Je opravdu možné zhubnout při chůzi? Pokud si stále myslíte, že chůze je zbytečná aktivita, jak zhubnout nadbytečné libry … v následujících odstavcích najdete odpovědi, které jste vždy hledali
Zhubněte při chůzi: efektivní tréninkový program
Je to možné zhubnout chůzí? I když se chůze může zdát jako lehká fyzická aktivita, pokud je praktikována důsledně a metodicky a věnuje jí správný čas, může se ukázat jako nesmírně prospěšná a efektivní. Chůze může ve skutečnosti vést ke ztrátě hmotnosti, zvláště pokud kombinujeme cvičení se zdravou stravou a vyváženým životním stylem.
V tomto článku konkrétně vysvětlíme, jak zhubnout chůzí, s konkrétním tréninkovým programem, snadno sledovatelným a efektivním.
VIZ TÉŽ
Cíl deset tisíc kroků denně: jak to udělat a proč
Jak začít chodit
Pro začít chodit není potřeba žádný technický sportovní protokol ani roky tréninku. Tam Procházka je to jednoduché motorické gesto, které se získává od útlého věku a u některých dětí přicházejí první kroky ještě před vytvořenými slovy a frázemi.
Během dne procházíte kroky a míle do školy, do práce, na zábavní místa a provádíte každodenní činnosti. Motorické gesto chůze je velmi jasné, ale pokud chcete chodit a zhubnout, je nutné znát a procvičovat správnou metodu přeměny chůze na skutečné sportovní cvičení. Pokud chcete spalovat kalorie, ale nemáte rádi zvedání závaží, chodit na hodiny fitness a běhat, pak je chůze právě pro vás. Pamatujte však: chůze je jednoduchá činnost, ale účinná, pouze pokud je s ní hotovo stálost v čase a doprovázeno pestrou a vyváženou stravou. Nakonec si to můžete zacvičit i bez opuštění domova tím, že si pořídíte dobrý běžecký pás.
Prvním krokem k zahájení chůze je:
- Přinést vhodné boty podle vašich ortotických potřeb a podle toho, zda jsou vhodné pro danou sezónu, aby nedošlo k namočení nohou v dešti a na mokré zemi.
- Nosit ponožky a vhodné oblečení, prodyšný a ten v dešti příliš nezmokne.
- Získejte a noste náramkové nástroje, jako jsou inteligentní hodinky, které sledují průměrnou a maximální rychlost a tempo, tempo, kroky, spálené kalorie a srdeční frekvenci.
- V závislosti na ročním období si jako úkryt před deštěm pořiďte a použijte opalovací krémy, klobouky, brýle, ohřívače krku, rukavice, bundy z nepromokavé látky. Pro ty, kteří se hodně potí, je také lepší pořídit si manžety, které slouží k vysušení čela nebo obličeje, když je velmi horké.
- Vybrat správná hudba nebo si najděte přítele, který nás bude doprovázet (jehož nepřítomnost by se však neměla stát záminkou pro nerespektování jejich týdenních výstupních cílů).
- Vyber cesta, lépe ne příliš izolovaný a dobře osvětlený.
- Získejte pohodlné pouzdro na klíče, mobilní telefon a láhev s vodou, abyste při chůzi nemuseli nic držet v ruce. Pokud nevíte, kam si dát láhev s vodou, nebo si ji nechcete vzít, nezapomeňte před odjezdem vždy vypít a po návratu přiměřeně hydratovat tělo.
Jak byste měli chodit, abyste zhubli?
Aby byla chůze efektivní pro účely hubnutí, musíte chodit rychle a stálým a nepřetržitým tempem. Je proto nutné udržovat a trvalé tempo po celou dobu a dosáhnout tzv.zóna odporu„, mezi 60% a 75% maximální srdeční frekvence, což je maximální počet srdečních tepů za 1 minutu při fyzické námaze.
Je možné udržet srdce v zóně odporu hořet rezervní tuky, protože kalorie používané k zásobování svalů a energie pocházejí hlavně z nich. Pokud se vám při chůzi zadýchá, už nedokážete držet krok s tempem chůze a jste nuceni zastavit, to znamená, že jste mimo zónu spalování tuků, tak zpomalte. Pokud je vám naopak horko, během cesty se začnete postupně potit, cítíte aktivní svaly těla, ale nemáte dušnost, znamená to, že jste v zóně spalování tuků, ne snižte tempo a pokračujte.
Dobrý způsob začít chodit Chcete-li zhubnout, pokud jste nikdy předtím neprováděli žádný druh fyzické aktivity, je třeba během prvních výletů střídat 2 minuty rychlé chůze s 30 sekundami mírným tempem. Pokud jste sedavý člověk, tato metoda vám pomůže získat lepší představu o dechu a kontrolu nad svým tělem.
Jednou tempo chůze a srdeční frekvence zachovat, zkusme to pochopit jak používat tělo k nejlepším:
- Podpěra nohy musí být měkká a dynamická, musíte cítit zem, která začíná od paty až ke špičce palce.
- Pánev musí být stabilní a musíte cítit svaly hýždí a břicha.
- Noha nesmí být ani příliš tuhá, ani ohnutá a krok musí být energický a kontrolovaný.
- Ramena by neměla být tuhá, uvolněte napětí na krku a lopatkách.
- Paže musí být ohnuté a pohyb musí být koordinován s pohyby nohou.
- Dýchání během rychlé chůze musí být cítit a kontrolovat. Použijte pouze ústa k vypouštění vzduchu, abyste se vyhnuli rychlému vysušení krku a nosu. Dýchejte ze žaludku bránicí, nejen hrudníkem.
Jak dlouho trvá chůze, než zhubnete?
Tam doba trvání chůze, jak zhubnout, je rituální otázka, kterou se každý ptá … jak dlouho trvá chůze, než spálíte kalorie a zhubnete?
Chcete-li otevřít své tukové zásoby a spálit kalorie z tohoto zdroje energie, musíte po určitou dobu chodit 40 až 60/80 minut. Často slyšíme o slavných 30 minut chůze, ale abyste dosáhli trvalého tempa, musíte nejprve zahřát tělo a zahájit tempo chůze, pak vzhledem k tomu, že k dosažení tohoto cíle trvá asi 10 minut, dosažení cíle 30 minut a jeho výhod, dalších 10 minut se přidá do 30 minut pro zahřátí.
Za předpokladu, že minimální doba chůze na hubnutí proto musí být alespoň 40 minut, přidáním dalších minut na procházku bude možné dosáhnout cílů a zhubnout rychleji.
Jakou průměrnou rychlost musíte dodržet, abyste zhubli?
Průměrnou rychlost při Km / h udržovanou během chůze, aby se zhubla, je fakt, který by neměl být podceňován. K monitorování této hodnoty neexistuje jiná možnost než kontaktovat příslušné aplikace nebo elektronická zařízení na zápěstí.
Musí být dodržena minimální průměrná rychlost při spalování tuků v Km / h překročit 4 / 4,5 km / h, pokud jste schopni udržet vyšší rychlost, můžete chodit ještě rychleji, ale pokud začnete pociťovat dech, okamžitě zpomalte.
Pokud nemáte možnost sledovat Km / h, můžete použít tuto metodu: mějte na paměti, že musíte ujet 1 km za nejméně 11 maximálně 15 minut.
Kolik dní v týdnu musíte chodit?
Pokud jste se rozhodli chodit, abyste zhubli, a ne jen proto, abyste uvolnili mysl, musíte tento závazek brát vážně. Počínaje skutečností, že můžete chodit kdykoli během dne, pokud chcete zhubnout, musí být vaše týdenní výlety nejméně 3, ne méně.
Pokud to váš plán umožňuje, zkuste také chodit 5krát týdně. Ale nedělejte to každý den, vždy si nechte 2 dny v týdnu odpočinout své klouby a tělo.
Pokud jste začátečník během prvních 5 týdnů respektujte 3 týdenní výlety, nepřidávejte další dny, tímto způsobem se vaše tělo nebude příliš unavovat a postupně si zvykne čelit rychlé chůzi v celé své kráse.
Kolik kalorií se spálí za 1 hodinu chůze?
Spálené kalorie jsou velmi subjektivní údaje, které se liší podle vaší hmotnosti, vašeho věku a tempa chůze. Je to zřejmé čím rychleji chodíte, tím více kalorií spálíte, je také možné zvýšit výdaje na kalorie také přidání do cesty cesty se sklonem.
Při stejné rychlosti lidé, kteří váží více, konzumují více kalorií, protože objem hmoty těla, který se pohybuje, je vyšší a vyžaduje větší výdej energie. Například v průměru člověk s hmotností od 50 do 60 kg, cestující 1 km tempem 4,5 km / h nebo přibližně za 13 minut, spálí od 50 do 55 kalorií. Pokud se tempo zvýší, zvýší se také kalorie. Pokud mluvíme o osobě s hmotností od 65 do 75 kg, která ujde 1 km vždy stejným způsobem jako v předchozím příkladu, spálí od 55 do 65 kalorií.
Vzhledem k tomu, že kalorie jsou referenční čísla, nemusí být úzkostlivě propláceny a stát se posedlostí. Čím více ztracených kalorií během procházky, tím lépe pozorovat fyzické změny v zrcadle které rychlá chůze přináší našemu tělu.
Během procházky nesoustřeďte svou pozornost ani tak na počet spálených kalorií, ale na tempo, trvání a frekvenci vašich výletů. Přibližně, pokud respektujete tempo a km, za 1 hodinu svižné chůze spálíte asi 250 kalorií, pokud přidáte svahy, vaše spotřeba kalorií se zvýší.
Jak dlouho trvá chůze, než zhubnete?
Při sportovní chůzi můžete vážně zhubnout, a to navzdory skutečnosti, že jde o činnost s nízkým dopadem, kterou lze snadno procvičovat. Stejně jako ve všech činnostech závisí úspěch na vás, to znamená, že hubnutí je úměrné odhodlání a důslednosti. Ale můžeme říci, že pokud jste trénovali s odhodláním a obětavostí, po 10 týdnech určitě budete s prací spokojeni.
Už 10 týdnů demoralizujete? Vězte, že k vizuálnímu zeštíhlení těla musí tělo nejprve znovu aktivovat řadu fyziologických a motorických mechanismů.
V průběhu 10 týdnů v každém týdnu si toho stále všimnete vylepšení a výhody na další aspekty vašeho těla. Dojde k úbytku hmotnosti, ale nebude to okamžitě vidět. Až po 10 týdnech si při pohledu do zrcadla uvědomíte, jak odhodlaní a dobří jste se nevzdali.
Chůze pro hubnutí: tabulka
Výletům na sportovní procházce musí předcházet zahřátí na 5/10 minut (udržujte velmi jemnou procházku a dobře zahřejte klouby), poté přejděte do centrální fáze uvedené v stůl pro rychlou chůzi a končí několika minutami cvičení protahování svalů.
Níže je uveden příklad 10týdenní tabulka je třeba užívat během rychlé chůze, abyste zhubli. Referenční parametry tabulky jsou: Tepová frekvence, dnů je minut použít při každém výjezdu. Pokud jde o parametr srdeční frekvence, když čtete 60%, 70% atd.… Znamená to, že musíte udržovat své srdeční rytmy v rámci referenční prahové hodnoty v tomto procentu.
Tabulka se týká pouze 3 výletů týdně, ale pokud chcete chodit čtyřikrát opakovat den 1 stejného týdne, chcete-li chodit pětkrát opakovat den 2 stejného týdne.
V některých dnech v program pro meziproduktyAby byla chůze intenzivnější, je 5 minut vybaveno srdeční frekvencí na 80%, ale pokud pocítíte dušnost, zpomalte tempo. v program pro začátečníky v některých dnech se naopak očekává 75 minut s prahovou hodnotou 75%, ale pokud máte dušnost, také v tomto případě zpomalte tempo.
VIZ TÉŽ
Nordic Walking je na dosah každého a má mnoho výhod
