Zadní úsek
Dělat protahovací cvičení na záda neustále vám může poskytnout každodenní pohodu a trvá to jen pár minut. Je to proto, že zadní úseky jsou nezbytné k udržení pohyblivosti a zdraví meziobratlových plotének a měkkých tkání, k podpoře dobré držení těla a provádět každodenní činnosti bez bolesti zad.
Abychom lépe porozuměli důležitosti těchto cvičení (a také tomu, proč nás často bolí záda), podívejme se, jak funguje naše záda a proč nás někdy bolí záda.
Jak je vyrobena záda
Tam páteř je to struktura, která tvoří kostru zad a je složena z 33 obratlů, z nichž je sedm krčních, 12 hrudních, 5 bederních, křížová kost tvořená pěti tavenými obratli a kostrč tvořená čtyřmi spojenými obratli.
Normální tvar páteře se skládá z křivky v hrudní části a další křivky v dolní části zad. Když se tyto přirozené křivky mění kvůli nesprávnému držení těla, nesprávným pohybům, sedavému životnímu stylu, věku atd … záněty, kontraktury, poranění a bolesti zad.
Protože strečink udržuje vaše záda zdravé
Chrupavky a klouby zad nemají prokrvení a pouze díky pohybu a protahování můžete udržovat záda zdravou. Jak roky postupují, některé klouby ztrácejí pohyblivost, což může vést k degeneraci páteře. Provedením protažení zad v určitých směrech můžete zabránit ztrátě pohybu a omlaďte svůj sloupek.
V průběhu času, zanedbáním protahování, ztratí normální fyziologická křivka zad ve tvaru písmene „S“ svůj tvar a budete náchylnější k bolesti.
VIZ TÉŽ
Strečink před spaním: Jednoduchá cvičení pro lepší spánek a energické probuzení
Protahování může zabránit bolesti zad
Protahování pomáhá udržovat flexibilní rozsah pohybů meziobratlových plotének a měkkých tkání (svalů, vazů, šlach, kůže) zad.
Pravidelné protahování zad pomáhá předcházet zkracování, které vede k degeneraci disků a měkkých tkání a souvisejícím fyziologickým dysfunkcím páteře. Degenerativní stav postihující záda, stejně jako pro malá fyzická aktivita, také se děje kvůli nesprávné polohy udržována v průběhu let.
Protože protahování je dobré pro vaše záda?
Dočasné bolesti zad jsou poměrně častým problémem. Vyjma hlavních patologií může být jednoduše způsobena jednou sedavý životní styl, nesprávné pohyby a špatné držení těla. Bolesti zad mohou být často otravné, oslabující a bolestivé, až vám brání v provádění jednoduchých každodenních gest. Většinu bolestí zad lze vyřešit vytvořením a udržením silné a pružné páteře.
Pro uvolnění zad stačí pravidelně provádět jednoduché protahovací cvičení nejméně 3krát týdně. Protahování je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zmírnit bolesti zad. Abyste získali více výhod, musíte si protáhnout záda každý den: dobrý důvod začít hned.
Jak začít dělat protahování zad
- Získejte pohodlí s bosými nohami nebo používejte ponožky a noste příliš těsné oblečení
- Použijte měkkou podložku, která vám umožní necítit obratle zad, které se drtí o podlahu
- Během zimy neprovádějte strečink v příliš chladné místnosti
- Cvičte pravidelně
- Pro usnadnění protahovacích cvičení použijte v případě potřeby polštáře a ručníky
- Cvičte rutinu kdykoli během dne, na konci cvičení, před spaním nebo když ráno vstanete
- Při cvičení nespěchejte, věnujte si čas
- Dýchejte pomalu a přirozeně používejte brániční dýchání
- Poslouchejte své tělo a uvolněte napětí, nenuťte
7 protahovacích cvičení ke snížení bolesti zad
Cvičení navržená níže lze také provádět bez počáteční rozcvičky, protože čistě pomáhají uvolnit a uvolnit napětí v páteři. Proveďte každou pózu přirozeně. Každé cvičení opakujte dvakrát.
Předklon se zkříženýma nohama
Pohodlně seďte se zkříženýma nohama. Položte dlaně na podlahu před sebe a rukama kráčejte dopředu, dokud nedosáhnete rukama, zády a čelem na zemi. Změňte křižovatku a opakujte. Pokud nejste schopni odpočívat s čelo na zemi, položte si pod čelo polštář, který vám podepře krk. Pokud nemůžete plně překřížit nohy, udržujte je otevřenější. Jakmile dosáhnete úseku, zůstaňte 30 až 40 sekund a opakujte dvakrát křížení nohy.
Sfinga
Lehněte si na břicho a položte předloktí na podlahu s lokty na šířku ramen. Zatlačte lokty k zemi a vytáhněte hrudník dopředu. Zůstaňte s hlavou ve stejné linii jako páteř a uvolněte nárt. Zůstaňte 30 až 60 sekund a opakujte dvakrát.
Spinální zkroucení břicha nahoru
Lehněte si s břichem nahoru, položte paže natažené do kříže a dlaně položte na podlahu. Zvedněte a ohněte kolena nahoru k hrudi a držte je pohromadě. Otočte kolena doprava, zkuste jít dolů co nejdále k podlaze a otočte hlavu doleva. Zůstává po dobu 30 až 60 sekund. Vraťte kolena zpět do středu a opakujte na opačné straně. Pokud nemůžete dostat kolena na podlahu, dejte si pod kolena polštáře a vypusťte nohy. Cvičení proveďte dvakrát na každé straně.
Napůl žába
Lehněte si naplocho na břicho a předloktí položte na zem s lokty na šířku ramen. Uvolněte pravý loket, ohněte pravé koleno a chyťte pravou nohu pravou rukou. Zatlačte patu směrem k hýždě. Zůstává po dobu 30 až 40 sekund. Opakujte s druhou nohou. Cvičte dvakrát na každé noze.
Předklon s ohnutou 1 nohou
Posaďte se na zem. Ohněte pravou nohu a položte pravou nohu a kotník na polštář. Natáhněte levou nohu a přitlačte chodidlo pravé nohy blízko dovnitř levého kolena. Vydechněte a pomalu se ohýbejte směrem k levé noze, dokud se nedotknete prstů na nohou. Pokud se tam nedostanete, použijte ručník, položte jej pod chodidlo prodloužené nohy a zůstaňte v roztažení. Zůstaňte 30 až 40 sekund. Opakujte na druhé straně. Cvičte dvakrát.
Naklonění pánve
Lehněte si zády k zemi a položte si pod hlavu polštář. Pokrčte kolena tak, aby vaše chodidla byla rovná na podlaze a široká jako vaše boky. Při ležení v této poloze musíte cítit, že mezi dolní částí zad a podlahou je prostor a můžete si ji téměř vklouznout pod ruku. Napněte břišní svaly a gluteus, vydechněte, zatáhněte za pupek, jako byste si svázali těsné kalhoty a zvedli stydkou kost. Vaše pánev a hýždě musí zůstat na podlaze. V této poloze musíte cítit dolní část zad proti podlaze, musíte resetovat počáteční křivku a ruka již nesmí procházet pod. Vydržte v této poloze po dobu 15 sekund, dýchejte pomalu a přirozeně. Nadechněte se a na několik sekund vraťte záda zpět do výchozí polohy a opakujte 6krát.
Panvový sklon na boku
Vykročte na pravou stranu, pod pravou tvář položte polštář a udržujte pravou paži v pohodlné poloze. Ohněte nohy a mezi nohy vložte další polštář. Uvolněte levou ruku přes levou stranu. Počet výdechů do 5 a vytáhněte pubis dopředu, počet nádechů do 3 a zatlačte kostrč zpět. Opakujte sekvenci pánve tam a zpět 6krát. Běh na opačné straně. Cvičte dvakrát na každé straně.
Pokud hledáte další cvičení pro boj s bolestmi zad, zde jsou všichni užiteční průvodci Donnamodernou:
- Cvičení na záda s pěnovým válečkem
- Jógové pozice pro ty, kteří vždy sedí
- Cvičení proti bolesti zad
