Posturální gymnastika a význam držení těla
Tam držení těla je to způsob, jakým držíte a umístíte své tělo v prostoru, když se pohybujete nebo stojíte. Postoj těla jako celku se liší v dynamickém držení těla, které je dáno tím, jak se polohujete při pohybu, chůzi, běhu, a od statického držení těla je určován způsobem, jakým se polohujete, když se nepohybujete, sedíte, stojíte nebo spíte.
Proč je držení těla důležité? Správné držení těla vám umožňuje udržujte tělo zdravé. Bez kontroly držení těla by bylo obtížné stát (rovnováha a stabilita), sedět a provádět jednoduchá gesta, jako je chůze, předklánění a vleže.
V průběhu let vedly špatné návyky, sedavý život a nedostatek povědomí o důležitosti korekce a udržování správného držení těla k bolesti, svalové a kosterní nerovnováze.
Znalost a analýza vašich posturálních návyků doma, v práci nebo při cvičení vám pomůže napravit a zlepšit nesprávné postoje.
VIZ TÉŽ
Posturální gymnastika: toto jsou účinné cviky na krk
Správné držení těla musí být trénováno a udržováno. Proč?
Vždy správné držení těla nám umožňuje používat svaly, kosti a klouby správným způsobem, snižuje opotřebení a degeneraci kosterního svalstva. Správné držení těla umožňuje svalům pracovat a pracovat vyváženě. Snižuje napětí v šlachách a vazech, předchází bolestem a onemocněním svalů, kostí a kloubů, snižuje bolesti zad a šíje. Proto je velmi důležité neustále cvičit držení těla.
Jaké jsou hlavní faktory, které vedou ke špatnému držení těla:
- Nevhodné boty a vysoké podpatky
- Nesprávná plantární podpora
- Obezita
- Stres
- Napjaté svaly
- Malá flexibilita a pohyblivost těla
- Slabé a špatně trénované svaly
- Nevyvažujte svoji tělesnou hmotnost na obou stranách sloupku, ale pouze na jedné straně
- Spánek s nevhodnými polštáři a matracemi
- Udržování stejné polohy těla po příliš mnoho hodin
- Nemáte povědomí o svém vlastním těle
- Sedět nebo stát příliš mnoho hodin bez kontroly a aktivace posturálních svalů
- Nesprávné žvýkání a okluze zubů
- Poporodní diastáza
- Bál jste se příliš dlouho ohnutou hlavu a záda před smartphonem, videohrami, počítačem nebo během telefonních hovorů
Co je třeba udělat pro zlepšení držení těla
Zde jsou základní principy, které je třeba mít neustále na paměti, abyste měli vždy správné držení těla.
- Chcete-li udržovat správné držení těla, posilujte svalové skupiny pomocí posturální cvičení a fitness, schopný korigovat postoje a pozice.
- Trénujte přiměřeně a nepřetržitě svalová flexibilita a pohyblivost kloubů pomocí protahovacích cvičení.
- Snižte psychofyzické napětí, často uzavření lidé, kteří se obávají otevřenosti situacím, mají tendenci se svými rameny uzavírat dopředu, za předpokladu nesprávných posturálních postojů. Relaxační techniky a cvičení jógy mohou pomoci zlepšit držení těla, zvýšit sebevědomí a snížit stres a úzkost.
- Procvičte si cvičení, abyste se naučili správná dýchací technika. Naučit se dýchat s bránicí pomáhá zlepšit držení těla a uvolnit napětí.
VIZ TÉŽ
Znovu objevte klid díky dýchání
Může nesprávné držení těla vést také k estetickým problémům?
Nesprávné držení těla může způsobit, že tělo bude méně harmonické, protože vede k zakřiveným zádům, křivé pánvi, nevyrovnaným chodidlům a kolenům, ramenům jedné vysoké a jedné nízké a uzavřené, nakloněnému krku atd …
Může také zvýšit celulitidu a coulotte de cheval. Lidé, kteří odpočívají se svou tělesnou hmotností celé hodiny vždy na stejné straně, mají kvůli špatnému držení těla často pocit, že mají postiženou stranu a vnitřek kolen více tuku a celulitidy.
Nesprávné držení těla také není dobré pro oběh. Kromě toho nesprávná aktivace posturálních svalů v průběhu času vede k oslabení břišních svalů a vytvoření většího otoku a uvolnění břicha.
Jak zvýšit povědomí o vaší pozici
Svaly zad, břicha a nohou jsou nejvíce zapojeny a patří k nejdůležitějším pro udržení správného držení těla. Kromě tréninku a protahování posturálních svalů je nutné dodržovat vlastní nesprávné postoje a pracovat na jejich nápravě. Zlepšení polohy v denních gestech pomáhá udržovat kosti a klouby ve správném vyrovnání a zlepšovat kvalitu života.
Jak zlepšit držení těla
Bylo by lepší mít cílené a dlouhodobé výsledky být sledováni a školeni odborníky sektoru, přinejmenším naučit se první kroky, které se pak uplatní v praxi i doma. Většina tělocvičen nabízí kurzy posturální gymnastiky, takže najít ten správný pro vás by nemělo být příliš obtížné.
Počínaje malými gesty však můžete také své postavení opravit sami.
Z posezení: vždy se snažte, aby vaše nohy ležely na zemi a nebyly zavěšeny, pokud je to možné, upravte výšku a opěradlo židle. Zůstaňte s rameny od uší a zády rovně, ale nedržte je příliš tuhé. Zůstaňte s koleny v linii s nezkříženými boky. Kdykoli je to možné, změňte svoji polohu nebo se postavte. Pokud nemůžete každou chvíli vstát ze židle, zkřížte ruce a nejprve zvedněte ruce nad hlavu, pak je zatáhněte za záda. Uvolněte ruce na boku židle, otočte kmenem nejprve doprava a potom doleva, to samé udělejte také s hlavou. Každé cvičení provádějte po dobu 20 sekund.
Stojící: pokud strávíte mnoho hodin ve stoje, začněte korigovat chodidla tak, aby byla v bokech a prsty směřovaly dopředu. Mírně pokrčte kolena, vyrovnejte pánev a rozložte váhové zatížení na obě nohy. Aktivujte břišní svaly, nevyklánějte se a nevyklenujte záda, dejte ramena dozadu a pryč od uší. Zůstaňte s hlavou vyrovnanou s páteří. Dýchejte bránicí, ne hrudníkem. Pokud si nemůžete sednout, abyste se uvolnili a natáhli svaly zad a nohou, pokud je to možné, přitáhněte patu směrem k hýždě, zůstaňte 20 sekund a opakujte na druhou nohu. Proveďte opačné pohyby pánve na břiše a hýždě a tlačte pubis dopředu, zůstaňte po dobu 20 sekund a poté uvolněte. Zvedněte ruce do stran a ohněte trup nejprve na několik sekund doprava a potom doleva. Zvedněte ruce za dolní část zad, hlavu držte rovnou a po dobu 20 sekund lehce klenete záda.
Při ležení nebo spánku: když ležíte na pohovce, snažte se nerozčilovat hlavou a zády. Vyberte vhodné polštáře a matrace, abyste udrželi správné vyrovnání kloubů. Pokud spíte na břiše, dejte si pod kolena polštář. Pokud spíte na boku, položte si mezi nohy polštář, aby nedošlo k nesprávnému zhroucení boků. Pokud spíte na břiše, položte si mezi pupek a ohanbí nízký polštář.
Při řízení: můžete si za záda položit malý polštář, který vám podepře dolní část zad.
Při chůzi nebo chůzi nahoru a dolů po schodech: aktivuje břišní svaly a hýždě.
Při žehlení nebo stání před kamny několik hodin: použijte tlustou knihu, kterou si dáte pod nohu. Asi každé 2 minuty změňte polohu stolice z jedné nohy na druhou.
Při čištění: zkuste zvednout závaží aktivací svalů břicha a nohou, vyvarujte se zátěže na zádech. Když provádíte torzní pohyby trupu, aktivujte své jádro a udržujte záda rovně, nehrbte se v ramenou.
Jak čtete a píšete: nedržte krk ohnutý dopředu a ramena po dlouhou dobu křivá a zakřivená, snažte se držet ramena ve stejné linii, stáhněte lopatky dozadu a narovnejte hlavu.
Je to stále: nenechávejte vak stále na stejném rameni. Pokud máte velká prsa, která mají velkou váhu vpřed, použijte podpůrné podprsenky se širokými popruhy.
3 cvičení k posílení posturálních svalů
- Židle: chodidla udržujte stejně široká jako boky, mírně pokrčte kolena a boky zatlačte dozadu. Natáhněte natažené paže těsně u uší tak, aby dlaně směřovaly k sobě. Udržujte záda rovně a zůstaňte 30 až 60 sekund.
- Vysokohorské posezení: noste sedět s nataženými nohama a chodidly k sobě. Zvedněte a natáhněte ruce vysoko a držte je blízko uší. Narovnejte si záda, spojte dlaně nad hlavou a zůstaňte 30 až 60 sekund.
- Superman: nesen na břiše. Natáhněte nohy a paže a nechte je několik otevřených. Zvedněte ruce, horní ramena, nohy a čelo z podlahy. Hlavu držte ve stejné linii jako záda, pokud nemůžete hlavu zvednout, položte si pod čelo polštář a přidržte jej. Zůstává po dobu 20 až 60 sekund.
3 cviky na uvolnění napětí v posturálních svalech
- Opřete si záda o zeď, natáhněte nohy k podlaze, nohy se sejměte, uvolněte ruce na zemi a hlavu opřete o zeď (mezi hlavu a zeď si můžete vložit polštář) a zůstaňte asi 2 minuty .
- Přineste se s nataženýma nohama a držte se stěny zdi. Udržujte záda a hlavu na podlaze, pod hlavu si můžete položit polštář. Zůstaňte asi 2 minuty.
- Nastupte na všechny čtyři a předvádějte kočičí pózu po dobu 1 minuty.
S těmito malými opravami a pozorováním si sami uvědomíte své nesprávné posturální postoje a relativní vylepšení, kterých s těmito opatřeními dosáhnete každý den. Rovněž alespoň 2–3krát týdně procvičujte cvičení na posílení posturálních svalů a zlepšení flexibility.
VIZ TÉŽ
Bolesti bederní páteře: co to způsobuje a jaké jsou léky
