Abs: vše, co potřebujete vědět
Navzdory mnoha informacím, které čtete a posloucháte, jste stále nepřišli na to, jak trénovat břišní svaly a spalovat břišní tuk? Zjistíme vše, co je třeba vědět o abs, jak tyto svaly fungují a jaké jsou nejlepší cviky na břišní svaly. Zjistili jsme také, jaké specifické a wellness související funkce mají tyto svaly, což by nás mělo vést k tomu, abychom přikládali menší váhu příslovečnému „tvarovanému abs“, ale zároveň nám dávají větší motivaci je udržovat v tonusu.
Proč jsou abs důležité
Břišní oblast se nachází mezi žebry a pánví v přední části trupu. Břišní svaly spolupracují na:
- zajistit stabilitu páteře,
- podepřít kufr,
- zlepšit držení těla,
- snížit bolest zad,
- chránit a držet vnitřní orgány na místě,
- regulovat vnitřní tlak v břiše.
A tím to nekončí, protože břišní svaly mají další základní funkce pro naše zdraví: břišní svaly podporují močový systém a pánevní dno, nechte kmen ohnout dopředu, natáhnout dozadu, ohnout do strany a otáčet se.
Bedrový břišní korzet, který obaluje a podporuje trup, je součástí jádrových svalů.
Ze kterých svalů je vytvořen břišní sval
Břišní stěna je tvořena 4 svaly které pocházejí ze spodní části hrudníku, z bederních obratlů, z horní části pánve a spojují se s linea alba, vláknitou stuhou, která zahrnuje pupeční jizvu.
Jedná se o 4 svaly podrobně:
- Vnější šikmý sval: je to nejpovrchnější a největší z břišní stěny, nachází se v horní boční vnější části rectus abdominis. Rozkládá se shora dolů, od vnější části žeber po pubis. Jeho úkolem je stáhnout hrudník dolů a stlačit břicho, protočit trup kontralaterálně.
- Vnitřní šikmý sval: nachází se ve spodní boční vnitřní části břicha, mezi vnějším šikmým a příčným svalem. Rozkládá se nahoru mezi třísly a posledními žebry. Jeho úkolem je otočit a ohnout trup do strany a stlačit břicho.
- Příčný: je to nejhlubší, háčky od posledních žeber a pokrývá celé břicho vodorovně až k ohanbí. Jeho úkolem je stlačit břišní orgány, zploštit břicho, stabilizovat jádro a zlepšit držení těla. Snižuje se při různých každodenních činnostech (defekace, močení, porod, kašel, tlačení, tahání a zvedání těla nebo břemen). Aktivuje se při výdechu, protože zvyšuje břišní tlak a posílá bránici nahoru. Příčný sval během kontrakce nedělá žádný pohyb. Svalová vlákna transversus splývají směrem k linea alba a obklopují a pokrývají rectus abdominis.
- Rectus abdominis: je to sval uzavřený a tvořený vlákny tří svalů výše uvedené boční břišní stěny, oddělených od linea alba. Rectus svaly jsou silné, dlouhé a ploché svalové pásky, charakterizované přítomností mezilehlých šlachových průsečíků, které vedou k „čtyřem, šesti, osmi svazkům“, které jsou vloženy do horního okraje ohanbí. Rectus abdominis je tvořen dvěma pásy paralelních svalů, má za úkol ohýbat hrudník na pánvi a snižovat žebra, proto zasahuje do výdechové akce, při porodu a při břišních kompresních akcích.
Mediální linie nebo alba je tenká linie šlachy tvořená pojivovou tkání. Nachází se mezi okraji dvou přímých svalů a sahá od spodní části hrudní kosti až k ohanbí.
Proč má každý člověk jiné abs?
Břišní svaly jsou svaly stejně jako kdokoli jiný v těle, a proto jsou u každého z nich stavěny odlišně. Pokud je vaším snem mít abs jako ta krycí dívka, vězte, že to nikdy nebude možné, protože vše závisí na tvaru vašeho těla. Rozdělení úponů šlach přímého břišního svalstva, těch krásných kostek, identifikovaných jako šest balení nebo lépe známý jako želva, jsou jen otázkou genetiky. Abyste měli s sebou určitý počet „smeček“, musíte se s nimi narodit, nemůžete je mít, jak si přejete, i když trénujete do vyčerpání a dodržujete super drastickou dietu.
Dobrou zprávou je, že bez ohledu na to vše si stále můžete vybudovat silné a stabilní břicho a mít břicho bez tuku. Trénink a zdravá výživa, bez ohledu na počet „kostek“ ve vašem břiše, povede vás to k dokonalému břichu.
Nízká a vysoká abs: existují?
Nejkritičtějším bodem pro výcvik je dolní část břicha kde je nepříjemné břicho vždy umístěno, proto často máme tendenci identifikovat tu část břicha jako dolní část břicha, abychom ji odlišili od horní části. Rectus abdominis se nachází od hrudní kosti k stydké kosti, rozdělena na polovinu svisle linea alba, má pravou a levou část, proto není rozdělena na polovinu vodorovně, takže nemá horní část a nízkou ale je to jedinečné. Neexistují žádné vysoké a nízké abs, natož konkrétní cviky: přímý břišní sval musí být trénován jako celek pomocí konkrétních programů.
Neexistují žádné skutečné technické cviky na dolní břicho, užitečné pro spalování tuků v břiše, totéž platí pro horní část. Pokud chcete definovat abs a odstranit vrstvu tuku nad abs, jděte na to cvičení, která trénují všechny čtyři svaly břicha a začněte spalovat více kalorií mírným a intenzivním kardiovaskulárním tréninkem.
Závěrem i když není rozdíl mezi horní a dolní částí břicha, můžete při určitých cvicích stále cítit, že jedna oblast břicha pracuje tvrději než druhá.
Jako vlak břicha a eliminovat břišní tuk?
To, co v každém z nás dělá rozdíl v břišním svalu, je přebytečné množství tuku, které jej pokrývá. Pokud je vaším cílem viditelně vidět břišní svaly, začněte se více hýbat a zkuste spálit více kalorií denně, než projdete jídlem.
Neexistuje žádný magický vzorec, zde je několik užitečných tipů, jak mít ploché břicho.
- Dodržujte dietu, která odpovídá vašim denním potřebám kalorií, bez přebytku.
- Zahrňte do tréninku kardiovaskulární aktivity střední intenzity, obvody celého těla střední nebo vysoké intenzity a specifická cvičení pro břišní svaly.
- Zlepšit sílu vkládání statických cvičení, jako je prkno.
- Trénujte stabilitu s nestabilními předměty, jako jsou proprioceptivní desky, fitball atd.
- Neprovádějte opakování rychle, pokud zpomalíte, zesílíte břicho.
- Provádějte cviky, které procvičují všechny svaly břicha nejen na břiše nahoru, ale také cviky na boku, ve stoje, na břiše dolů, v sedě, kroucení, zavěšené, statické, s koulemi, páskami, kabely, váhami atd.
- Zaměřit se na technika provedení při provádění cvičení.
- Protahujte břišní svaly pomocí protahovacích cviků.
- Učte se a trénujte bránice dýchání.
- Přizpůsobte se a najděte cvičení užitečná pro vaše fyzické potřeby. Můžete trénovat břišní svaly, abyste se zbavili břicha, byli silnější, zlepšili držení těla nebo posílili jádro.
Kdy trénovat abs
Pokud chcete mít definované břicho, musíte tento sval trénovat jako všechny ostatní, takže ho nemusíte trénovat každý den, věnujte pouze 3-4 sezení týdně. Břišní sezení můžete zavést v průběhu jakéhokoli tréninku nebo věnovat samostatné cvičení pouze této svalové oblasti. Pracujte na abs asi 10 až 20 minut.
Jak dát své abs do tréninku
- Neprovádějte sezení vsedě před těžkým vzpíráním, protože byste neměli dostatek energie na cvičení budování těla. Zadejte je na konci.
- Můžete si sednout před nebo po běhu nebo chůzi.
- Můžete si udělat abs jako rozcvičku před lekcí Pilates nebo strečinkem.
- Můžete provádět břišní svaly, na začátku, na konci nebo v různých dobách celého tělesného okruhu, cvičení pilates, aerobik nebo silové čerpadlo.
- Můžete si vložit abs jako interval do kardio fitness programu, například: 10 minut chůze, 5 minut břicha, 10 minut eliptiky, 5 minut břicha atd.
VIZ TÉŽ
Total body workout: nejúplnější trénink
15 cviků na ploché břicho a silné jádro
1. Boční prkno: střední obtížnost
Lehněte si na jednu stranu těla s rovnými nohami a předloktím kolmo k tělu. Aktivujte břišní svaly a pomalu zvedněte tělo tak, abyste zůstali v rovnováze pouze na chodidlech a předloktí (můžete to dělat s nohama společně nebo s jednou nohou vpředu a druhou za sebou). Držte pozici tak dlouho, jak můžete, nebo po dobu 30-60 sekund, odpočiňte si 10-20 sekund, poté opakujte po dobu 2-4 celkových kol na každé straně. Cvičení lze provádět také s nataženou paží.
Zapojené svaly: rectus abdominis, šikmý, příčný.
2. Prodloužená ramena: snadná obtížnost
Dostaňte se do polohy push-up s rukama položenými na zemi. Podporujte a rozdělte svou tělesnou hmotnost mezi paže a prsty. Zmáčkněte břišní svaly a hýždě a předpokládejte přímku od hlavy k patě. Zůstaňte tam tak dlouho, jak můžete nebo nastavíte. Zůstaňte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: příčný, rectus abdominis.
3. Ruský twist: snadná obtížnost
Posaďte se na podlahu, natáhněte horní část těla a přiveďte ji zpět a vytvořte úhel asi 45 stupňů k podlaze, měli byste cítit, jak jsou vaše břišní svaly v záběru. Zvedněte nohy a zvedněte je na 90 stupňů, paže držte ohnuté, ruce složené před hrudníkem a lokty široké. Otočte trup na pravou stranu tak, aby váš pravý loket visel těsně u podložky, vraťte se do středu a opakujte na levé straně. Při otáčení horní části těla na pravou a levou stranu udržujte spodní část těla v klidu. Pohled sleduje vaše ruce, když se pohybujete. Proveďte 10-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: příčné a šikmé
4. Pulsujte: snadná obtížnost
Lehněte si na záda, s pokrčenými koleny, narovnejte nohy a zvedněte paty ke stropu. Zvedněte boky z podložky a tlačte nahoru, pomalu se snižujte, aniž byste se boky dotýkali podlahy. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: konečník břicha.
5. 90stupňový pohyb paží a nohou: střední obtížnost
Začněte tím, že ležíte na zádech s rukama nataženým směrem ke stropu v souladu s rameny a nohama ohnutými o 90 stupňů (kolena nad boky). Udržujte dolní část zad a hlavu proti podlaze (zvedněte hlavu, chcete-li zvýšit intenzitu), aktivujte břišní svaly. Pomalu natahujte a spouštějte pravou nohu, dokud se vaše pata téměř nedotýká podlahy a současně natahujte i levou paži, dokud se vaše ruka téměř nedotkne podlahy nad hlavou. Zůstaňte několik sekund, vraťte se na začátek a opakujte na opačné straně. Pohyb můžete vždy provádět se stejnou stranou nebo střídáním. Proveďte 10–20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte si 10–20 sekund a poté opakujte celkem 2-4 kola.
Zapojené svaly: rectus abdominis, šikmý, příčný.
6. Chůze dopředu a dozadu na všech čtyřech: střední obtížnost
Klekněte si na kolena s rameny nad zápěstí a koleny pod boky. Zvedněte kolena a zavěste pár centimetrů od podlahy. Udržujte boky stabilní, hlavu v zádech a kolena nad podlahou. Pomalu přesuňte pravou a levou nohu dopředu a pokračujte a sledujte pohyb levou rukou a pravou nohou po dobu čtyř střídavých kroků rukou a nohou vpřed. Zpětným pohybem se vrátíte zpět. Pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: rectus abdominis, příčný.
7. Crunch s fitballem: střední obtížnost
Posaďte se na fitball s nohama na zemi. Kráčejte chodidly dopředu a kuličku podvalujte pod tělem, dokud nebude v poloze mezi dolní částí zad a hýždí. Položte ruce na hruď a nohy držte od sebe na šířku ramen. Utáhněte břišní svaly a zvedněte ramena a hlavu nahoru, hlavu držte ve stejné linii jako záda. Zůstaňte 3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: konečník břicha.
8. Reverzní kapesní nůž s fitballem: vysoká obtížnost
Dostaňte se do polohy push-up s rovnými pažemi a koleny na fitbalu. Hoďte si míč nohama směrem k hrudi, vydržte několik sekund, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: rectus abdominis, příčný, šikmý.
9. V-up: střední obtížnost
Lehněte si zády, nohy na podlaze a ruce zvednuté. Aktivujte břišní svaly a zvedněte hlavu, ramena, trup a nohy. Natáhněte ruce směrem k nohám. Zůstaňte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: rectus abdominis, obliques.
10. Otočení sedu: střední obtížnost
Lehněte si na záda s koleny ohnutými, chodidly položenými na zemi a rukama zkříženými na ramenou. Aktivujte břišní svaly, nechte se posadit a pravým loktem se dotkněte levého kolena, pomalu se vraťte dolů, aniž byste hlavu opřeli o podlahu, a střídejte se na opačné straně. Proveďte 10–20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte si 10–20 sekund a poté opakujte celkem 2-4 kola.
Zapojené svaly: rectus abdominis, obliques.
11. Boční ohnutá noha se zvedá v zavěšené poloze: střední obtížnost
Visí na tyči s neutrální rukojetí. Zvedněte nohy, ohněte kolena o 90 stupňů a vyklopte spodní část těla na jednu stranu. Zůstaňte několik sekund a znovu roztáhněte nohy a opakujte na druhé straně. Cvičení můžete vždy provádět ze stejné strany nebo střídavě. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol. Vezměte prosím na vědomí: pokud nemáte k dispozici odpovídající strukturu, cvičte v tělocvičně nebo pomocí speciálního vybavení ve fitness zónách parků.
Zapojené svaly: rectus abdominis, šikmý, příčný.
12. Prázdné místo s kombinovanou rukou a nohou: pokročilá obtížnost
Zaujměte pozici push-up. Zvedněte pravou ruku a současně zvedněte levou nohu tak, aby byly obě rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte několik sekund a opakujte na opačné straně. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, můžete do svých rukou přidat váhu. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte 10-20 sekund a poté opakujte 2-4 celkem kol.
Zapojené svaly: rectus abdominis, šikmý, příčný.
13. Bosu v-sit: střední obtížnost
Posaďte se doprostřed bosu s rukama po stranách, abyste získali oporu. Zvedněte nohy a ohněte kolena. Aktivujte jádro a vyvážte tělo. Chcete-li zvýšit obtížnost, sejměte ruce ze stran. Vydržte 20 - 60 sekund, odpočiňte si 10 - 20 sekund a poté opakujte 2–4 celková kola. Pokud nemáte bosu, můžete sedět na dvou polštářích.
Zapojené svaly: rectus abdominis, šikmý, příčný.
14. Crunch se zkříženýma nohama: střední obtížnost
Lehněte si zády k zemi, ohněte levou nohu a levý kotník si přejeďte přes pravé koleno. Položte pravou ruku za hlavu a levou ruku podél levého boku. Ohněte horní část těla, zvedněte pravou lopatku a zkuste se dotknout levého kolena pravým loktem. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte si 10-20 sekund a poté opakujte po dobu 2-4 celkových kol pro obě strany
Zapojené svaly: rectus abdominis, obliques.
15. Kombinované boční prkno: vysoká obtížnost
Lehněte si na zem na pravé straně a zaujměte pozici prkna na boku. Levou ruku dejte za hlavu. Ohněte levou nohu a přibližte levý loket a připojte se k levému kolenu. Pokud to nemůžete udělat s vytaženými nohami, můžete to udělat s pravým kolenem, které má podepřít. Proveďte 15-20 opakování nebo pokračujte 30-60 sekund, odpočiňte si 10-20 sekund a poté opakujte pro obě strany celkem 2-4 kola.
Zapojené svaly: rectus abdominis, šikmý, příčný.
