Il plank è l'alleato vincente rafforzare fasce muscolari rozmanité. Toto cvičení izometrického typu může být volto ovunque, poskytuje mnoho variant, zlepšuje odolnost vůči tuku a pomáhá zlepšit držení těla
Il plank je cvičení s volným tělem a je považováno za jedno z nejúplnějších cvičení do té míry, která zaručuje optimální viditelnost, díky své rozmanitosti a délce provedení, které nese neustálé úsilí svalového odporu, efektivně za Zlepším rovnováhu a držení těla, zploštím jádro a vymodeluji celou stavbu těla.
Plan na vyplnění jádra
Il Plank lze zařadit do jakéhokoli sportu a cvičení allenamento, je možné ho sledovat volně nebo pomocí piccoli attrezzi.
Il Plank, je funkční statické cvičení, které zajišťuje stabilizaci těla po dobu předem nebo jemně svalové tkáně. Tato cvičení jsou spojena s nepřetržitým mentálním a svalovým soustředěním:sollecita e mette v neustálém stažení a muscoli celého těla.
La pressione esercitata od braccia alle punte dei piedi, pro tuto la durata della opakování různých variant prkna scelte, permette di allenare: addominali, tricipiti brachiali, deltoidi, pettorali, lombari quadricipiti, adduttori, abduttori, diaframma. Insomma, velmi kompletní cvičení.
Prospělo mi prkno
Il plankpermette di bruciare calorie e activare il metabolismo. Zvyšuje rovnováhu, sílu a flexibilitu s relativními výhodami držení těla a obratlů.
Il plank porta adottenere un ventre piatto,perchè fa lavorare in modo perfetto e completo i muscoli degli addominali. Dovolte mi řícibez stresuzejménacollo e schiena, maggiormente sollecitati durante i classici esercizi addominali. Snižuje hydrickou hydrataci a celulitidu na hýždích, hýždích a braccia. Rende i glutei sodi e porta il corpo ad avere più resistenza agli sforzi fisici.
Può eseguito na jakémkoli místě a prostoru, nezajišťuje konkrétní obsluhu, toto cvičení je kompletní a efektivní, bude následováno ve všech jeho variantách a v míře nahrazuje velkou část funkčních cvičení, které poskytují pro impiego posilovacích strojů .
Kdy vidím první věc, kterou dostanu z prkna?
V souvislosti s jedním stylem di vita sano e alla costanza stačí vložit 10 minut prkna do své vlastní rutiny každodenní relaxace, abyste dosáhli zjevných výsledků. Jedno otočení, které následovalo správně a opakovalo se každý den po nejdelší možnou dobu, pokud jste viděli první výsledek prkna, který byl kolem 30 dnů.
Pojďte se správně naučit Plank a vyvarujte se chyb
Il Plank, nella sua versione più simple, configura como la clasica tavola con gli avambracci en appoggio a terra. Z hlediska porozumění a pozorování neoplývají velkou silou, ale jejich provedení a procvičování není vždy così jednoduché na tutti.
Nel Plank l'addome musí být plně zapojený a vždy aktivní: při cvičení je důležité mít maximální kontrolu a vnímání samotného jádra a ve variantách se nepředpokládají neefektivní pohyby.
Le primer vuelte che si esegue il plank èconsigliato eseguirlo davanti ad uno specchio, po ověření, po kontrole, vyvarujte se chyby. error po
Chi non può fare il plank
Il plank není cvičení přizpůsobené každému. Tato poloha, infatti, může být nebezpečná pro osobu, která trpí hypertenzí.Prkno zvyšuje tlak na vaši pokožku a způsobuje zvýšení krevního tlaku, což může způsobit problémy se srdcem nebo krevním oběhem.
Passaggi e sekvence
Ecco přijďte:
- Sdraiati a pancia giù e porta i gomiti e gli avambracci in appoggio sul pavimento. Assicurati che i gomiti siano perpendicolari al pavemento e sotto le tue spalle;
- Fatti forza sugli avambracci, contrai gli addominali e con sinergia solleva tutto il corpo. Distribuisci il carico del peso mezi avambracci, addome e tipo dei piedi, jemné, aby vytvořily přímku dalla testa ai piedi;
- Tieni le gambe dritte e lehce aperte, non piegare le ginocchia;
- Noste krk v linii se zbytkem těla a zafixujte bod na zemi;
- Kontrai in modo active břišní a hýžďový;
- na ruotare i fianchi e sollevare il bacino, cerca di restare in linea con la schiena;
- Nehýbejte špalíčkem, odečtěte v souladu s gomiti;
- Non chiudere e incurvare le scapole e non cedere con il kmen verso il basso;
- Neohýbejte čepel, zůstaňte v poloze stolu;
- Zůstaňte ve správné pozici zaujaté předem stanovenou dobou trvání.
Quanti minuti di plank bisogna fare
L'obiettivo principale è mantenere la posizione por la durata di tempo prestabilita (secondi, minuti o fino all'esaurimento musculare). Důležité je přizpůsobit tempo cvičení v progresivním režimu s ohledem na vlastní úroveň cvičení, fyzickou odolnost nebo sportovní program.
Pro začátek, pokud prkno nebylo vyrobeno, základní věcí je zdokonalit techniku střelby a nesoustředit se příliš dlouho.
Zpočátku jsem mohl začít z pozice inginocchiato prkna, soustředit se na udržení správné pozice a soustředit se na svalové napětí, které bych nakonec mohl vnímat.
Provi dolore, annoyance e perdi l'asse corretto del Plank, fermati ed effettua pauza asi 30 sekund. Po krátké pauze cvik znovu opakujte pro masivně snesitelné tempo.
První otočka, nepřekračujte 30 sekund provedení planku, každý den každý den zvyšujete tempo v progresivním režimu.
Quante ripetizioni di plank al giorno
Le ripetizioni del plank dipendono dal grado di allenamento di ciascuno. L'aspetto importante, più della durata, è la buona esecuzione dell'esercizio. Pro začátečníky se například doporučuje začít s krátkým plankem 10 sekund, opakovat 3 otočky, s krátkým intervalem 20 sekund po opakování a další. Pro chi invece è più allenato, la posizione può essere mantenuta anche fino a minute, ma en quel caso l’esercizio verrà eseguito only un volta.
Varianty a typy prken
Il re del plank je klasika popsaná výše, statický stůl s gli avambracci v appoggio, ma ne esistono tantissime varianti. Základem je vždy prkno, které je důležité respektovat a základní body pro správné provedení, ale s četnými evolucemi obtížnosti, intenzity, síly a odporu. Sotto ti proponiamo alcune varianti, inserendo anche il livello difficoltà:
1. Plank classico
Può essere eseguito in appoggio con gli avambracci su bosu, tavolette, panche, fitball, con l'elastico tra i polsi, con il corpo inclinata nebo declinata position.
2. Plank inginocchiato
Assumi una posizione di plank, appoggiati sugli avambracci, piega e appoggia le ginocchia a terra. Stringi gli addominali e resta en posizione per il tempo che puoi o stabilito.
Difficoltà: snadné
3. Plank s braccia distese
Mettiti v pozici push up s rukama na zemi. Podporujte a rozložte váhu svého těla proti jádru a hmotnosti chodidla. Stringi addominali e glutei a předpokládejme přímku dalla testa ai piedi. Odečtěte dobu, kterou lze stabilizovat.
Difficoltà: snadné
4. Side Plank
Stenditi su un lato del corpo con le gambe dritte e l’avambraccio perpendicolare al corpo. Attiva gli addominali e pomalu převaluje tělo, aby odpočíval v rovnováze pouze sui piedi e l'avambraccio (můžete ho následovat s le gambe unite nebo s krevetou dopředu a jednou doprava). Mám pozici na dobu, kdy se mohu stabilizovat. L’esercizio può essere svolto anche con il braccio disteso.
Difficoltà: středně pokročilá
5. Plank superman
Appoggiati sugli avambracci in posizione di asse. Odečtěte své un avambraccio a solleva e distendi in avanti l' altro braccio.Má pozici pro masivní nebo stabilní tempo a cvik opakuje s druhou paží. L'esercizio può essere svolto anche con il sollevamento delle braccia alternative e con le mani en apoggio a terra. Pokud se chystáte cvičení zintenzivnit, můžete po něm položit avambraccio na Bosu v appoggio nebo mít váhu za ruku.
Difficoltà: středně pokročilá
6. Prkno v semi asse laterale
Stenditi su un lato, sollevati da terra e appoggia il peso del corpo tra il ginocchio e l'avambraccio e solleva la kreveta superiore verso l' alto. Mám pozici na dobu, kdy se mohu stabilizovat. L'esercizio può essere svolto anche con il braccio sollevato.
Difficoltà: snadné
7. Prkno s zvedáním krevet nebo otevíráním a zavíráním krevet
Puoi svolgere l'esercizio sia con gli avambracci in appoggio che con le mani in appoggio. Zaujměte polohu základní desky, noste krevety rovně nahoru a zůstaňte pro stabilní tempo repeati s ostatními krevetami, oppure effectutua l'esercizio v alternativním režimu prima nesoucí krevety a poi l' altra.Druhou variantou je otevření a chiusura laterale krevety, tedy první cvik jedné partie a poi dall' altra oppure ve střídavém režimu. Pro zvýšení obtížnosti a případně použít elastické nebo cavigliere.
Difficoltà: středně pokročilá
8. Prkno s rotací
Assumi la posizione del plank con le braccia distese. Ruota il busto di lato, vezme tenkou paži, aby ji nesl kolmo k chodníku. Otočte bustu do pozice vysoké prkno a otočte bustu na druhou stranu. Toto cvičení lze provádět také s avambracci v appoggio, ale zvýší obtížnost, pokud mohu použít závaží na ruce.
Difficoltà: středně pokročilá
9. Plank military press
Assumi la posizione di plank base, appoggia a tierra la mano destra, fai forza con il braccio, activa gli addominali e solleva il tuo corpo, subito dopo solleva anche l’avambraccio sinistro.Návrat do terra prima l'avambraccio destro e poi il sinistro. Repeati e střídá sollevamento a discesa degli avambracci. Opakujte pro masivní nebo stabilní tempo.
Difficoltà: avanzata
10. Získejte Plank na X
Assumi una posizione di plank con le braccia distese. Solleva e allunga in advance il braccio destro, in contemporanea solleva anche il piede sinistro e subtracta con la gamba tesa. Zůstává pro stabilní tempo a opakuje se z druhé části.
Difficoltà: avanzata
11. Skok z prkna
Questa varianta di plank può essere eseguita sia con gli avambracci in appoggio sia con le mani in appoggio.
Skáču nebo skáču, protože to bude fatti jeho různorodý směr a intenzita. Skočil jsem v pozici prkna avvengono nošení i pedi tra le mani o i gomiti con, appunto, un s alto, che può essere effettuato a gambe unite o con 1 sola kreveta. Ma ci sono molte varianti: il s alto da un lato all' altro, verso l' alto, in apertura e chiusura delle gambe in s alto.Proveďte skok na prkně pro stabilní nebo masivní tempo.
Difficoltà: avanzata
12. Statická reverzní deska nebo s odstraněním krevet
Questo esercizio può essere eseguito sia con le braccia tyto che con gli avambracci a terra. Siediti su pavement con le gambe tese. Appoggia le mani o i gomiti dietro, subtracta con il braccio sotto la spalla. Vezměte poprsí, přimějte ho, aby se zvýraznilo a vytvořte přímku od hlavy ke špičce piedi. Odečtěte v této poloze pro stabilní nebo masivní tempo. L'esercizio può essere eseguito také se střídáním hry, nejprve doprava, doleva.
Difficoltà: středně pokročilá
13. Plank vyšel a vystoupil
Assumi la posizione del plank con le braccia dritte, fletti e ascendi con i gomiti fino a toccare il pavement, aktivujte addome e sali contemporáneamente con tutti e due i gomiti fino a porte ancorale dr brac Opakujte pro maximální nebo stabilní tempo.
Difficoltà: avanzata
14. Plank twist
Zaujměte polohu základní desky a otočte umyvadlo doprava a doleva. Blízko tenere i gomiti a gli avambracci ben saldi a terra.
Difficoltà: středně pokročilá
15. Odstraňovač prken
Assumi la posizione di plank, spini synergicky a rychle před prvním ginocchio a poi l' altro, simulující scalata. L'esercizio si può svolgere anche con le mani in appoggio. Ale zvýším obtížnost, když nebudu moci používat cavigliere a elastici.
Difficoltà: středně pokročilý
Plank: esempi di esercizi
Předpoklady pro 3 kompletní provedení prknapro inserire nella propria rutina cvičení podle všech důkazů
Začátečníci s plankem cvičení
- Marcia sul posto 3 minuty,
- Pauza 30”,
- Rotazione delle braccia otevřená pro překročení 20 vpřed a 20 vpravo,
- Alzate di braccia 20 frontali e 20 laterali,
- Plank s ginocchií v appoggio 30”,
- Pauza 30”,
- Plank 20”,
- Pauza 30”,
- Prkno s otevíracími a zavřenými krevetami vpravo 20”,
- Pauza 30”,
- Prkno s otevíráním a otevřenou levou krevetou 20”,
- Pauza 30”,
- Plank in semi asse laterale destro 20”,
- Pauza 30”,
- Plank in semi asse laterale sinistro 20”,
- Pauza 30”,
- Plank mani v appoggio 25”,
- Pauza 1 minuta,
- Ripetere tutto dall'inizio za ⅔ otáčky,
- Dokončete a zkrouťte efekt 5 minut protahování.
středně pokročilý plank workout
- Corsa sul posto 3 minuty,
- Pauza 1 minuta,
- Jumping jack 40”,
- Pauza 20”,
- Plank 30”,
- Pauza 10”,
- Plank s krevetami střídavě 30”,
- Pauza 10”,
- Plank twist 30”,
- Pauza 10”,
- Plank laterale con gummi destro v appoggio 30”,
- Pauza 10”,
- Postranní prkno s gumovou levou v appoggio 30”,
- Pauza 10”,
- Plank superman braccio destro 20”,
- Pauza 10”,
- Plank superman braccio sinistro 20”,
- Pauza 10”,
- Prkno s 30” rotací,
- Pauza 1 minuta,
- Ripetere tutto dall'inizio za ⅔ otáčky,
- Dokončete a zkrouťte efekt 5 minut protahování.
Pokročilé cvičení Plank
- S alto della lano 2' nebo skočil ze sloupu bez lana,
- Pauza 40”,
- Jumping jack 1',
- Pauza 30”,
- Push up 40”,
- Pauza 10”,
- Plank - tempo massimale,
- Pauza 10”,
- Plank sul lato destro braccio teso 30”,
- Pauza 10”,
- Plano na levé straně braccio teso 30”,
- Pauza 10”,
- Plank reverse braccia tese 60”,
- Pauza 10”,
- Plank braccia distese jump con apertura e chiusura delle gambe - tempo massimo,
- Pauza 10”,
- Plank a X braccio destro e piede sinistro sollevati 30”,
- Pauza 10”,
- Plank a X braccio sinistro e piede destro sollevati 30”,
- Plank scaler 30”,
- Pauza 10”,
- Plankový vojenský tisk střídavě 40”,
- Pauza 1 nebo 2 minuty,
- Ripeti altri ⅔ giri,
- Dokončete a zkrouťte efekt 5 minut protahování.
