Po několik let box, sport, který vyžaduje mnoho obětí, prožívá a důležitý okamžik. Dokonce i kino oslavilo v mnoha filmech, jako je Raging Bull nebo nadčasový Rocky Balboa, tento sport, který poskytuje spoustu uspokojení, aniž by si vzal zábavu. Dnes mnoho tělocvičen nabízí kurzy fit boxu, kickboxu a technik sebeobrany. Pokud jste nikdy nezažili kouzlo prstenu, můžete začít s děrováním a tréninkem s několika domácími cviky, které využívají pouze sílu vašeho těla.
Cvičení s boxerskými rukavicemi může být náročné až 600 kalorií za hodinu. Nejen, vyřezává paže, nohy, záda, je dobré pro srdce a stimuluje krevní oběh. Vynikajícím způsobem je také rychlé sekvence trénujte mysl a tělo zároveň. Ve skutečnosti to vyžaduje extrémní soustředění. Ale nebojte se, i když jste začátečník, trénováním s disciplínou a důsledností se můžete proměnit v dokonalého boxera.
Vytvořte si vlastní prsten v místnosti. Vše, co potřebujete, jsou rukavice, boxovací pytel, gumičky, lano, závaží a karimatka. Můžete cvičit různé cviky ve spojení se specifickými cvičeními na horní části těla, jako jsou kliky a břišní posilovače v kombinaci s váhami. Důležité je, že vytvoříte diverzifikovaný program fyzické aktivity, který budete sledovat každý den, abyste mohli dokončit práci. Cílem školení je stále více a více zvyšovat počet háků, také pracovat na technice, přesnosti a na intenzitě úderů kterým zasáhnout protivníka. Uvidíme jak!
Box začíná zahřátím a strečinkem
Začněte rozcvičkou celé těloChcete-li zahřát svaly a uvolnit klouby, zejména ramen, loktů a zápěstí, přidružte je také k některým protahovacím cvikům na nohy a paže. Tělo je stroj, který musí být připraven na intenzivní fyzickou aktivitu. Chcete-li zvýšit srdeční frekvenci a zahřát svaly, rozhodněte se pro rychlý okruh. Začíná na skákací provaz.
Švihadlo. Jedná se o aerobní cvičení, které rozvíjí pohyblivost a koordinaci nohou. Pokud máte po ruce, použijte skutečné švihadlo, ale pokud ne, představte si, že máte v ruce. Přeskočte na 5 minut a dokončete první část cvičení s některými cvičení s tělesnou hmotností, opakovat 4-5krát:
- Kliky
- Burpee
- Squat
- Kliky
- Břišní svaly
- Pro aktivaci kloubu stojte, spojte si ruce ve výšce hrudníku a otáčejte zápěstími asi třicet sekund, nejprve v jednom směru a poté v druhém.
Pozice strážce
Po svém prvním kardio úsilí přejděte ke skutečnému boxu. Pokud nemůžete získat tašku nebo rukavice, použijte elastické pásky a váhy trénovat údery a údery. Ze stoje položte pravou nohu dopředu a boxovací rukavice si položte před obličej „strážná“ poloha. Nohy jsou roztažené a připravené k rychlému pohybu.
Cvičení s háčkem
Hoďte pravý hák (rychle zasáhněte pravou paži dopředu, otočte pěstí dolů, aniž byste zajistili loket), poté vytvořte kříž s levou (zasáhněte levou paži dopředu, otočte levý bok do pěsti a zvedněte levou patu z podlaha) a poté tah opakujte s a rychlý, přesný a silný útok. Pohyb začíná od ramene.
Vraťte paže do strážné polohy a poté se rychle houpejte zleva doprava, když se spustíte do dřepu. Z obranné polohy rychle sestupte do podřepu a vylezte zpět nahoru, dávejte pozor, abyste se nenakláněli dopředu nebo dozadu. Zpět na začátek. To se opakuje.
Udělejte 10 opakování v řadě tak rychle, jak můžete, poté přepněte pozice a udělejte 10 opakování na druhé straně.
Cvičení s přímým
Z obranného postoje zkuste udeřit, střídání jednoduchých sekvencí, jako klasický hák následovaný přímkou (druhá je silný úder, který je hoden pravou rukou).
Z obranné polohy otočte nohu a pravou nohu dopředu; současně pánev a trup také sledují pohyb a energie uvolněná přední hybností těla je zapůsobena úderem pravé paže.
Z výchozí polohy ve stoje dejte pravou nohu dopředu a paže na stráži. Hoď a dvojitý výstřel pravou rukou a rychle provedl dva údery za sebou. Poté hodte levý křížový úder a opakujte jeden úder doprava. Rychle se zakryjte, představte si, že se snažíte chránit trup před údery soupeře, otáčíte horní částí těla (boky zůstávají nehybné) a přitahujete pravý loket k pupku. Okamžitě zacouvejte doleva, potom opakujte ještě jednou doprava. Tempo tohoto pohybu je velmi rychlé. Zpět na začátek. To se opakuje.
Opakujte 10krát za sebou tak rychle, jak jen můžete, poté přepněte pozice a udělejte 10 opakování na druhé straně.
