Cvičení pro trénink ramen
Jaké jsou nejlepší cvičení na ramenaa především proč trénovat ramena konkrétním způsobem? Důvody mohou být dvojí: estetické, ale také funkční.
Mít definované a široké rameno je dobré krásnější a harmoničtější vzhled do horní části těla, ale také pomáhá provádět každodenní činnosti plynuleji a bezbolestněji.
Ramena jsou dva klouby, které mají dostatečnou volnost pohybu. Stejná mobilita však může rameno také vystavit většímu počtu zranění. Proto je to důležité posílit ramena pomocí cvičení charakteristický.
Proč trénovat ramena
Většina pohybů prováděných s horní částí těla zahrnuje ramena. Mít nestabilní svaly a klouby vede k mít bolavá, uzamčená a ztuhlá ramena. Cviky na rameno pomáhají poskytnout kloubu větší bezpečnost a snižují náhodné zranění.
Pokud trénujete ramena zlepšit své držení tělana. Bez dobré svalové struktury mají vaše ramena tendenci se uzavřít dopředu a váš vzhled se shrbil.
Mít silná a vyvinutá ramena vám pomůže menší namáhání lichoběžníku, krku a lopatek. Dostanete se tak k snadnějším každodenním úkolům, jako je zvedání nebo přesouvání předmětů.
Budování vašich ramenních svalů vám také poskytne podporu ramena otevřenějšídíky tomuto fyzickému postoji se budete cítit silnější a sebejistější a zlepší se vaše sebeúcta.
Cvičení může změnit šířku vašich ramen?
S tréninkem je možné rozvíjet a budovat svalovou hmotu kolem kostí ramen, změňte estetický vzhled a získejte širší a krásnější ramena.
K vyřezávání ramen nepotřebujete mnoho nástrojů: jen dvě činky (nebo lahve s vodou), gumičky, činku (nebo hůl nebo ručník), kettlebell, medicinbal (nebo obyčejný míč).
Vyberte si váhu, která vám vyhovujePokud pocházíte z období nečinnosti nebo jste nikdy necvičili ramena, začněte s lehkými váhami a zvyšujte zátěž s mírou.
Cvičte ramena alespoň 3krát týdně, do každého cvičení zahrňte 3–4 cviky.
Jak najít perfektní váhu k provedení cvičení
Po krátké rozcvičce vyberte zátěž, která je víceméně na dosah, a začněte cvičit.
Začněte provádět cvičení na rameno podle vašeho výběru. Pociťte pocity způsobené pohybem a zatížením váhy v rameni a začněte počítat.
Pokud bez námahy zvládnete minimálně 10 opakování, zvyšte zátěž; pokud dosáhnete 8 opakování a začnete pociťovat bolest a potíže, použijte lehčí závaží. Pokud můžete dosáhnout 8 opakování a máte pocit, že stále máte sílu provést další 2 zásahy, našli jste správnou váhu pro své cvičení.
Jak je rameno vyrobeno
Před zahájením cvičení na rameni je užitečné porozumět různým částem, které tvoří rameno. Rameno je tvořeno 3 kosti jako je klíční kost, lopatka a humerus a dvě oddělené svalové skupiny: vnější svaly a vnitřní svaly. Uvidíme je v pořadí:
Kosti ramen
- Klíční kost: Má tvar písmene S a nachází se mezi hrudní kostí a lopatkou a spojuje rameno s trupem.
- Lopatka: Má trojúhelníkový tvar a nachází se na hřbetní ploše hrudníku. Přední část tvoří subskapulární fossu, zatímco zadní část tvoří dvě jamky dělené lopatkovou lopatkou.
- HomereHumerus je kost paže, je umístěna mezi ramenem a předloktím, mezi ramenem a loktem.
Svaly ramen
Vnější svaly začínají od trupu a spojují se s ramenními kostmi a jsou:
- Lichoběžník: Tento sval běží podél páteře a přes lopatku a klíční kost a podporuje paži a rameno během zvedacích pohybů.
- Velký hřbetní: Představuje nejširší sval zad, známý také jako latissimus dorsi, pomáhá vnitřně prodlužovat a otáčet paži.
- Lopatkový výtah: Tento sval pomáhá zvedat kost lopatky, která spojuje humerus paže a klíční kost.
- Velký a malý kosodélník: Jsou ve tvaru kosočtverce a jsou umístěny v horní části zad. Tyto svaly umožňují zatažení lopatek.
- Přední ozubený: Nachází se na boční stěně hrudníku. Umožňuje flexi, únos a rotaci lopatky. Umožňuje vám zvedat, spouštět ramena, pohybovat rukama pryč a blíže k trupu.
- Subclavian: Má velmi malou velikost, tento sval se nachází mezi klíční kostí a prvním žebrem. Umožňuje snížit rameno a posunout klíční kost dopředu.
Vnitřní svaly ramene jsou umístěny v části lopatky a klíční kosti a spojují se s pažní kostí a jsou:
- Deltoidy: Jsou umístěny v nejvyšší části ramene a jsou rozděleny na přední, zadní a střední deltový sval. Deltový sval poskytuje rameni pevnost a stabilitu a umožňuje rameni provádět většinu pohybů. Tento sval formuje rameno a pomáhá předcházet zraněním.
- Velké kulaté nebo teres major: Nachází se pod ramenním kloubem v zadní části podpaží. Umožňuje horizontální prodloužení, addukci a intraruotaci humeru.
- Manžeta rotátoru: Svaly supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis tvoří manžetu rotátoru. Tyto svaly stabilizují a obklopují ramenní kloub a také umožňují, aby kost paže zůstala pevně v ramenní jamce. Rotátorová manžeta složená z těchto 3 svalů vám umožňuje provádět pohyby vnější rotace a vnitřní rotace.
Níže je 12 nejlepších cvičení pro rozšíření, vyřezávání a posílení ramen
Topení
- Postavte se vzpřímeně a otevřete paže do stran. Ruce držte rovně a rovnoběžně s podlahou dlaněmi dolů. Otáčejte rukama po dobu 30 sekund dopředu a 30 sekund dozadu.
- Postavte se vzpřímeně a otevřete paže do stran. Paže držte rovnoběžně s podlahou dlaněmi nahoru. Zatlačte ruce nahoru a dolů, jako byste chtěli driblovat malými kuličkami v rukou. Pohyby provádějte sníženým způsobem. Opakujte po dobu 40 sekund.
- Začněte vzpřímeně. Zvedněte ruce podél stehen a dlaně položte na boky stehen. Proveďte pokrčení ramen, nejdříve 30 sekund otáčejte rameny ve směru hodinových ručiček a poté po dobu 30 sekund znovu proti směru hodinových ručiček.
- Začněte ze stoje. Zvedněte ruce před stehna dlaněmi směrem k vašim čtyřhlavým svalům. Zvedněte ruce vysoko nad hlavu, dokud nejsou kolmé k podlaze, a přiveďte je zpět ke svým stehnám. Opakujte střídavě po dobu 30-60 sekund.
Každé zahřívací cvičení opakujte dvakrát.
3 cvičení s gumičkami
Elastické pásky pro fitness jsou rozhodně ekonomickým a cenově dostupným doplňkem pro každého, se kterým můžete cvičit spoustu cviků, včetně těch na ramena:
VIZ TÉŽ
Proto jsou elastické materiály nejlepším nástrojem pro domácí trénink
Horní lisy s gumičkou
Toto cvičení lze provádět buď ve stoje, nebo vsedě. Umístěte si pod nohy dlouhý elastický pás. Držte konce gumičky v obou rukou. Ohněte paže a zvedněte lokty ve stejné linii jako ramena, předloktí kolmo k podlaze. Aktivujte své jádro, zůstaňte zády rovně a vytáhněte gumu nahoru, dokud se vaše paže nevyrovnají. Zůstaňte pár sekund a vraťte se s lokty v úrovni ramen. Při cvičení musíte cítit napětí pružnosti jak ve vzestupné, tak i sestupné fázi paže. Pokud je napětí nízké, zkracuje pružnost mezi rukama, pokud je tolik, prodlužuje pružnost. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
Zvedání a přední nástavce s gumičkou
Držte gumičku napnutou v rukou, narovnejte ruce a přitáhněte gumičku před hruď. Zasuňte gumu mezi ruce, dokud vaše zápěstí nejsou širší než ramena. Mírně ohněte lokty a silně zatáhněte za pružnost, jako byste ji chtěli rozdělit, držte napětí a pomalu spusťte paže směrem ke stehnám. Zvedněte ruce znovu a opakujte. Při provádění cviku aktivujte své jádro, nevyklenujte dolní část zad a držte ramena od uší. Opakujte sekvenci po dobu 20 až 60 sekund třikrát.
Zvedněte boční paže pomocí elastického pásu
Toto cvičení lze provádět buď ve stoje, nebo vsedě. Umístěte si pod nohy dlouhý elastický pás. Držte konce gumičky v obou rukou. Přineste gumu po stranách těla, najděte správné napětí a správnou délku pro vás. Vytáhněte gumičku a otevřete paže nahoru, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pokud nemůžete plně otevřít paže do stran, trénujte elastické napětí nebo použijte delší gumu. Při cvičení musíte cítit napětí pružnosti jak ve vzestupné, tak i sestupné fázi paže. Pokud je napětí nízké, zkracuje pružnost mezi rukama, pokud je tolik, prodlužuje pružnost. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
3 cvičení s činkami
Pokud nemáte 2 činky, můžete je nahradit lahvemi s vodou nebo kettlebells.
VIZ TÉŽ
Domácí fitness: průvodce váhami, které potřebujete pro trénink doma
Špičkové lisy s činkami
Toto cvičení lze provádět buď ve stoje, nebo vsedě. Postavte se s nohama na šířku ramen, aktivujte své jádro a držte činky v každé ruce. Přineste činky k ramenům s dlaněmi směřujícími dopředu. Lokty položte mírně níže než ramena, zápěstí držte nad lokty a předloktí kolmo k podlaze. Otevřete ramena a pokuste se loket srovnat s ramenem. Nadechněte se a zatlačte činky nahoru, aniž byste plně natáhli ruce, můžete také činky navzájem dotýkat. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
Veslovací trenažér s činkami
Ze stoje se dvěma činkami v každé ruce se nakloňte dopředu, abyste dosáhli úhlu 45. Udržujte záda rovnou a krk v neutrální poloze. Natáhněte ruce před kolena tak, aby dlaně směřovaly k nohám. Pomalu stáhněte lokty dozadu, otáčejte rukama a dejte dlaně dovnitř. Zatlačte lokty dozadu, aniž byste paže odtrhli od trupu, dokud neucítíte, jak se lopatky k sobě přibližují. Zůstaňte pár sekund. Pomalu protahujte a otáčejte rukama v synergii, dokud nepřitáhnete dlaně k nohám. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
Arnold tisk
Sedněte si na židli nebo lavici. Držte činky v rukou s dlaní otočenou k tváři a lokty přitlačenými před hrudník. Přineste činky před bradu. V synergii otevírejte paže, dokud nejsou lokty v jedné rovině s rameny, a tlačte paže nad hlavu, dokud nejsou paže téměř úplně natažené s dlaněmi směřujícími dopředu. Otočte veškerý pohyb, dokud se nevrátíte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
3 cviky s činkou
Pokud nemáte činku, můžete cvičit s holí nebo ručníkem drženým za konce a napnutými.
Zvednutí předního ramene s činkou
Ze stoje, s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny, držte činku. Přineste činku před stehna s dlaněmi otočenými k nohám a zápěstím na šířku ramen. Aktivujte své jádro, mírně ohněte lokty a zvedněte tyč před sebe, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Zůstaňte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
Vojenský tisk s činkou
Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vsedě. Přineste činku před stehna s dlaněmi obrácenými k nohám, zápěstí držte otevřenější než ramena. Pomocí jádra a nohou otočte hůlku a dlaní dopředu uveďte hůl pod bradu. Palce by měly být téměř blízko ramen. Zhluboka se nadechněte a zvedněte činku nahoru, dokud vaše paže nevytáhnou. Zůstaňte několik sekund a pak pomalu snižte tyč pod bradou a opakujte zvedání. Činka, jak provádíte pohyby nahoru a dolů, se musí dotýkat vašeho nosu. Aktivujte své jádro, nesklánějte záda a nehýbejte tyčí od linie nosu. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
Zatáhněte za bradu
Ze stoje, s nohama na šířku ramen a mírně ohnutými koleny, držte činku. Přineste činku před stehna s dlaněmi otočenými k nohám a zápěstím na šířku ramen. Aktivujte své jádro a zatáhněte činku pod bradu. Zůstaňte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
3 cvičení s tělesnou hmotností
Nikdy nepodceňujte cviky s tělesnou hmotností, které mohou být velmi účinné, zde jsou ty nejlepší pro ramena.
Plank press
Dostaňte se do pozice vysokých prken. Zůstaňte s zápěstími pod rameny a patami širokými jako boky. Držte ruce rovně. Ohněte pravý loket a položte jej na podlahu, zůstaňte několik sekund aktivní jádro a zvedněte pravý loket, dokud se vaše paže nevytáhne. Opakujte vždy ze stejné paže po 10 až 20 opakováních. Pokračujte v cvičení s levou paží. Pro jednodušší variantu můžete mít kolena podepřená v poloze vysokého prkna s podporou kolen. Proveďte 3 sady pro každou ruku.
Rovné rameno se zvedá ve vysoké poloze prkna
Dostaňte se do pozice vysokých prken. Zůstaňte s zápěstími pod rameny a patami širokými jako boky. Ruce držte rovně, zvedněte pravou ruku dopředu a střídejte ji s levou rukou. Pro jednodušší variantu můžete mít kolena podepřená v poloze vysokého prkna s podporou kolen. Proveďte střídavě 20 až 40 opakování pro 3 série.
Pike tlačit nahoru
Dostaňte se do polohy push-up s rukama o něco širším než ramena. Vytáhněte pánev nahoru, dokud nevytvoří tvar trojúhelníku, hýždě a špičky. Ruce držte natažené a hlavu v pažích, dívejte se směrem k nohám. S takovou silou ohněte lokty a sklopte ramena a hlavu směrem k podlaze. Zůstaňte s hlavou několik palců od podlahy. Natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 10 až 20krát pro 3 sady.
VIZ TÉŽ
Všechny výhody prkna, cvičení pro získání silného a tvarovaného těla
