Dnes budeme mít příležitost hovořit o stavu, který byl vždy velmi častý, ale exponenciálně roste, zejména v obdobích jako je toto: sedavý životní styl, dané studií, prací, ještě více přítomné v těchto měsících díky chytrá práce a proto ke snížení počtu cest, z nichž by někdo mohl mít prospěch, třeba jako procházka nebo kolo na cestě z práce do práce.
Tam sedavý životní styl je to příčina mnoha faktorů nepříznivých pro naše zdraví a pohodu, jako jsou: nízký výdej energie, špatný oběh, ztráta svalové hmoty, narovnání páteře, hyperkyfotický postoj, vždy zkrácené svaly flexoru kyčle …
Uvědomte si však, že existují malé triky, které můžeme použít ke zlepšení sedavé kondice, a jednoduchá cvičení, která můžete provádět před zahájením pracovního / studijního dne nebo na jeho konci, abyste kompenzovali mnoho hodin strávených vsedě.
Pamatujte, že trénink musí být pro vaše tělo vždy funkční a může tomu tak být i v tomto případě: můžeme trénovat, abychom vyvážili nerovnováhu, která může způsobit prodloužený sedavý životní styl.
VIZ TÉŽ
Důležitost držení těla: proč je to důležité a jaké je správné
Během a na konci pracovního dne: několik užitečných rad
- - Nastavte si časovač každých několik hodin práce a protáhněte si nohy / udělejte si malou procházku mezi místnostmi nebo po schodech
- - Než se posadíte a budete pokračovat v práci, využijte příležitost udělat 10 dřepů
- - Masáž tenisového míčku pod obloukem
- - Pěnová masáž válečkem: klenba, lýtko, stehno, hýždě.
- - Natáhněte nohy ke zdi a zpět na zem asi na deset minut
- - Podívejme se společně na několik konkrétních cvičení pro:
Mobilizujte páteř
V této sérii cviků není stanoven minimální ani maximální počet opakování, zkuste provést všechna cvičení a naučit se poslouchat, co vaše tělo nejvíce potřebuje, přizpůsobené počtu opakování, která mají být provedena; Je důležité, aby každá fáze pohybu byla spojena s fází dýchání.
- Stojící Roll up and roll down : stoje, nadechuji se, natáhnu sloup nahoru, s výdechem počínaje od hlavy skáču páteř dolů po jednom obratli; Zůstávám na plný dech; Nadechuji se, připravuji se vstát, vydechnout, mírně pokrčit kolena a od bederních obratlů odvíjím páteř po jednotlivých obratlích a jdu nahoru
- Kráva kočka ve čtyřnohé / stojící : čtyřnože: ruce pod rameny, kolena pod boky, záda neutrální (tedy ne klenuté); Nadechnu se a přivedu pupek směrem k podlaze vyklenující záda, vydechnu a přivedu pupek ke stropu a zadem si vytáhnu hrb. Stejný pohyb lze provádět ve vzpřímené poloze položením rukou na kolena.
- C křivky: začínáme vsedě, chodidla podepřená, kolena ohnutá, ruce pod koleny: nádech, prodloužím sloupek nahoru, výdech, udělám velké C zády
- Boční sklony kufru (sezení): sezení, zkřížené nohy nebo žabí nohy, protože se cítím pohodlněji, záda rovně a ramena od uší: nadechuji se a ohýbám páteř do stran, natahuji ruku nad hlavu, vydechuji a vracím se do výchozí polohy
- Zvraty páteře (sezení): sezení, zkřížené nohy nebo žabí nohy, protože se cítím pohodlněji, záda rovně a ramena od uší: nádech, natáhnu obě paže nad hlavu, výdech zkroutí kufr, čímž za sebou natáhne ruku stejné strany kterou otáčím, vdechuji, vracím se zpět do středu, vydechuji, změním směr otáčení.
VIZ TÉŽ
Protahování před a po procházce: proč a jak na to
Otevřete úhel mezi trupem a nohami
ZÁKLADNÍ: vyberte si jednu nebo více pozic, ponechejte je nebo je proveďte po dobu 30 "zotavení po 20" / 30 "a opakujte 4krát
POKROČILÉ: proveďte všechny navrhované pozice, držte každou pozici 30 ", zotavte se 20" / 30 "a přejděte na další
- Přemostění: paže vleže po stranách, ramena od uší, chodidla odpočívají, nohy pokrčené. Vdechuji, připravuji pohyb, vydechuji stiskem bederní oblasti k podlaze, zvedám pánev, dokud není strana úplně otevřená, aniž by vyklenula záda; Zůstávám na plný dech a vydechuji a pokládám po jednom obratli na zem. Opakuji pohyb.
- Izometrický most: výchozí poloha shodná s předchozím cvikem, ale jakmile je pánev zvednuta s maximálním úhlem otevření
- Izometrický nízký výpad (podepřené koleno) lze také na židli: začneme oběma koleny na zemi, postupujeme tak, že položíme jednu nohu na zem, zatlačíme boky směrem k podlaze a natáhneme sloup nahoru; cítit se tak natáhnout zadní část přední nohy a přední část zadní nohy.
- Nahoru pes: začínáme čtyřnože, to znamená ruce pod rameny, kolena pod boky, míříme prknem na dlouhou páku; jdeme dolů s boky směrem k podlaze, položíme je na zem společně s nohama a koleny, držíme ramena od uší, díváme se dopředu a sloup se táhne nahoru
VIZ TÉŽ
Cvičení jógy k uvolnění krčního napětí
Uvolněte napětí krku a ramen
V této sérii cvičení neexistuje žádný minimální nebo maximální počet opakování, zkuste provést všechna cvičení a naučte se poslouchat to, co vaše tělo potřebuje nejvíce, přizpůsobené počtu opakování, která mají být provedena
- Boční sklony hlavy: stojící nebo sedící, záda rovně, pohled vpřed, nakloňte hlavu do strany (přibližte se k uchu k rameni), udržujte ramena vyrovnaná a tlačte je dolů.
- Podepisuji ano hlavou: stojící nebo sedící, záda rovně, těšíme se, ramena uvolněná, bradu sklopte směrem k hrudní kosti, abyste natáhli všechny krční obratle
- Pomalé a kontrolované kruhy hlavy: stojící nebo sedící, záda rovně, těšíme se, ramena uvolněná, natažená s hlavou v pomalých a kontrolovaných kruzích, protahující všechny svaly krku
- Intra-Extra rotace ramen s křížové paže ve stoje, otvíráme paže bočně v kříži, otočíme jedno rameno dovnitř a otočíme druhé rameno navíc, čímž bradu posuneme k extra rotovanému rameni, opakuji na obou stranách
Ruce obklopují dopředu a dozadu: ve vzpřímené poloze vytvářím kruhy s nataženými pažemi a snažím se dobře mobilizovat svaly ramen, nejprve dopředu a potom dozadu.
Myslím, že jsem vám dal spoustu materiálu, který, doufám, že jste vzali na vědomí, protože jsem si jist, že zahrnutí i jen některých z těchto zařízení ve vašich dnech vám může skutečně přinést mnoho výhod. Pak je důležité, aby každý naslouchal svému tělu, takže v závislosti na jeho situaci a potřebách bude možná třeba provádět jeden druh cvičení, spíše než jiný. Nejedná se o písemné zákony ani o lékařské předpisy, které je třeba respektovat!
Cecilia ZontaOsobní a skupinový trenér
Cecilia se narodila a žije ve Veroně, miluje své město, ale kousek svého srdce nechala v New Yorku. Vystudovala ekonomii a management společností poskytujících služby, ale vrozená vášeň, kterou vždy měla pro sport a fyzickou aktivitu, byla silnější než všechno. Odejděte ze zabezpečeného zaměstnání s dobrým platem za to, co jí dělá radost: SPORT, trénujte se a vychovávejte ostatní k pohybu.
Je držitelkou diplomu: Osobní trenér, Fitness Group, Technik specializující se na teorii a techniku tréninku, Výcvik žen, Těhotenství a poporodní trénink, Instruktor Pilates, Instruktor boxu v tělocvičně.
Před několika závody, jako například StraVerona, se starala o kolektivní rozcvičku. Několik let působila jako velvyslankyně společnosti Nike v Itálii a v současnosti působí jako trenérka Nike Training Club.
Udržuje sloupky pro fitness a wellness ve sportovních časopisech a nyní je mentorem pro sekci Fitness v DMNow.
