Můžete trénovat doma bez nákupu nářadí: k přeměně místnosti na fitness centrum stačí jen volná zeď! Podívejte se na nástěnný cvičební program, který vám navrhujeme. Jsou zaměřeny na tvarování a protahování svalových skupin téměř celého těla.
Pevně a bezpečně je vhodný k provádění silových, odporových a protahovacích cvičení: zeď může se stát vaším oblíbeným fitness nástrojem a tréninkovým partnerem.
The cvičení volné tělo lze provést pouze pomocí zdi nebo pomocí části podlahy. Pro ještě intenzivnější provádění můžete použít domácí potřeby (lahve, polštáře, míčky atd.) Nebo malé fitness nástroje (fitball, softball, gumičky atd.).
Použití stěny jako tréninkového nástroje vám umožní vyřezávat a tonizovat svaly, zlepšit sílu a rovnováhu praktickým a ekonomickým způsobem přímo do vašeho domova. Chcete-li dosáhnout očekávaných cílů, začleňte tato cvičení do své tréninkové rutiny. Hrát program alespoň 3krát týdně a nezapomeňte kombinovat fyzickou aktivitu s a správný stravovací styl.
Co potřebujete, abyste mohli začít? Doma už máte vše, co potřebujete, a to:
- stěna,
- Pohodlné oblečení,
- čisté tenisové boty,
- fitness mat nebo normální koberec.
Jak začít trénovat na zeď
Lepší je začít trénovat na zdi, vždy s 5 minut zahřívacích cvičení užitečné pro aktivaci svalů a kloubů. Zde je několik příkladů, ze kterých si můžete vybrat:
- dynamické protahovací cvičení;
- rychlý pochod nebo běhat na místě;
- boční nárazy s nízkým nárazem;
- skákat s lanem nebo falešným lanem;
- dynamický chmel s nízkým nárazem v různých směrech.
Při zahřívání aktivujte také paže a doprovázejte je svými pohyby.
Nástěnná cvičení pro zeštíhlení a tonizaci nohou a jádra
1. Nástěnný dřep
S nástěnný dřep trénujte svaly čtyřhlavého svalu, záda a břišní svaly. Chcete-li provést cvičení, položte si záda rovně ke zdi a ohněte kolena o 90 stupňů, aby byla v jedné linii s boky. Ruce můžete držet na zdi, bocích nebo stehnech. V této poloze zůstaňte 30 až 60 sekund v závislosti na vaší tréninkové úrovni. Opakujte třikrát, obnovte 10 sekund mezi jednou sérií a další.
Varianty: pokud nemůžete ohýbat kolena na 90 stupňů, jděte dolů méně, pokud chcete trénovat i vnější část boků, umístěte elastický kolem stehen a přivést jej do napětí; pokud chcete trénovat vnitřní stehna, umístěte si jednu míč nebo a polštář mezi koleny a pevně stlačte.
2. Dřep na stěnu jedné nohy
The dřep na jedné noze trénujte svaly nohou, zad a břicha a umožní vám zlepšit rovnováhu. Při provádění cviku si opřete záda o zeď, ohněte kolena o 90 stupňů (vždy v jedné rovině s boky) a držte ruce na zdi, bocích nebo stehnech. Natáhněte 1 nohu, dokud nebude vaše lýtko rovnoběžné s podlahou. V této poloze zůstaňte po dobu 30 až 60 sekund na nohu v závislosti na vaší tréninkové úrovni. Opakujte 3krát na nohu, mezi každým pohybem odpočívejte 10 sekund
3. Statický most ke zdi
The statický most ke zdi je užitečné cvičení pro trénink hamstringů, glutes, dolní části zad a břicha. Chcete-li to ležet zády k zemi, položte si paty a chodidla na zeď, ohněte kolena na 90 stupňů. Zvedněte boky z podlahy pomocí nohou a podpatků proti zdi, abyste získali páku a sílu, zůstaňte 30 až 60 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 4krát. Mezi jednou sérií a další si odpočiňte 15 sekund.
Varianty: pokud chcete trénovat i vnější část boků, umístěte a elastický kolem stehen a přivést jej do napětí; pokud chcete trénovat vnitřní stehna, umístěte si jednu míč nebo a polštář mezi koleny a pevně stlačte.
Cvičení pro horní část těla
1. Zatlačte na zeď
S i tlačit nahoru ke zdi trénujete svaly na hrudi, přední deltový sval a paže. Chcete-li provést cvičení, zvedněte ruce ke zdi, ve výšce hrudníku jen o něco širší než ramena. Nakloňte své tělo dopředu o 45 stupňů, zvedněte paty a udržujte páteř rovnou. Pomalu spusťte tělo směrem ke zdi, založte ruce a synergicky se tlačte sem a tam. Cvičte 12/20krát a opakujte 4krát. Mezi jednou sérií a další odpočívejte 10 sekund.
Pokročilá varianta: postavte se na břicho s tělem rovnoběžně s podlahou, nohy položte nad zeď, mírně je zvedněte svým tělem vzhledem k podlaze, až jsou paže natažené. Dělejte kliky na pažích. Proveďte 3 sady pro maximální počet opakování. Mezi každou sadou odpočívejte 10 sekund.
2. Cvičení ke zlepšení držení těla
Tento cvičení ke zlepšení držení těla trénuje horní část zad a ramenní svaly, zlepšuje držení těla a otevírání lopatek. Udělejte to zády, paty a boky proti zdi, rozevřete paže do stran, dokud nebudou lokty ve výšce ramen. Zatlačte a zůstaňte s lokty na zdi, držte tělo rovně od hlavy po paty, pomalu oddělujte lopatky a záda od stěny, neoddělujte hýždě a paty. Zůstaňte v poloze po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte 4krát. Odpočinek 10 sekund na sadu.
3. Cvičení na záda a triceps
L 'cvičení na záda a triceps pomáhá zlepšit držení těla, uvolňuje napětí v zádech a tonizuje triceps. Chcete-li to provést, posaďte se na podlahu a opřete se zády přímo o zeď. Natáhněte nohy a ruce si přitáhněte k bokům, mírně pokrčte paže a lokty položte na zeď. Zůstaňte na místě po dobu 30 sekund. Poté ve stejné poloze přitiskněte dlaně k podlaze, lokty sejměte ze zdi a paže vytáhněte rovně. Rozložte váhu mezi paty a paže a zvedněte hýždě mírně ze země, držte pozici po dobu 20 sekund. Postup opakujte třikrát. Na konci každé sady odpočívejte 10 sekund.
Cvičení pro trénink boků a hýždí
1. Hodí na stranu pro vnější stehna
The tlaky na stranu pro vnější stehna používají se k usměrnění a vyřezávání vnější strany stehna. Cvičení provedete přivedením pravé strany ke zdi. Udržujte své tělo rovně, opřete si předloktí o zeď a opřete se o tělo. Natáhněte a otevřete co nejvíce levou nohu. Udělejte 20 kol za hodinu a 20 kol proti směru hodinových ručiček. Opakujte na druhé straně. Proveďte 4 sady na každé noze.
2. Houpá se za sebou
The skok za sebou umožňují vám zvednout a tonizovat svaly hýždí, také pomáhají posilovat dolní část zad. Chcete-li provést cvičení, položte ruce na zeď, držte se zády rovně a paže měkké. Lehce ohněte levé koleno, narovnejte pravou nohu a houpejte se tam a zpět, zůstaňte s nohou kladiva. Proveďte 20 opakování na nohu, opakujte 4krát.
Varianta: pokud chcete cvičení zintenzivnit, umístěte a elastický mezi kotníky a kývat nohou.
3. Nástěnný most s 1 nohou
The nástěnný most s 1 nohou trénuje hamstringy, dolní část zad a obzvláště intenzivně svaly hýždí. Sper proveďte cvičení vleže zády k zemi, položte paty a chodidla na zeď, ohněte kolena o 90 stupňů. Zvedněte pravou nohu pomocí nohou a síly a levou patu o zeď, zvedněte boky z podlahy a pomalu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste se boky dotýkali země. Proveďte 12 nebo 20 opakování 4krát. Mezi jednou sérií a další odpočívejte 10 sekund.
Napnutí stěny
Dělat napínání stěn lehněte si zády k podlaze, přiveďte nohy ke stěně v odtoku, uvolněte ruce a krk, pomalu dýchejte bránicí. Zůstaňte v poloze po dobu 2 minut. Po 2 minutách se pomalu postavte na bok, několik sekund zůstaňte na místě a pak se postavte.
VIZ TÉŽ
Domácí posilovna bez nářadí? Zde je návod, jak to udělat
