K protažení a uvolnění zadních svalů je velmi účinný pěnový válec. Vyzkoušejte tato cvičení i před a po tréninku
The pěnový váleček je pěnový válec, vytvořený přesně pro usnadnění rehabilitace ve fyzioterapeutickém centru. Jeho povrch, nepravidelný nebo hladký, poskytuje hlubokou a účinnou masáž myofascial na smluvených částech nebo na těch, které potřebují obnovit fyziologickou funkčnost.
Díky tomuto válečku je také možné působit doma na svalové kontraktury a na některé typy nepohodlí nebo mírné bolesti. Například s pěnovým válečkem se projeví blahodárný účinek vlastní masáž na zádech jak v bederní oblasti, tak v krční oblasti. Tento typ práce je ideální před tréninkem i po něm, ale může se také stát příjemným večerním zvykem k rozpuštění napětí a kontraktur souvisejících s nesprávné držení těla.
Nedávný výzkum American College of Sports Medicine ukázal, že použití pěnového válečku po sportu (ale nejen) snižujebolest svalů a zlepšuje plynulost pohybů. Je to díky myofasciální masáži, která rozpouští adheze spoléháním pouze na váhu těla.
V tomto případě jsem ideální pěnový váleček s hladkým povrchem. Vzhledem k tomu, že posledně jmenovaný působí do hloubky a může být také trochu nepříjemný během klouzání svalu na kladce.
Uvidíme některé společně cvičení s pěnovým válečkem, efektivní pro záda a velmi uvolňující, pokud se provádí a konec dne.
Labuť pro krční
Pěnový válec našel široké použití v pilates. Například existuje speciální cvičení k ošetření oblasti "krku" a prevenci bolesti krku. Je nazýván Labuť a to musí být provedeno ležící na břiše na podložce s rukama a nohama nataženými. Paže jsou natažené před hlavu a ruce spočívají na válečku.
Cvičení spočívá v klouzání rukou na kolečko, zvedání pouze pánve (až k pasu) a udržování krku rovně a vytaženého (stejně jako labuť). Tento pohyb lze také použít jako sedadlo, jednoduše posunutím rukou na válec umístěný před vámi.
Bederní
L 'bederní oblast je to jedna z oblastí zad, která je nejvíce náchylná k bolestivosti, kontrakturám a bolestem. S válečkem můžete těmto nepříjemnostem zabránit. Doporučuje se cvičit každý večer, po pracovním dni a před spaním.
V tomto případě, lehneš si na záda a umístěte pěnový váleček pod záda těsně nad hýždě (bederní oblast). Jedna noha se poté ohne a přivede k hrudníku. Z této polohy klouzáte zády na kolečko asi desetkrát. Poté se opakuje ohnutím druhé nohy.
Přínos se projeví okamžitě, stejně jako příjemný a hluboký pocit psycho-fyzická relaxace.
Hýždě
Další použití pěnového válečku, schopného zmírnit napětí nahromaděné v zádech, je použití, které zajišťuje myofasciální masáž hýždí.
Sedíte na válečku (který je umístěn těsně pod hýždě). Potom stojí na rukou, zvedne jednu nohu a opře si kotník o koleno opačné nohy. Odtud sklouznete své tělo na pěnový váleček asi dvanáctkrát. Opakuje se to tedy ohnutím druhé nohy.
Svaly stehen
K úplnému uvolnění celého těla můžete použít pěnový válec sui hamstringy. V tomto případě vždy sedíte na válečku, ale umístíte jej pod hýždě (mezi hýždě a koleno). Potom se opře o jednu nohu o druhou a začne klouzat sem a tam po válečku velmi pomalu a hluboce.
Ideální je opakovat pohyb asi desetkrát. Poté proveďte cvičení znovu změnou nohou.
