Kompletní prázdninový program pro více než 60 let

Bylo mi 60 let? Toto je váš relaxační program: 180 minut týdně pro zlepšení rovnováhy, síly a rovnováhy energie

L'età per alcune persone può essere only un number or altri un limiteded un ostacolo nell'avvicinarsi al movimento fisico. Mnoho dospělých, kteří jsou mladí, si myslí, že když jsou mladí, nejsou aktivní ve fitness a sportu, nemá smysl začínat v 60 nebo dokonce více.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi y praticare un programma de eercizio fisico.Zdravé a zdravé cvičení může pomoci zmírnit některé problémy způsobené neaktivním životem, jako jsou: cattiva circolazione, bolesti kloubů, svalová ztuhlost, ztráta rovnováhy, deprese, cukrovka, obezita, fyzický stres.

Gli přes 60 che praticano attività física regolare hanno una migliore pozdrav kognitivní, più memoria, pozornost a consapevolezza vlastního těla a dei gesti quotidiani. Pouhých 150-180 minut při sedmitýdenním období středně intenzivní aktivity ke zlepšení zdraví a fyzické a duševní pohody.

Perché l'esercizio fisico migliora la qualità di vita degli nad 60 let

Negli adulti più anziani, l'esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con menos impedimenti nella quotidianità. Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak si udržet fyzickou a motorickou nezávislost.

• L'esercizio regolare si zachovává schopnost chodit bez obtíží, chodit pěšky, vstupovat a nosit Baskicko, oblékat se bez potíží, vařit, spát s menší bolestí a kloubními překážkami, nosit tašku, jít i nipoti e giocare con papoušek.
• Qualsiasi forma di eercizio podporuje uvolňování endorfinu, to sono a neurotrasmettitori, které tlumí bolest, podporuje pocit pohody, snižuje stres, deprese, podporuje spánek a vy se budete cítit energičtěji.
• L'esercizio fisico aiuta a evitar le malattie cardiaca, l'osteoporosi, il diabetes. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articulazioni
• Muoversi in modo regolare migliora la mobilityà, la force e l’equilibrio. Negli adulti più anziani znamená quindi ridurre e preventare le cadute. Posilování síly také přispívá k nárůstu svalové hmoty, což znamená zrychlit metabolismus a méně kontrolovat tělesnou hmotnost a zlepšit zdraví kostí. Zvýšit flexibilitu znamená porovnat gesta a pohyby s menším počtem motorických limitů.
• L'esercizio fisico regolare migliora a pensieri, la memoria, la capacità di socializzare se a praticano attività di gruppo and può ridurre il rischio di malattie legate alla dementa.

První řádkový průvodce zahájením pohybových aktivit pro gli adulti più anziani

Pokud je vám 60 let nebo jste ve věku 60 let, pravděpodobnost avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di cuando di cuando si fue giovane. Tato situace může způsobit odstoupení od smlouvy impegnativo, ma l'esercizio fisico no deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Nejprve zhodnotím váš aktuální fyzický stav a vaši anamnézu z lékařského centra specializovaného na hodnocení motorických, srdečních a plicních funkcí.

Piano di eercizio settimanale za více než 60 až 180 minut alla settimana

5 minut esercizi di riscaldamento

• 1 minuta marcia sul posto ginocchia alte.
• 30 sekund ci circonduzioni di bacino in senso orario a 30 sekund in senso antiorario.
• 1 minuta střídání rychlých kroků vpřed.
• 30 secondi braccia otevři kříž cerchietti in senso orario a 30 secondi in senso antiorario.
• 1 minuta naklonění pánve v piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l'attenzione sull'ombelico che si deve chiudere ed aprire como se fose un clip di un bottone.

10 minut balančních cvičení

• Parti da posizione eretta solleva di poco il pede destro e cacera di restare v rovnováze co che riesci, pokud pocházíte z appoggiare, dotkněte se per terra a poi torna su. Opakujte 1 minutu.
• Parti da solleva di poco il pede sinistro a cacera di restare in balance quello che riesci, si tiene da appoggiare il peede touch per terra e poi torna su. Opakujte 1 minutu.
• Parti da position eretta, pega il ginocchio sinistro a porta il tallone righta a metà strada il gluteo e il pavement. Blízko k odpočinku v rovnováze co che riesci, pokud k vám přichází z appoggiare noha se dotkne země a poi torna jeho. Opakujte 1 minutu.
• Parti da position eretta, pega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada il gluteo e il pavement. Blízko k odpočinku v rovnováze co che riesci, pokud k vám přichází z appoggiare noha se dotkne země a poi torna jeho. Opakujte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e pega il ginocchio. Blízko k odpočinku v rovnováze co che riesci, pokud k vám přichází z appoggiare noha se dotkne země a poi torna jeho. Opakujte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Blízko k odpočinku v rovnováze co che riesci, pokud k vám přichází z appoggiare noha se dotkne země a poi torna jeho. Opakujte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato como un pendolo. Blízko obnovení rovnováhy rizika, pokud pochází z appoggiare, noha se dotkne země nebo ve fázi otevírání nebo zavírání a pohyb pokračuje.Opakujte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato como un pendolo. Blízko obnovení rovnováhy rizika, pokud pochází z appoggiare, noha se dotkne země nebo ve fázi otevírání nebo zavírání a pohyb pokračuje. Opakujte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta kráčí po dritta linii s jednou nohou proti sobě. Opakujte 1 minutu.
• Parti da posizione eretta. Udělejte správný krok pravou nohou a vezměte krevety doprava po dobu 30 sekund. Ripeti per altri 30 sekund s levou krevetou.

Jsme připraveni na podporu aplikací pro muže a na robustní sedia oppure contro un parete. Per tenere l'equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l'attenzione su un punto fisso e attiva a muscoli.

10 minut cvičení flexibility

• Siedi je hedvábí, má gambe piegate při 90 stupních a schiena dritta. Porta su e giù il piede destro za 1 minutu.
• Siedi je hedvábí, má gambe piegate při 90 stupních a schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro za 1 minutu.
• Siedi je hedvábí, má gambe piegate při 90 stupních a schiena dritta. Ginocchio zatlačte a pomalu natahujte po dobu 1 minuty
• Siedi je hedvábí, má gambe piegate při 90 stupních a schiena dritta. Pega e stendi il ginocchio sinistro pomalu po dobu 1 minuty
• Siedi je hedvábí, má gambe piegate při 90 stupních. Má schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi mani le mani en un pugno. Pomalu stiskněte horní část schiena fine, abyste se dotkli části seduta della sedia, odečtěte každou sekundu a vraťte se schiena dritta. Opakujte 1 minutu.
• Siediti su una sedia accavalla la prawn destra. Pomalu otočte kmen doprava. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Odečtěte 1 minutu
• Siediti su una sedia accavalla la krevety sinistra. Pomalu otočte kmen doprava. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale. Odečtěte 1 minutu
• Distenditi se schienou je tappetino. Odečtěte krevety na pravé straně země a zakryjte krevety levou krevetou na 30 sekund. Opakujte 30 sekund s pravou krevetou a poi s levou krevetou.
• Distenditi se schienou je tappetino. Odečtěte s krevetami na pravé straně země a pijte e appoggia il piede sinistro a terra. Vezměte krevety na pravou stranu v pravé části s rukojetí blízko k relaxaci a nechte co nejvícekrát a opakujte po dobu 30 sekund s pravou krevetou a poi s levou krevetou
• Portati a pancia in giù. Na 30 sekund jsem zaujal pozici kobry. Zralé a opakujte dalších 30 sekund.

Esercizi di forza

Istruzioni: tato rutina předpokládá 10minutový obvod pro opakování pro 3 volty.Pokud není možné opakovat cvičení po dobu 30 minut, pokud můžete opakovat okruh 2 otáčky nebo dokonce jednu otáčku. Ogni eercizio va svolto za 1 minutu ca, tra ogni movimento o repeatizione puoi riposare il tempo che ritieni necesario za te.

Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

1. Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Zvedněte sedadlo a pomalu riportati seduta. Opakujte 1 minutu.
2. Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti mírně piegati e non překonali le spalle con i polsi durante la salita. Opakujte 1 minutu.
3. Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al trunk e piega e stendi i gomiti pomalu. Opakujte 1 minutu.
4. Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega e stendi la krevety destra righte di tea po 1 minutě.
5. Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la krevety sinistra pravou rukou čaje po dobu 1 minuty.
6. Circonduzioni kreveta vpravo: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua za 30 sekund dei cerchi in senso orario a 30 sekund in senso antiorario.
7. Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Pega la gamba destra ed efectua za 30 sekund dei cerchi in senso orario a 30 sekund in senso antiorario.
8. Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta.Je výzvou kvůli carichi tra le mani e sporgiti leggermente en avanti con il torno sinza piegare la parta alta della schiena. Rolujte a dlaňte vnitřní ruku a zatáhněte a zatížte kostole a pomalu roztahujte bracciu jemnou dietro bracciu, abyste aktivovali tricipit. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavement vino alle cosce. Opakujte 1 minutu.
9. Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Umístěte cuscino na ginocchii a stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra una toccare il pavimento entre stringi il cuscino tra le ginocchia. Opakujte 1 minutu.
10. Reverse Crunch s cuscino nebo palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Umístěte cuscino na ginocchii a stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Activa gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Vraťte se s i piedi do terry. Opakujte 1 minutu.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

5 minut esercizi di defaticamento

• Portati se schienou je tappetino. Přeneste krevety přímo nahoru a držte levou nohu v appoggio na chodníku. Effettua delle circonduzioni se všemi krevetami po dobu 30 sekund po směru hodinových ručiček a 30 sekund proti směru hodinových ručiček.
• Portati se schienou je tappetino. Vyneste levou krevetu vysoko a nechte nohu zničit v appoggio na chodník. Effettua delle circonduzioni se všemi krevetami po dobu 30 sekund po směru hodinových ručiček a 30 sekund proti směru hodinových ručiček.
• Portati se schienou je tappetino. Solleva le gambe v altu, tieni le ginocchia mírně zbarvené. Effettua piccoli hnutí s gambe jíst colpi di pinnata. Opakujte 1 minutu.
• Portati se schienou je tappetino. Vyneste levou krevetu vysoko a nechte nohu zničit v appoggio na chodník. Effettua delle circonduzioni s caviglia sinistra po dobu 30 sekund v senso orario a 30 sekund v senso antiorario.
• Portati se schienou je tappetino. Vezměte krevety přímo vysoko a nechte nohu destro v appoggio na chodník. Effettua delle circonduzioni s caviglia destra po dobu 30 sekund v senso orario a 30 sekund v senso antiorario.

5 minut relaxačních cvičení

• 2 minuty di scarico gambe in alt in appoggio al muro, sul divano nebo una sedia.
• 2 minuty relaxace a pacia in alto distesi a terra o sul divano con activazione a percezione de la respiración diaframático. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti a muscoli del corpo.
• 1 minuta ve 4 zampe posizione gatto mucca.