Protahování, abyste se postarali o hýždě
Hýždě jsou velmi důležité svaly, které nám umožňují provádět mnoho činností jak během tréninku, tak v každodenním prostředí.
Kromě péče o jeho estetický vzhled pomocí fitness cvičení věnovaných hýždím je také nutné zachovat fyziologická funkce hýždí, osvojení méně sedavého životního stylu a procvičování strečingu, což zvyšuje flexibilitu.
Jak se vyrábí hýždě
Abychom lépe porozuměli tomu, o čem mluvíme, podívejme se, jak se hýždě dělají. Nejprve jsou svaly gluteu tvořeny velký, malý a střední gluteus. Tato sada svalů nám umožňuje stát, chodit, šplhat po schodech, ohýbat se dozadu, sedět, sedět a vstávat ze židle nebo ze země.
Jsou opěrnou základnou pro pánev a boky a stabilizují stehenní kost při vnitřních a vnějších rotačních pohybech.
Glutes jsou spojeny s boky, pánví, zády a nohama, takže pokud jsou svaly vašich glutes nedostatečně trénované, nadměrně namáhané během tréninku nebo příliš napjaté kvůli sedavému životnímu stylu a malému protahování, můžete obvinit bolesti a ztuhlost nejen v hýždích, ale také ve všech ostatních částech těla spojených se svalu gluteu.
V dalším odstavci zjistíte, jak každý den natahovat hýždě a získat související výhody.
Jaké výhody přináší protažení hýždí
Protažení hýždí přináší řadu nepopiratelných výhod:
- uvolnit napětí,
- zlepšuje celkovou pohyblivost těla,
- aktivuje oběh v nohou.
- Kromě toho pomáhá předcházet a snižovat: piriformisův syndrom, bolesti zad, ischias, bolesti pánve, bolesti kyčlí a nohou, zranění a zranění.
Dobrá pohyblivost hýždí umožňuje větší rovnováhu a stabilitu, zlepšuje držení těla a udržuje zdravé šlachy a klouby.
Když je vhodné hýždě natáhnout
Po každém tréninku je důležité hýždě protáhnout, ale cvičení můžete provádět dynamicky i dříve jako rozcvičku. Po průchodu můžete hýždě natáhnout svaly kdykoli během dne příliš mnoho hodin sezení, stojící nebo jednoduše zmírnit napětí.
Pokud se chcete před tréninkem protáhnout, abyste aktivovali svaly, proveďte cvičení dynamičtěji Asi 30-40 sekund.
Když se na konci cvičení natáhnete nebo uvolníte napětí, zůstaňte ve statické poloze napnutí po dobu asi 30 sekund a cvičení opakujte dvakrát.
Při protahování vydechujte, když zaujmete polohu protažení, jakmile dosáhnete maximálního bodu prodloužení, dýchejte pomalu a přirozeně. Pro uvolnění polohy se nadechněte.
Zde je 6 protahovacích cviků na uvolnění napětí v hýždích a v částech obklopujících oblast: záda, pánev, boky, boky, nohy, pánevní dno.
Protahovací cvičení na hýždě při sezení na židli
- Sedící holub
Posaďte se na židli a položte levý kotník na pravé stehno, těsně nad pravým kolenem. Položte pravou ruku na kotník a levou ruku na vnitřní stranu levého kolena. Pomalu otvírejte levou nohu, udržujte záda rovně, vydechujte a mírně se předkloňte trupem. Zůstaňte 30 sekund a opakujte na opačné straně. Natáhněte dvakrát na každou nohu.
- Protahujte se výpadem nohy na židli
Začněte ze stoje. Položte pravou nohu na židli a ujistěte se, že vaše pravé koleno je v jedné linii s pravým kotníkem. Levou nohu držte rovnou a levý bok udržujte ve stejné linii jako levý kotník. Zůstaňte zády. Položte dlaň pravé ruky na pravý bok a levou ruku mimo pravé koleno. Nadechněte se, zatlačte dlaní levé ruky na vnější stranu pravého kolena, aniž byste pohnuli stehnem, a pomalu otáčejte kmenem doprava. Zůstaňte 30 sekund a opakujte na připojené straně. Natáhněte dvakrát na každou nohu.
Protahovací cvičení pro stojící hýždě
- Stojící holub
Začněte ve stoje. Položte si levý kotník na pravé stehno, těsně nad pravým kolenem. Držte se stolu nebo zdi, abyste získali podporu. Pomalu ohýbejte pravé koleno a tlačte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout. Nechoďte kolem prstů pravé nohy kolenem. Sestupujte, dokud neucítíte úsek v levém hýždě. Zůstaňte 30 sekund a opakujte na opačné straně. Natáhněte dvakrát na každou nohu.
- Squat squat
Začněte ze stoje s nohama širšími než boky. Ohněte kolena a položte se směrem k podlaze tím, že si svou patu přenesete mezi paty. Položte dlaně před hruď do modlitební polohy a lokty položte na vnitřní stranu kolen. Zatlačte lokty lokty směrem ven, prodlužte páteř a sundejte kostrč. Pokud nemůžete držet paty na zemi, položte si pod paty podpěru nebo začněte s patami nahoru. Zůstaňte 30 sekund a opakujte dvakrát.
Protahovací cvičení na hýždě na zemi
- Pozice královského holuba
Začněte na 4 nohách. Posuňte pravé koleno dopředu a natáhněte se za levou nohu. Sklopte pravý hýždě směrem k patě a nechte nohu vyjít dovnitř, pak se ocitnete s pravou patou vedle vnitřní strany pravých stehen. Prodlužte levou nohu a zvedněte nárt na podlahu. Postavte se zády rovně po dobu 20 sekund a dýchejte přirozeně. Bez uvolnění výdechu polohy a ohnutí kufru dopředu směrem k pravé noze zůstaňte 20 sekund. Opakujte na opačnou nohu. Proveďte protahování dvakrát.
- Šťastné dítě
Lehněte si na břicho. Přineste kolena k hrudi, otevřete stehna, položte ruce do stehen a uchopte prsty. Rukou zatlačte kolena k podlaze, jako byste je chtěli dostat pod podpaží. Nezvedejte záda z podlahy. Zůstaňte 30 sekund a opakujte dvakrát.
Prevence
Pokud jste nikdy neprováděli žádné protahovací cvičení, začněte s 20 sekundami. Pokud máte vážná zranění nebo jste podstoupili operaci nebo poranění nohou, kyčlí, pánve nebo zad, poraďte se před provedením protahovacích cvicení se svým lékařem.
Pravidelné protahování hýždí každý den po dobu několika minut může pomoci snížit riziko zranění, zranění a zlepšit kvalitu chůze ve stáří.
VIZ TÉŽ
Dřepy doma: víte, jak je dělat správně? Všechny tipy a chyby
