Silový trénink strukturovaný a progresivní, spojený s vyváženou stravou bohatou na bílkoviny, určuje růst svalů. Pokud chcete získat posílené a svalnatější tělo, musíte si nastavit trénink konkrétně. Jako? Cílem je svalová progrese.
Pouze s časem, stálostí a fyzickou disciplínou se vaše tělo přizpůsobí novým podnětům sval a hmota ve výsledku začne růst. To jefyzická aktivita pravidelné a stálé, díky nimž roste vaše síla. To vše spadá do svalové progrese - podívejme se, co to je a jak to můžete měřit.
Potřebujete tréninkový plán
Pokud se často ptáte, jak je možné uspět při správném získávání svalové hmoty, vězte, že odpověď je pouze jedna: tvrdá práce. Vždy samozřejmě s ohledem na zdraví a bez přetrénování, to znamená bez přílišného tréninku do té míry, že se vaše tělo nedokáže zotavit, aby obnovilo svaly. Vždy respektujte přestávky a ponechává prostor pro správný odpočinek.
Největší chybou, které můžete udělat, je snaha zvýšit svalová hmota bez tréninkový plán. Místo toho naplánujte svůj program podrobně, s opakováním a vzpíráním. Postupně budujte hmotu a budujte sílu, což je ukazatel, že budujete svaly. Jedná se přesně o postup svalů.
Jak se posílit
Dalším důležitým tipem pro kontrolu vašich vylepšení v tělocvičně jepoznamenejte si L 'zvýšená sílase svými výtahy a vytrvalostí, při každém tréninku, postupně. Zkontrolujte svůj pokrok každý den: ve skutečnosti jsou ukazatelem číslo jedna, že dobře trénujete.
Jste stále silnější? Tento je otázka, kterou si musíte položit abyste pochopili, zda děláte efektivní trénink. Pokud jste úplně vyčerpaní, znamená to, že jste tvrdě pracovali.
Stimulujte se a implementujte zátěž postupně pomocí závaží, zdvihů, abyste dosáhli pokroku. Nedovolte, aby vám někdo nebo jiné rozptýlení odvedlo pozornost od cesty. Dobrý trénink je stejně mentální i fyzický.
Postup musí být lineární
The optimální kondice je ten, který má dostatečnou intenzitu pro spuštění proces růstu svalů. Postupné zvyšování zátěže v cvicích s váhami je nezbytné, abyste se pokusili trochu zlepšit, ale neustále. Tímto způsobem se vaše tělo nepřizpůsobí stejným stimulům a nehrozí vám, že vás někdo zastaví.
Jak se to dělá? Jeden je přímá korelace mezi silou a růstem svalů. Pokud jste začátečník, začněte trénovat a uvidíte, že sval po určité adekvátní stimulaci po určitou dobu zesílí a zesílí: v tom okamžiku potřebuje nový tréninkový stimul, větší a intenzivnější. To je místo, kde musíte zavést a postupné zvyšování zátěže a systematické.
Jak zvýšit počet opakování
Představte si, že vaším sportovním cílem je udělat 5 sérií po 5 opakováních. Začněte s 5 sadami po 3 opakováních, poté pracujte až s 5 sadami po 4 a nakonec dosáhnete 5 sad po 5. V tomto případě budete postupně zvyšovat hlasitost a ponechávat beze změny intenzita. U cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy nebo tlak na lavičce, můžete také udělat toto: opustit počet opakování, ale zvyšuje zatížení tyče. V praxi v tomto případě, pokud chcete zvednout 100 kg, stačí zvýšit intenzitu (váhu na čince), zatímco počet opakování zůstane nezměněn.
Lineární postup respektovat základní pravidlo každého programu: postupné přetížení ukládá tělu rostoucí stimul, který se postupem času zvyšuje. Pokud trénujete bezchybně, jíte zdravě a dobře odpočíváte, během prvních šesti měsíců „super fitness“ uvidíte, jak se vaše tělo proměňuje a budete moci zvedat břemena, o kterých jste si ani nemysleli, že je dokážete zvednout.
Jak trénovat
Jak mít a svalnatější tělo strukturování tréninku? Začíná s 2-3 silové tréninky týdně. Pokud jste již na pokročilé úrovni, můžete udělat více. V každém případě respektujte správné provedení cvičení a dbejte na to, abyste si neubližovali. Vždy se vezměte jeden den volna po delší a intenzivnější tréninkové rutině, která ovlivňuje celé tělo. Pokud jste se soustředili pouze na konkrétní svalovou skupinu, například na nohy, počkejte 48 hodin, než znovu trénujete stejnou část. Mezitím něco udělejte cvičení celého těla krátká a nízká intenzita.
Dokonce i trénink doma, jak jste během této doby povinní, potřebujete konkrétní tréninkový plán kde přesně vypočítat počet sad a opakování, které vám nejlépe vyhovují.
Zatížení by se mělo postupně zvyšovat
Růst svalů vyžaduje a neustálé a postupné zvyšování tréninkové zátěže. Jakmile se začnete cítit silnější, zvyšte opakování. Pokud můžete běžet urychleně více než 12 opakování, je ten správný čas na vložení ještě obtížnější variace nebo cvičení. Vždy zvedněte svůj osobní hřídel a provádějte pomalé a kontrolované sestupné pohyby, abyste měli pocit, že svaly pracují efektivně.
