Cvičení na posílení a posílení nohou jsou velmi důležitá jak pro sport, tak pro každodenní život. Které jsou nejúčinnější? Rozhodně squat-jump, který se mu podaří posílit dolní končetinyi, nezbytné pro správné držení těla a další. Toto intenzivní cvičení ve spojení s dalšími cviky na horní část těla je klíčem k dosažení zdravé záře zdatnost.
Ale pokud se chcete soustředit jen na nohy a vylepšit také svoji metabolická kapacita, zde se čtyřmi 4 variacemi squat skoku které posilují spodní část těla a vytvářejí dokonalý tréninkový okruh.
Klasický dřep
Pokud máte za cíl posílit čtyřhlavý sval, zvýšit tah skoků a zvýšit srdeční frekvenci, dřepy oni vás o úroveň výš.
The dolní končetiny jsou tvořeny nesčetnými svaly které synergicky spolupracují na různých pohybových funkcích a několik dalších cviků na ně má stejné účinky jako dřepy.
Než začnete cvičit, je důležité se zahřát. dělat nejméně 15 minut protahování, který vám umožní udržovat zdravé klouby a běh na místě, pak začne. Pamatujte na správnou polohu klasický dřep, počínaje koleny vyrovnanými, která nepřesahují linii nohou a trup vzpřímeně. Dobře tlumí přistání, aby se snížilo zatížení kloubů dolních končetin.
VIZ TÉŽ
Squat machine: nezbytný nástroj pro trénink doma
Squat Přejít na stabilizaci
Začněte ze stoje pomocí nohy od sebe na šířku ramen, paže natažené dopředu. Ohýbejte nohy a boky a poté ovládejte pohyb jako v mělkém dřepu skočit výbušně na vrchol pomáhá vám s mírným pohybem paží. Hladce přistávejte nohama. Ve fázi přistání zmírněte náraz okamžitým spuštěním do dřepu. Stůjte tři až pět sekund v klidu a zkontrolujte svou polohu: kolena vyrovnaná, hrudník dopředu, boky dozadu, úroveň brady se zemí. Postavte se, odpočiňte si 30 sekund a opakujte skok. Vždy pamatujte na:
- nepřistávejte s chodidlem nebo na patě. Pokud ztratíte rovnováhu, skočte o něco níže, abyste získali lepší kontrolu. Dopadněte nejprve na špičku chodidla, nejprve položte podrážku a poté patu;
- pokud kolena ustupují při tlačení nebo přistání můžete mít slabé stabilizátory kyčle a / nebo kolena. Posilujte je pohyby, jako jsou mosty a dlouhé procházky, abyste předešli jakýmkoli zraněním.
Box Jump
S skokem v boxu pracujete ve výškách. Skok z krabice je to skvělé cvičení pro rozvoj výbušnosti, zrychlení, skákání a sprintování. Obecně se používají krabice od 10 do 60 cm a více. Použití krabice ve skutečnosti snižuje dopad na klouby protože vzdálenost, ze které „spadnete“ na zem, je kratší.
Výchozí pozice: chodidla na šířku ramen a paže po stranách. Ohněte kolena a boky, abyste se dostali do jednoho dřepte a houpejte rukama za sebou, abyste si dali tlak. Poté výbušně roztáhněte nohy a při tom houpejte rukama dopředu skočit na krabici. Přistávejte co nejplynuleji a podržte přistání po dobu tří až pěti sekund. Jděte dolů a opakujte.
- Postavte se asi 15 cm od krabice. Váš skok musí být výškově svislý, nikoli dopředu pro vzdálenost.
Opakujte dřep skok
Začněte přemýšlet o skutečném squatovém skokovém okruhu s několika opakováními, abyste cvičili schopnost reagovat, sílu a vyrazili zpět do vzduchu.
Stojte vzpřímeně, s nohama na šířku ramen, rukama po stranách a prsty vpřed. Ohněte kolena do mělkého dřepu, poté výbušně natáhněte nohy a skočte do vzduchu. Měkce přistávejte a absorbujte svůj dopad v podřepu, pak okamžitě explodujete v dalším opakování.
Mezi opakováním musíte být rychlí, aniž byste obětovali výšku, a ujistěte se, že každý pohyb je dokonalý plné prodloužení kolen a kotníků. Vědomě udržujte správné držení těla, abyste se stabilizovali páteř.
Squat Tuck Jump
Skok do podřepu zvyšuje jalový výkon. Ujistěte se, že máte skvělý squat jak v technickém provedení, tak v úrovních zátěže. Toto cvičení s tělesnou hmotností vám pomůže zvýšit výkon a výdej energie, stejně jako mít významnou složku kardio. Přestože je skok v podřepu bez zátěže velmi dynamický, vyžaduje koordinaci a dobré zdraví.
Výchozí pozice: stojící s nohama na šířku ramen a rukama v bocích, se stahovaným břichem. Podívejte se dopředu, proveďte skok do dřepu se vší silou, kterou mái, skákat přímo nahoru a jednou za letu rychle zvedněte kolena do výšky boků před vámi, poté je rychle a včas protáhněte, abyste hladce přistáli položením rukou za boky. Dopadněte na prsty, polstrujte dolními končetinami.
