte je udělat po důkladné rozcvičce.
Provedení: Ve stoje udržujte pravé koleno mírně ohnuté a levou nohu nad zemí. Skočte do strany a dopadněte na opačnou nohu. Pozastavte a poté vyskočte, než se vrátíte zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát.
2. Běh dopředu a s koleny vysoko
Toto cvičení pro hbitost je navrženo tak, aby se zlepšilo koordinace nohou a rychlost.
Provedení: Jednoduše běžte s vysokými koleny na žebříku a přistávejte na schodech. Ujistěte se, že jste dopadli na prsty a vykročili dopředu rukama.
3. Boční pojezd
Cvičení na boční běh se výrazně zlepšují stabilita kolena a kotník. Proto jsou ideální pro polní sporty.
Provedení: Pro správné provedení udržujte nízké těžiště a rychle postupujte po žebříku. Ujistěte se, že jste obě nohy, jednu po druhé, umístili na vnitřní stranu každého schodu žebříku. Zatlačte ruce dopředu a vždy se snažte dopadnout na prsty. Opakujte zprava doleva a pak znovu, zleva doprava.
4. Bodový vrták
Hbitost a výbušná rychlost? Můžete je dosáhnout pouze tehdy, když máte správnou sílu nohou, což je cíl, kterého můžete dosáhnout pomocí tohoto cvičení, které vám pomůže zvýšit sílu kolena a kotníku, což vám dává přidanou stabilitu, kterou potřebujete při sportování v terénu, raketových sportech, basketbalu a fotbalu. Toto cvičení vám také umožňuje plynule měnit směr a najednou.
Provedení: Pomocí lepicí pásky udělejte na podlaze malé písmeno „X“. Zahajte rozcvičku skokem z bodu do bodu oběma nohama současně. Po zahřátí (asi 30 sekund) skákejte jednou nohou z jednoho extrému do druhého. Pokračujte několik sekund.
5. Skokový box
Skvělé pro kvadricepsy, glutety a hamstringy, toto cvičení vám velmi pomůže zlepšit vaši obratnost. Začněte tím, že se dostanete do VertiMax 8 (specifický nástroj) se středním až těžkým odporem (v závislosti na vašich dovednostech).
Provedení: Udržujte kolena nad prsty, skákejte tak vysoko a nejrychleji, jak můžete. Bezpečně dopadněte na prsty. Opakujte po dobu 10-20 sekund.
6. Kuželové vrtáky
Toto je velmi oblíbené cvičení agility, které používají profesionální trenéři a trenéři k rozvoji rychlé změny směru a rychlosti.
Provedení: Uspořádejte nějaké kužele a vytvořte hvězdu. Postavte se na jeden okraj a postupně se dotkněte ostatních okrajů a vraťte se pokaždé do výchozího kuželu. Poté proveďte totéž jednou nohou. Opakujte na druhé straně. Proveďte tři celé sady.
7. Plyometrická skákací cvičení
Sportovci používají tato cvičení budovat sílu a výbušné rychlosti. Kromě toho tato agility cvičení zlepšují koordinace, šikovnost a sportovní výkon. Pomocí řady malých překážek skočte na jednu nebo obě nohy. Jak to musíte udělat?
Provedení: Uspořádejte několik malých překážek na hřišti a umístěte je do krátké vzdálenosti od sebe. Začněte s nohama na šířku ramen. Skákejte nahoru a dopředu a obcházejte všechny překážky. Dbejte na to, abyste lehce dopadli na prsty. Po přistání okamžitě znovu skočte a houpejte rukama dopředu. Cvičení opakujte pouze na pravé chodidlo a poté pouze na levé. Proveďte několik opakování.
8. Kyvadlová doprava
Jedná se o standardní pohybové cvičení, které používají sportovci, kteří sportují typu stop-and-go (např. Fotbal, basketbal a hokej). Toto je snadný způsob, jak vstoupit do tréninku vysoká intenzita v základním výcvikovém programu, jak rozvíjíte rychlost, obratnost a vytrvalost.
Provedení: Nastaví tréninkový prostor se dvěma značkami, jako jsou kužely, vzdálené přibližně 25 metrů. S výbušnou rychlostí běžte z kuželu na kužel a zpět. Opakujte 6-8krát. Zvažte změnu cviku tak, aby zahrnoval běhy vpřed-vzad, běhy vpřed-vzad a běhy ze strany na stranu.
Začleňte agilita do své sportovní rutiny
Závěrem lze říci, že cvičení pro agilitu vám umožní zdokonalit trénink a učinit kvalitativní skok: pokud je budete neustále procvičovat, stanete se mnohem komplexnějším sportovcem. Přidáním právě popsaných cvičení agility do vaší týdenní rutiny fyzické aktivity vyšší úrovně přípravy dosáhnete za pár týdnů.
