Pánevní gymnastika: cvičení pro zdravé pánevní dno

Pánevní dno je svalový svazek zásadního významu, který mnozí dokonce ignorují jeho existenci: zde je vše, co potřebujete vědět, proč je to tak důležité a jaká cvičení je třeba udělat, abyste se o něj postarali

Co je pánevní dno a proč musíte dělat pánevní gymnastiku

Pánevní dno je komplex tvořený kosti, svaly, vazy, fascie a viscerální složka, které zavádějí a podpírají spodní část břišní-pánevní dutiny. Je to část těla, která musí být trénována specifickými cviky: tzv pánevní gymnastika.

Struktura pánevního dna protíná křížovou kost a kostrč, mezi dvěma kyčelními kostmi, ischiem a stydkou kostí. Pánevní dno podporuje močovou trubici, močový měchýř, dělohu, pohlavní orgány a anorektální systém.

Mnoho žen se naučí poznávat a trénovat pánevní dno, až když mu začne chybět skutečná funkce a objeví se fyzické problémy související s jeho dysfunkcí. Prevence této dysfunkce spočívá vškolení pánevního dna, které může pomoci ženy udržovat postižené svaly silné a vyhnout se nepohodlí a fyzickým problémům.

Jak je pánevní dno vyrobeno

Pánevní dno je rozděleno do tří rovin:

• Pánevní bránice: skládá se ze svalů levator ani. Při kontrakci zvyšuje pánevní dno, jeho funkcí je kontrakce konečníku a pochvy u žen.
• Urogenitální bránice: skládá se z hlubokých příčných svalů perinea a pruhovaného svalu svěrače močové trubice. Svalový svěrač obklopuje část močové trubice, část prostaty u mužů a pochvu u žen, jeho kontrakce vede k nucenému uzavření močové trubice. Hluboké příčné svaly perinea zvyšují odolnost pánevního dna.
• Povrchová rovina hráze: tvoří nejpovrchnější část pánevního dna a skládá se z svěrače svalu konečníku, perinea, kavernózní baňky, ischium cavernosum a povrchových příčných svalů. Tyto svaly jsou úzce zapojeny do sexuální reakce. U mužů svaly povrchové roviny perinea upřednostňují erekci penisu, u žen způsobují zúžení vaginálního otvoru a erekci klitorisu.

Pánevní gymnastika: proč to musíte dělat?

Pánevní dno pomáhá udržovat aktivní normální funkce až pěti orgánů: močový měchýř, močová trubice, děloha, pochva a konečník. Silně zapojený do hlavních fyziologických funkcí kontrola kontinence moči a stolice a uspokojivá sexuální aktivita.

Pokud svaly pánevního dna ztratí tón a ochabnou, narazíte na problémy jako:

• výhřez
• inkontinence
• bolesti zad
• snížené potěšení během pohlavního styku

Pánevní dno může být slabé v průběhu let, po porodu, během menopauzy, kvůli problémům s obezitou, ze zdravotních důvodů nebo dokonce jen proto, že je špatně trénován.

Cvičení k procvičování pánevního dna se také používají u některých sexuálních poruch, jako je inorgasmie (neschopnost mít orgasmy) a nedobrovolné kontrakce svalů perinea, dysfunkce, která brání pronikání.

Tónované a elastické perineum umožňuje ženám zlepšit jejich intimní potěšení. Výsledkem tréninku pánevního svalu jsou intenzivnější orgasmy a větší citlivost při pohlavním styku, ale také delší orgasmy.

Identifikujte, hmatejte, trénujte a aktivujte své pánevní dno může pomoci podporovat a udržovat močový měchýř, dělohu a konečník v pánvové poloze. Nezapomínejme, že zachování přirozené funkce pánevního dna je první formou prevence, abychom se vyhnuli potřebě invazivních fyzikálních terapií, jako je chirurgický zákrok.

Jak trénovat pánevní dno: pánevní gymnastika

K trénování pánevního dna nepotřebujete specifické nástroje, nepotřebujete spoustu času ani je provádět v určitých denních dobách.

Pánevní dno můžete trénovat kdykoli během dne, cvičení musí být prováděna denně a nevyžadují zvláštní fyzické úsilí. Prevence je nejlepší spojenec pro zdraví. Můžete také trénovat pánevní dno, abyste udrželi svaly napnuté a pružné.

Vnímání a udržování pozornosti při provádění kontrakcí a cvičení vám umožňuje zvýšit tok krve ve svalech pánevního dna.

Cvičení k procvičování pánevního dna: nejen Kegel

Kegelova cvičení (pojmenovaná podle jejich vynálezce) jsou technikou, která zahrnuje kontrakci svalů pánevního dna v nepřetržitých intervalech. Jsou nepochybně užitečné, ale jsou pouze součástí mnoha věcí, které můžeme udělat pro trénování pánevního dna. Zde je úplnější obrázek:

1. Zastavte proud čůrání na několik sekund v různých časech, než úplně vyprázdníte močový měchýř.
2. Představte si, že máte dvě měkké kuličky v perineálních a perivaginálních svalech. Pomalu mačkejte kuličky, dokud se pomalu nestlačí, nevydechujte a stahujte svaly po dobu 10 sekund, jednoduše pokračujte v mačkání měkkých kuliček. Pomalu nadechněte a uvolněte a roztáhněte dvě měkké kuličky. Opakujte po dobu 8 sezení, dokonce 2-3krát denně.
3. Rychle stahujte a uvolňujte svaly perinea, představte si, že jste stlačeni mezi dvěma deskami vpředu a vzadu, abyste nebyli stlačeni, vydechněte, zatáhněte do břišní stěny a zavřete vagínu, jako byste museli zadržet moč, také svaly konečníku, zůstaňte po dobu 3 sekund, nadechněte se a rychle se uvolněte. Opakujte 8krát.
4. Protahovací cvičení, cvičení Pilates, jóga a meditace podporují průtok krve ve svalech pánevního dna.
5. Pohodlně si lehněte na záda, ohněte se a trochu roztáhněte nohy. Vnímejte své soukromé partie, vydechujte a stahujte svaly pochvy a konečníku, zůstaňte 5 sekund, nadechněte se a pomalu uvolněte svaly.
6. Trénink Coregasmu se týká povědomí o používání jádra, té části těla, která zahrnuje: bránici, břišní svaly, stabilizátory hrudníku a zad, hýždí, vnitřních stehen a pánevního dna. Coregasmus, stejně jako mnoho fyzických aktivit, zvyšuje dopamin a chutě, zahrnuje a trénuje celou strukturu svalů pánevního dna. Chcete-li stimulovat svaly pánevního dna coregasmem, musíte aktivovat mysl prostřednictvím potěšení z fyzických a sportovních výzev se sebou. Představte si při cvičení své tělo jako příjemnou věc. Provádějte cvičení a disciplíny, které primárně zahrnují jádro. Na konci tréninku ležíte na břiše v poloze kobry, nechte pubis plně přilnout k podlaze, pomalu, zhluboka dýchejte a stahujte svaly pánevního dna na 10 sekund, uvolněte se a opakujte 8krát.

Oslabené pánevní dno: příznaky a co dělat

Pokud vnímáte některé důležité příznaky, jako je komprese v dolní části břicha, ztráta moči, bolesti dolní části zad, bolest při pohlavním styku, znamená to, že začíná být důležité oslabení pánevního dna.

Co dělat, když se tyto příznaky objeví? Samotná gymnastika s největší pravděpodobností není nutná, bude proto vhodné kontaktovat odborníka, který vám poradí s provedením některých perineálních rehabilitačních sezení nebo jiných metod prevence a léčby, které vám pomohou problém vyřešit.

Důležitost prevence

Tento sval pro některé ženy stále představuje hanbu a tabu. Musíme začít měnit naše koncepce a uvědomovat si, jak důležitá je prevence prostřednictvím gymnastiky pánevního dna.

Včasné zahájení cvičení a nečekání na problémy s pánevním dnem mohou pomoci zlepšit zdraví a vyhnout se souvisejícím dysfunkcím.