Kříž a potěšení pro mnoho žen: lýtko je kritický sval, ale hodně snadno se trénuje, dokonce i doma a bez vybavení tělocvičny. Telata lze posilovat a definovat triviálně měnícími se každodenními zvyky, jako je vyhýbání se zkratkám, které vás dovedou domů, ponechání vozu v klidu na krátkou vzdálenost nebo schodiště místo výtahu. Výcvik lýtka je vhodný zejména pro ty, kteří provozují sedavý životní styl a chtějí posílené nohy. Určitě to není jen estetické: tele hraje zásadní roli při udržování rovnováhy. Tady jsou triky, jak získat perfektní lýtka cvičením doma.
Trénujte lýtka: běh a chůze
Jedním z nejjednodušších a nejběžnějších cviků k definování a tonizaci lýtek, ale také stehen a hýždí, je nepochybně cvičení chůze a běh. Běhání a běh jsou zvláště vhodné pro posílení svalových skupin nohou. Zvládnout na procházku každý den pro 30-40 minut rým může být již dobrým výchozím bodem. Pokud můžete, vyhněte se zkratkám a naopak: vezměte si jít nahoru s energií.
Definujte telata: zvedněte
Stačí mít perfektní lýtka postavte se před zeď asi 40 cm, ruce položte na zeď a vystrčte záda a proveďte výtahy. Jak? Jednoduše vstávání na prstyi, pokračuji, dokud lýtkový sval nevytáhne. Pozor, musíte tvrdě pracovat: pokud po tolika opakováních necítíte „pálení“, udělejte krok (nalezený v obchodech se sportovním zbožím) nebo nárůst, a zintenzivněte tak práci svalu.
Výpady a schody (nebo schody)
Dva způsoby, jak trénovat lýtka, definující sval, který bude vypadat „zvednutější“ a tonizovanější, jsou:
- Výpady boční a přední. Jednoduchá cvičení, která lze provádět doma i před televizí, procvičují všechny svalové skupiny dolní části těla.
- Schody. Jít nahoru a dolů po schodech vám může snadno pomoci udržet vaše lýtka trénovaná. Nemáte schody? Získat jeden krok a postupujte podle těchto praktických cvičení týkajících se fitness „kroku“.
Cvičte lýtka ve stoje
Udržování rovnováhy u zdinebo vedle židle, položte nohy na šířku boků a pomalu zvedněte paty ze země tlačením těla nahoru (ne dopředu nebo dozadu). Nebudete jen trénovat lýtka; utáhněte si zadek je uzavřít smlouvu s abs pomůže vám udržet rovnováhu a tónovat i nohy. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, vraťte se a opakujte po dobu nejméně tří sezení po 20.
Cvičte lýtka u stolu
Jen se posaďte a položte nohy k sobě před sebe. Zatlačte přední částí chodidla a kolena směřujte vzhůru. Když sundáte ruce z klávesnice počítače, zkuste tlačit rukama na nohy, abyste zvýšili odpor.
Přeskočte lano a definujte
- Začněte jednoduchým skokem o dvě stopy: otočte lano zápěstí, ne paží, lokty držte a kolena mírně ohnutá. Přistávejte pomalu na špičkách a neskákejte příliš vysoko ani příliš rychle a udržujte stabilní tempo.
- Přechod na stacionární běh, skákání přes švihadlo se střídavými nohami, udržování trupu ve vysoké a uvolněné horní části těla. Pokud ve svém rytmu zaznamenáte škytavku, neignorujte ji - může to naznačovat dominanci jedné nohy nad druhou při běhu.
Lýtka: cvičení k jejich zeštíhlení
Uvedená cvičení jsou vhodná pro definování a tonizaci lýtek, ale často je ještě více znají, což jsou vlastnosti, které se mnoha ženám vůbec nelíbí. Štíhlá a štíhlá lýtka vyžadují cílený a odlišný typ cvičení. Lepší je například neskáč lano: Rychlý pohyb na prstech způsobí bobtnání lýtek. Totéž platí pro skoky a svižný běh, kde nejvíce používáte prsty na nohou. Doporučené činnosti jsou vždy aerobní, vyhýbají se zátěži a úsilí při provádění cvičení. Tímto způsobem jsou telata modelována, ale nerostou na objemu. Jedná se o cviky vhodné pro hubnutí lýtek:
- Pilates: jedna z klasických činností, které prodlužují vlákna a také snižují svalové napětí.
- Elastické fitness: Odporové pásky jsou ideální pro ztenčení lýtek. Udělejte to: sedněte si s nohama rovně a zády rovně, položte gumu pod špičku pravé nohy a držte ji rukama. Pokrčte paže a udržujte záda rovně a nohy rovně, přitahujte špičku pravé nohy směrem k sobě a současně utahujte gumičku. Cvičení opakujte také s levou nohou.
Pamatujte na strečink
Protahování. Na konci tréninku lýtka nezapomeňte přeskočit několik minut protahování, abyste zlepšili svalový tonus. Postupujte takto: od sezení na zemi (prodloužená noha) uchopte špičku a držte pozici po dobu 10 sekund.
