Esercizi a consigli di postura smartworking e ufficio

Jak zlepšit své držení těla během chytrého pracovního roku: Seznámené cvičební nástroje, které pomohou vašemu tělu zaujmout konsapepole a zabrání bolesti a bolesti

Stare seduti per tante ore right a scrivania, come in macchina or sul divano, ovlivňovat negativním způsobem své tělo.

Passare troppe ore seduti porta a conseguenza molto più impattanti di quanto possiamo immaginare:

• debolezza nei muscoli di tutto il corpo,
• obecná nestabilita,
• rigidità e tenzión a carico del bacino e dei flexori dell'anca,
• dolori alla schiena, al collo e alle spalle,
• stlačení karika hrudní gabbie a bránice.

La buona notizia è che estistono rozmanité strategie da aplicare, che ti aiuteranno a migliorare la postura e il benessere del corpo mente lavori o studi da casa.

Postoj a chytrá práce

Cos'e mancato a casa rispetto all'ufficio che ha compromisso parte la tua postura?

Když pandemie začala, mnoho lidí střídalo sedm měsíců nebo měsíce mezi tím, pokud měli pracovat nebo studovat doma, přizpůsobili se tomu všemu, kdyby byli k dispozici u domácí zdi: to byl trend che plaše začaly diffondersi, è improvvisata ventata una pratica lavorativa adottata da moltissime aziende.

Máme i vantaggi del lavorare da casa sono multi, také si vážíme toho, že dobré procento studentů a studentů nemá zvláštní prostor pro psaní a ergonomii sedadel.Je hodně, když jsem roztrhaný i při práci na gauči, na stole, na kuchyňském stole, na podlaze, použiji myš, stůl, notebook a tablet umístěný v nevhodných polohách, protože prostoru pro pikoli a jezdce. Tutto questo ha avuto un impatto un di jistý favorevole sul corpo e la stance.

Lavorare e estudiare v těchto podmínkách doma, ne několik dní, ale nepřetržitým způsobem, nosit sviluppare nepříjemné a bolestivé na krku, alla schiena, přijmout atteggiamenti posturali scorretti a mettere a dura prova il corpo.

Vždyť se s chytrou prací tuoi dolori a atteggiamenti posturali sono peggiorati, scopri di seguito come rimediare a migliorare il tuo state di benessere fisico.

Consigli per avere una postura migliore while sei seduta a scrivania per different ore

Začneme řadou obecných nařízení, která budu mít vždy na paměti, nejen dělat domácí úkoly, ale jsem platný i v kanceláři.

• Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi e ben poggiati a terra
• Non accavallare e incrociare le gambe
• Posiziona le gambe a 90 gradi con le ginocchia sopra le caviglie
• Udržujte kolonu dritta contro lo schienale o un cuscino e il collo sulla stessa linea della schiena
• Allontana le spalle dalle orecchie
• Odpočívej s otevřenou vložkou, neohýbej horní část schieny
• Tieni i gomiti a 90 degradi e vicino il trunk
• Dýchejte bránicí
• Odpočívej s druhou řadou nahoru, nebudu nést váhu na jednu stranu, rozlož ji mezi druhou
• Non sporgerti předem, umístěte sousední sedadlo alla scrivania
• Umístěte monitor na jednu nebo méně all' altezza dei tuoi occhi
• Attiva il core e i muscoli del gluteo

Jak si vytvořím a zorganizuji pracovní prostředí doma

• La prima raccomandazione è quella di evitare di lavorare seduta sul divano o sul letto, alespoň že byste to neměli dělat krátkodobě a v nekontinuálním režimu (30-60 minut). Lavorare sul divano nebo sul letto, porta ad avere zcela správné držení těla.
• Se lavori su un tavolo da cucina o su un scrivania, siediti sulla sedia o lo sgabello e regola il monitor del pc all’ altezza dei tuoi occhi. Samostatně na monitoru usa delle scatole nebo dei libri. Chcete-li zírat più dritta se schienou, umístěte cuscino da divano přímo do seduta della sedia, poggia na schiena contro il cuscino a téměř non allontanarti se schiena dal cuscino. Mettiti ben posizionata con la sedia vicino al tavolo e porta le gambe a 90 degradi, le ginocchia devono cadere sopra le caviglie e i piedi devono essere ben poggiati a terra, se non tocchi a terra používá rostlinu scatola per oppure de úplně in scarico.Pokud ji aktivujete v nejintenzivnějším režimu a svaly držení těla, umístěte ji seduta della sedia velmi sgonfia palla nebo balanční disk. Resta seduta sui supporti instabili za 10 minut e repeati za 3 vuelta nel corso delle ore che passi seduta a lavorare. Pokud nejsou problémy s rovnováhou a mám doma fitball, mohu střídat sezení s fitballem, 10 minut stříhat pár dní nepřetržitě při práci na PC.
• Qualora dovessi sdílejte stůl s ostatními lidmi v rodině, najděte si v domě Angolina a snězte stůl, použijte rovný zadek, přiložte ho ke zdi, aby se nerozkmital, upravte a upravte sestavu způsobem že souhlasíte s Di lavorare sulla tastiera e avere il monitor all' altezza degli occhi, se necesario usa delle scatole o dei libri per alzare il monitor. Se hai bisogno di sollevarti perché la sedia è bassa rispetto l’asse da stiro, usa dei cuscini sotto la seduta e se non tocchi a terra con i piedi usa un piccolo sgabello, delle scatole o dei libri per poggiare.
• Jsme k dispozici pouze s fotoaparátem na lavorare, no hai un tavolo da cucina a tua disposizione né un asse da stirro, procurati un tavolino da salotto, metti 2 cuscini contro un terra e con siediti per schiena poggiata proti zdi. Posiziona i cuscini jedna vpravo v oblasti lombare l' altro vpravo od scapole. Položte počítač na stůl all' altezza degli occhi (je-li to nutné, použijte knihu nebo scatole k přenesení počítače), postavte hru pod stůl a umístěte cuscino pod sedadlo a jedno pod ginocchia, aby byla hra mírně zkosená scarico .
• Použijte myš pro pití vína, které je možné pro všechny tastiera, vymezit piccolo spazio a non allontanarti troppo con la mano rispetto la tasiera. Per avere il polso più in scarico používá piku rialzo jako ad esempio la spugna per i piatti. Appoggia sulla spugna il polso ed usa il mouse senza sollevare il polso dal rialzo.
• Alzati alespoň 1 volta nebo dalla tua postazione di lavoro.
• Un paio di volte al giorno svolgi qualche esercizio per riattivare il corpo, di cui ne parleremo in detail nei capitoli successivi.
• Cammina nebo jí můžete zavolat, když budete na telefonu.
• Prendi regularmente fresca aria, arieggia la stanza ogni volta che puoi e guarda ogni tanto fuori dalla bestra o il balcone. Pokud neexistuje způsob, jak udržet fuori, umístěte rostlinu nebo fiori vedle svého prostředí di lavoro ed ogni tanto osservali.
• Použijte parfémovanou esenci v difuzéru vůní, abyste podpořili koncentraci a obohatili světlo, nejlépe gli oli essenziali di limone, rosmarino, máta, cannella, arancio, teatree, gelsomino. Pokud se stresem začínáte, použijte esenciální oleje z levandule, vaniglie, citronely a pelargónie.
• Udělejte si přestávky pro své plíce, vždy respektujte své modlitby z práce, dejte si kávu, tisane, mangi z čerstvého ovoce nebo si udělejte lehkou svačinu na dobití energie. Stacca per un attimo la spina, apri la finestra o esci en balcone a fai dei respiri profondi.

Pojď scegliere la sedia e il tavolo giusto

Pokud je chytrá práce jistotou vašeho pracovního života a existuje možnost investovat peníze do svého posturálního zdraví, pořiďte si ergonomické sedadlo, které vám jistě poskytne pohodlí a zlepší vaši celkovou pohodu.

Scegli la sedia più adatta alle tue esigenze que possa Guaranteeir a tuo corpo una corretta postura e contribure a ridurre i dolori articolari dovuti a este situazioni imposto al corpo por causae in scorreta una flu seduis negativní sulla colonna vertebrale.

Caratteristiche della sedia e del tavolo per lavorare

Una sedia da ufficio by měla být ergonomická, ale měla by být nastavitelná pro druhou osobu. Schienale musí být tuhá a naklápěcí takovým způsobem, aby byl zajištěn lineární postoj a správný úhel sloupu.Výška seduty musí být regolabilní in modo da avere šije dokonale rovnoběžně s chodníkem a i piedi ben saldi s chodníkem. Anche i braccioli devono essere regolabili, perché devono adattarsi alla persona a devono infilarsi sotto al piano della scrivania no problemi per metere and chi lavora di avere la giusta distanza dalla scrivania. Pokud hedvábí není ben infilata pod klavírem di lavoro, per arrivare alla tastiera, pokud má tendenci se předem sporgersi a sovraccaricare colonna v režimu scorretto.

Také kancelářský stůl pro umožnění správného držení těla by měl mít určité vlastnosti, kdo má také v úmyslu pořídit si kancelářský stůl pro doplnění vaší pozice chytré práce, pro práci v komfortním režimu zvolte scrivania s hloubkou od 60 do 80 cm, s výškou mezi 65 a 85 centimetry a výpadem od 85 do 140 cm.

10 Esercizi da svolgere během la giornata pro zlepšení držení těla

Esegui questi 10 movimenti alespoň 2/3 otočení dne v corso delle tua giornata di lavoro. Tyto cviky se nepotí, protože nezrychlují frekvenci vašeho srdce a pokud to dokážete, seďte.

La maggior parte di questi esercizis si possono fare calmamente anche en ufficio.

1. Impugna a penna con entrambe le mani e tienila in posizione orizzontale. Distendi le braccia e solleva la penna sopra la tua testa, narovnejte schienu a testa a allunga colonna dalla testa al coccige. Odečtěte 30 sekund a dýchejte pomalu a přirozeně.
2. Contrai in modo active a muscoli del gluteo. Během seduty stiskněte sedadlo na 30 sekund a dýchejte pomalu a přirozeně.
3. Stendi v alternativním režimu převažují krevety napravo a nalevo. Ripeti 10 otáček s pravou krevetou a 10 s levou, dýchej pomalu a přirozeně.
4. Nasměrujte trup doprava, vyzvedněte braccioli sedadla nebo otevřete schienale sedadla, allunga the colonna a zůstaňte 20 sekund. Opakujte doleva. Dýchejte pomalu a přirozeně.
5. Porta la caviglia destra sulla coscia sinistra, resta con la schiena dritta. Umístěte ruku za vnitřek věci napravo a točte věcí, aby se srovnala na chodník. Držte spinta massima po dobu 20 sekund. Opakujte s krevetami sinistra. Dýchejte pomalu a přirozeně.
6. Apri le gambe poco più rispetto le anche, poggia le mani sulle cosce, odečtěte pomocí schiena dritta ed effettua 10 cerchi s trupem in senso orario e 10 in senso antiorario. Dýchej pomalu.
7. Afferra la parte sotto della seduta della sedia, odečtěte pomocí schiena dritta e fletti la testa a destra come per avvicinare l’orecchio alla spalla destra. Odečtěte 20 sekund a opakujte doleva. Dýchejte pomalu a přirozeně. Vydrhněte jemnou papouščí hřívu, abyste se opařili a palmi delle mani, když ucítím, že se vaše mani žhaví kolem krku, nechte ji odprýskávat a zůstat 20 sekund.
8. Tieni la schiena dritta e in appoggio alla seduta della sedia.Poggia il dito index a medio al mento. Inspirujte se a roztočte indietro náustkem, abyste jej nasáli do krku, vydechli a vraťte hlavu do přirozené polohy. Udržujte bod přímo před sebou a nepomlouvejte hlavu v giù. Opakujte 10 tahů.
9. Ruota i polsi 10 voltů ve směru hodinových ručiček a 10 proti směru hodinových ručiček. Poggia il palmo della mano destra sul tavolo e con la mano sinistra soleva del tavolo in modo lento fino a sensire una leggera tensión, un dito dopo l' altro senza staccare il palmo delle mano. Udržujte všechny oči v teple po dobu 2 sekund. Opakováno levou rukou.
10. Scivola pomalu s mani lungo jemně přišívá poggiare mani na chodník. Rilassa il torace sulle cosce riskoval dotek a má hlavu v této vysoké výšce špalety v souladu se schienou.

Oltre a questi consigli da mettere in pratica durante tu ore di lavoro, allenati in modo costante alespoň 3x týdně. Scegli esercizi utili per riattivare la circolazione, rinforzare, allungare a rilassare a muscoli di tutto il corpo.