Nemůžete mezi zákazy vyplývajícími z pandemie a pracovními a rodinnými závazky chodit do posilovny? Snažte se však nevzdávat lenosti. Kromě aktivit, jako je chůze a běh, můžete také zahrnout a volný obvod těla. Je to ve skutečnosti velmi efektivní způsob, jak protáhnout a napnout svaly, vyčistit mysl a zlepšit kondici.
Obvod tělesné hmotnosti, všechny výhody
Okruh tělesné hmotnosti není u sportovců nijak zvlášť oblíbený, protože mnoho lidí má - mylné - přesvědčení, že cvičení bez činek a činek není příliš efektivní trénink. Ve skutečnosti tomu tak není. Tento typ činnosti také přináší několik výhod. Nejprve vám umožní naučit se ovládat a stabilizujte svoji váhu tělo, neuvěřitelně důležitá schopnost pro atletický pohyb a odporové složené výtahy. Umožňuje také tělu zotavte se mezi intenzivním tréninkem, například ze zvedání těžkými břemeny. Proto jsou domácí cvičení s tělesnou hmotností úžasné efektivní a jsou skvělou alternativou, pokud nemůžete chodit do posilovny.
Začněte s rozcvičkou
Níže najdete kompletní okruh tělesné hmotnosti, který můžete dělat doma, venku (v parku nebo na zahradě) a dokonce i v kanceláři. Není potřeba žádné vybavení, potřebujete jen málo místa, hodně dobré vůle a touhu se zlepšovat. Jako vždy před tréninkem je opět nutné začít s rozcvičkou pro připravit svaly co přijde. Co dělat? umět chodit, běhat, švihadlo: bez ohledu na to, jakou činnost si vyberete, důležité je, že se pohybujete. Takto zvýšit srdeční frekvenci a průtok krve před zahájením skutečné sekvence cvičení.
Obvod tělesné hmotnosti, pět doporučených cviků
Níže navržený obvod tělesné hmotnosti je vhodný pro kohokoli v dobrém zdravotním stavu. Běh 10 opakování každého cvičení a proveďte sekvenci v pořadí, ve kterém je popsána. Opakujte vše pro čtyři série, odpočívá asi 60 sekund před zahájením další sady. Na dokončení cvičení nemusíte spěchat. Soustřeďte se na pohyby, snažte se je dělat správně, bez chyb a snažte se mít stabilní rytmus. Jestli můžeš, každou pozici držte alespoň jednu sekundu: pomůže vám zvýšit vaši svalovou sílu.
1. Pozastavte dřepy
Začáteční pozice: ve stoje, s nohama mírně od sebe, takže chodidla jsou ve stejné vzdálenosti od boků. Prsty směřují ven. Paže jsou natažené před tělem, rovnoběžně s podlahou.
Provedení: dělat dřepy, aby si nohy a hýždě ohýbaly kolena a hýždě přivedly zpět. Záda musí zůstat rovná a kolena nesmí přesahovat linii nohou. Pauzujte na několik okamžiků v dolní části dřepu a přitom udržujte vysokou hruď a váhu na patách.
2. Poklesy
Začáteční pozice: stojící před lavičkou (nebo jinou opěrkou, jako je židle), která je přibližně ve výšce kolen nebo stehen. Položte dlaně na okraj lavičky a natáhněte nohy dopředu (lavička zůstane za zády), položte paty na zem a držte prsty na nohou. Nohy a paže jsou rovné.
Provedení: lokty držte těsně u těla, ohněte paže (tvořící úhel 90 stupňů mezi zápěstím a předloktím) a boky spusťte směrem k podlaze. Pokud potřebujete uvolnit napětí, ohněte kolena a nohy položte na podlahu.
3. Step-Ups
Začáteční pozice: postavte se před žebřík (nebo schůdek nebo vyvýšený povrch). Položte pravou nohu na podpěru ohnutím nohy. Paže jsou po stranách.
Provedení: ujistěte se, že je vaše celá noha umístěna na žebříku, poté zvedněte patu a zatáhněte pravou gluteu. Můžete střídat nohy s každým opakováním nebo dokončit všechna opakování na jedné noze, než to změníte.
4. Plank nahoru-dolů
Začáteční pozice: ležet na břiše a dát si ruce pod ramena. Ohněte lokty a snažte se držet předloktí co nejblíže tělu. Namiřte prsty na zem (paty jsou nahoře).
Provedení: zvedněte trup, spoléhejte se na zápěstí a prsty a natahujte ruce. Poté držte boky kolmo k podlaze a zvedněte jednu ruku po druhé nahoru a natáhněte ruku. Pokud potřebujete větší stabilitu, položte nohy o něco širší.
5. Boční prkno
Začáteční pozice: ležet na pravé straně. Umístěte pravý loket ohnutý přímo pod rameno a boky držte dopředu, aby vaše tělo bylo v přímce.
Provedení: zvedněte pravou stranu a snažte se dostat celé tělo ze země. Pouze vnitřní strana pravého chodidla, pravý loket a zápěstí spočívají na zemi. Zároveň zvedněte levou ruku vzhůru a snažte se zápěstí srovnat s ramenem. Stahujte glutety, stehna, břišní svaly a držte pozici na několik sekund. Poté opakujte na druhé straně.
