Praktický průvodce „těmi“ kliky, které tvarují stehna a hýždě
Osobní trenér a trenéři v oblasti fitness jednomyslně potvrzují platnost dřepte, abyste si tónovali nohy.
(Přečtěte si také: Kompletní průvodce dřepy)Nevědomky prováděný každý den, když stojíte a sednete, je dřep a jednoduché a úplné cvičení zároveň: zlepšuje sílu (a vzhled) nohou, hýždí, bederních a břišních svalů.
Je užitečné zejména pro:
- zefektivněte stehna, zejména únosný sval (vnitřní strana stehna);
- tvarujte čtyřhlavý sval stehenní;
- tón hamstring;
- Ztvrdnout hýždě;
- posílit lumbo-sakrální svaly.
Přispívá také k tomu, že máte ploché břicho.
Jak to děláš
Postižená oblast: únosci (vnitřní stehenní svaly) a čtyřhlavý sval (přední stehenní svaly).
Začněte s nohama roztaženými přes ramena a ramena prsty se otevírají při 45 stupních. Držte jedno závaží v každé ruce nebo jedno závaží oběma rukama a snažte se nevyklenout záda.
Squat tím, že ohnete kolena a jít dolů do přinést vaše stehna rovnoběžně s podlahou nebo kolena ve výšce chodidel, pak zvedněte tlačením od paty, abyste nohy narovnali a vrátili se do výchozí polohy.
Chcete-li začít, můžete to udělat dvě sady po 10 opakováních.
Squat s výskokem na hýždě
Při práci zaměřené na stranu B začněte stát s nohama od sebe stejnou šířku jako boky a špičky rovně, pak se ohněte, jako byste seděli na židli, dávejte pozor, abyste nenosili kolena za prsty.
Z této pozice praskne tlačit na nohy a prodlužovat kolena a stehna, abyste skočili co nejvyšší. Jemně přistát, mírně pokrývající kolena.
Chcete-li začít, můžete to udělat dvě sady po 10 opakováních.
Dřep, nebo kliky na nohou, je to tak jednoduché cvičení, že ho můžete dělat doma, nejlépe před zrcadlem.
Ve své jednoduchosti však dřep vyžaduje něco technická opatření vyhnout se chybám vzadu.
Pokud je provedeno správně a důsledně, umožňuje vám to opravdu vyřezávejte nohy, hýždě a stehna.
Split squat je variantoutonizační cvičení, který spočívá v ohýbání nohou ve výpadu pomocí podpěry (míč, krok, krok). Tato varianta ovlivňuje svaly hýždí a stehen.
Chcete-li to provést, podržte váhu v každé ruce, položte jednu nohu na schod (nebo míč) umístěný za vámi, ohněte druhé koleno a sklopte se, aniž byste ohýbali kufr. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Pokud by měl vyústit dřep s krokem nebo s míčem pracné a obtížné, lze nahradit výpady vpřed. Vždy s pomocí hmotnosti od 3 do 5 kg.
Pokud k squat přidejte boční ohyby, tonizační práce bude ještě efektivnější.
Začněte stát s nohy od sebe mírně širší než ramena a špičky pod úhlem 45 stupňů. Řízeným pohybem trupu nakloňte se k jedné noze, přičemž druhý je napjatý. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejné cvičení na druhé straně.
