Tam ztráta váhy, stejně jako s kardio-fitness cvičení, můžete zkusit získat i strénink svalové síly. Tělo ve skutečnosti utrácí více energie, aby udržovalo svaly aktivní a budovalo je, a to umožňuje zvýšit klidový metabolismus a ze dne spálit kalorie i když necvičíte.
Aby byla cvičení s břemeny v programu dynamičtější a intenzivnější, byli pro každou svalovou skupinu vybráni bohové nadmnožina. Každé cvičení tedy sestává z provedení 2 různých pohybů.
The kombinovaná cvičení musí být provedeny bez pauz. V závislosti na vaší úrovni tréninku proveďte dna minimálně 10 až maximálně 30 opakování. Na konci nadmnožiny odpočívejte 30-40 sekund a sekvenci opakujte ještě dvakrát.
Jaké nástroje potřebujete
Chcete-li provést cvičení, která navrhujeme, potřebujete činky, míč, kettlebell, lavice, činka. Chcete do svého domácího fitness sezení přidat externí zátěž, ale nemáte je fitness vybavení? S kutilstvím můžete objekty domu přeměnit na cvičební nástroje.
- Činky - Můžete vyměnit činky s lahvemi na vodu, pánvemi s dlouhou rukojetí, knihami, sklenicemi nebo nádržemi na vodu.
- Míč - Můžete vyměnit míč se složeným polštářem nebo ručníkem.
- Kettlebell - Můžete vyměnit kettlebell s dobře uzavřeným balíčkem vody a pevnou rukojetí, s taškou s lahvemi na vodu nebo knihami uvnitř, kbelíkem s různými materiály uvnitř.
- Lavice - Můžete vyměnit lavice s židlí, policemi nebo pohovkou.
- Činka - Můžete vyměnit činka s rukojetí koště, pokud chcete nakládat, zasuňte uprostřed velký vak nebo zavěste dva vaky po stranách. Můžete také použít batoh s břemeny, abyste se drželi vzadu.
Cvičení se závažími na nohy
Dřepy + mrtvé tahy - držte oběma rukama břemeno (kettlebell, činka, nádrž na vodu, vodní vak nebo kbelík). Přineste zátěž do středu nohou a udržujte paty širší než boky. Pokrčte nohy a dřepte. Při ohýbání nohou držte záda rovně a nepřekračujte kolena přes prsty. Natáhněte nohy a pomalu se ohýbejte dopředu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou, nohy mírně ohněte a přitlačte váhu k podlaze. Vraťte se zády rovně a opakujte dřep.
4 vyvýšené výpady nohou na židli nebo polici + 4 pulzní dřepy - pravou nohou vzadu se dostanete do výpadové polohy. Položte pravou nohu na polici s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Přineste koleno levé nohy nad kotník. Popadněte fitness činku nebo kutilskou zátěž (nádrž, láhev, vědro) do pravé ruky a proveďte 4 výpady. Vraťte pravou nohu na zem, zaujměte polohu dřepu a proveďte 4 malé pulsy.
Cvičení se závažími na hýždě
Up Kick s ohnutou nohou + Up Kick s křížovou nohou - dostat na všechny čtyři, zmáčknout polštář za pravé koleno. Zvedněte ohnutou nohu nahoru a vraťte se dolů, aniž byste se kolenem dotkli podlahy. Opakujte 10-20krát. Zvedněte nohu nahoru, zkřížte koleno za levé stehno a vraťte se nahoru. Opakujte s levou nohou.
Zpětný kop + boční výpad - postavil na nohy s rukama kolmo k podlaze. Můžete použít činky, kutilské břemeno nebo dokonce batoh s nějakou váhou uvnitř. Proveďte zpětný švih pravou nohou, která zůstane rovná, a poté okamžitě otevřete pravou nohu do strany a vrhněte se, aniž byste kolenem přejeli přes špičku. Opakujte s levou nohou.
Jednoruční houpačka - zatlačte glute zpět a ohněte kolena. Umístěte váhu mezi nohy. Podívejte se rovně a zůstaňte rovně vzadu. Zatlačte váhu mezi nohy. Opakujte s druhou rukou.
Cvičení s váhami pro vnější stehno
Houpací noha natažená na boku + otvory a složené zavírání nohou - Přiveďte se k pravému boku, natáhněte levou nohu a zatěžte stehno. Držte váhu pevně rukou. Udělejte 10-20 skoků nahoru a ihned poté stlačte polštář za koleno a proveďte 10-20krát otvírání a zavírání nohou. Opakujte na druhé straně.
10 kruhů proti směru hodinových ručiček + 10 hodinových kruhů - nošen s rukama položeným na sedadle židle. Položte si polštář za koleno a udělejte 10 stehenních kruhů ve směru hodinových ručiček a 10 proti směru hodinových ručiček. Opakujte na druhou nohu.
Cvičení se závažími na hýždě a vnitřní straně stehen
Přední Sumo squat + paty nahoru a dolů - dejte se do vzpřímené polohy s nohama otevřenými do stejné šířky jako vaše ramena a prsty vytočte směrem ven. Umístěte tyč nebo hůl před ramena. Zkřížte ruce a položte ruce na tyč s rukama rovnoběžně s podlahou. Udržujte záda rovně, ohýbejte kolena a snižujte stehna rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte s koleny otevřenými a jděte dolů, dokud nedosáhnete nejnižšího bodu, a poté vylezte nahoru. Opakujte 10-20krát. Zůstaňte v poloze sumo squat s pokrčenými koleny a zvedněte paty nahoru a dolů 10-20krát.
Glute most 1 noha + glute most 2 nohy - lehněte si na břicho, složte nohy a mezi kolena si dejte polštář. Položte ruce podél těla dlaněmi dolů a zvedněte boky a boky z ramen. Zvedněte pravou nohu, aniž byste ztratili polštář mezi koleny, a proveďte malé pohyby pánve nahoru a dolů. Opakujte s levou nohou 10-20krát. Poté proveďte most se dvěma nohami 10-20krát, vždy bez ztráty polštáře mezi koleny.
Cvičení s váhami pro lýtka
Stálý zdvih paty + puls - ve stoje uchopte činku nebo hůl a položte ji na horní část zad. Umístěte špičky každé nohy na knihy. Postavte se na prsty tak vysoko, jak je to možné, zůstaňte několik sekund v klidu a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-20krát a poté zůstaňte v prstech a pak proveďte malé impulsy nahoru 10-30krát.
Jednosedací zvedání paty + dvojité zvedání - nosit se posadit a umístit břemeno na pravé stehno. Držte váhu pevně rukama a zvedněte patu nahoru a dolů, aniž byste se dotýkali podlahy. Opakujte s levou nohou. Po cvičení pro každou nohu zatěžte obě stehna a postavte se na prsty tak vysoko, jak je to možné. Zůstaňte několik sekund nehybní a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte vše po dobu 10-30krát.
Cvičení se závažími na paže
Prodloužení činky + triceps - postavte se a držte rukama dvě činky, dvě lahve, pánve nebo sklenice s dlouhou rukojetí. Zůstaňte s tělem rovně a vytáhněte činky směrem k ramenům mírným otočením dlaní směrem ven a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-20krát. Mírně se nakloňte dopředu, paže přitlačte k bokům s rukama otočeným směrem ke stehnám a natáhněte paže za záda a poté je přiveďte zpět k bokům. Opakujte 10-20krát.
Cvičení na hrudi
Roztahuje se nahoře + otvory po stranách - nosit na břiše, držet v rukou plechovku nebo balíček vody, činky, lahve, pánve, činku nebo rukojeť koště s břemeny po stranách. Zatlačte břemeno nahoru, dokud vaše paže nejsou rovné. Proveďte 10-20 opakování. Popadněte dvě břemena v každém stojanu s mírně ohnutými lokty a spusťte paže do stran a poté zvedněte paže nad hruď. Opakujte 10-20krát.
Cvičení s váhami pro lats
Dvojitá řada + jedna řada - postavte se a ohněte kolena, sklopte trup dopředu a vytlačte hýždě co nejdále. Chyťte rukojeť činky nebo koště s břemeny a přiveďte ji k trupu. Proveďte 10-20 opakování. S kufrem zůstaňte ohnuti dopředu, zatěžte pravou ruku, natáhněte ruku a dlaň držte směrem k stehnu. Vytáhněte činku na stranu břicha a potom dolní část zad směrem k stehnu. Opakujte s druhou rukou.
Cvičení na rameno
Boční zvedání + horní lisy - vezměte do každé ruky činky nebo kutilské břemeno, postavte se s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými lokty. Zvedněte ruce do stran, dokud nejsou ve výšce ramen, a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 opakování. Postavte se vzpřímeně, ohněte ruce a zvedněte je do úrovně ramen tak, aby vaše předloktí byla kolmá k podlaze. Narovnejte ruce rovně nahoru a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-20krát.
Cvičení s břišními závažími
Drsnost kola + vzpřímená noha - lehněte si s břichem nahoru a položte si do rukou břemeno (činka nebo kutilský předmět). Zvedněte hlavu a simulujte pohyb šlapání. Proveďte 10-20 opakování. Položte hlavu na podlahu, zůstaňte s nataženými nohami a pomalu zvedněte nohy směrem ke stropu a vraťte se na podlahu, aniž byste se dotkli země.
Křupavé nohy motýlů + ruský twist - ležet naplocho na břiše, v rukou držet břemeno nebo polštář. Sesuňte chodidla k sobě a nechte kolena spadnout do stran. Zvedněte trup, abyste se dotkli nohou, a pomalu trup vraťte zpět na podlahu. Opakujte 10-20krát. Nechte se posadit s ohnutými nohami, zvedněte nohy z podlahy a otáčejte kufrem doprava a doleva, přičemž vždy držte v rukou náklad nebo polštář. Opakujte 10-20krát.
Nezapomeňte, že před zahájením cvičení vždy věnujte několik minut topení a ukončete relaci pomocí protahovací cvičení.
VIZ TÉŽ
Průvodce posilovnou pro ty, kteří nikdy netrénovali v tělocvičně
