Dnes, ve srovnání s posledním přímým, zacházíme do podrobností jak trénovat hýždě a jak umožnit jejich zlepšení a trofismus.
PodcastPoslechněte si „Jak tónovat hýždě (Francesca Martial - učitelka DMFit)“ na Spreaker.Co to znamená trofismus? Znamená to zvýšit počet svalových vláken: čím více vláken je početných a čím nižší je vrstva tukové tkáně, tím více bude náš hýždě vysoký a pevný.
Ale jak na to? Nejprve ze všeho správné provádění cvičení, takže nespěchejte dělat mnoho opakování, vynechejte techniku a za druhé používejte bohy zatížení.
Tichá děvčata, vaše nohy nebudou oteklé, pokud použijete závaží. Nohy bobtnají, zvláště v krátké době, pokud se zvýší tuková tkáň nebo pokud jste velmi citliví zadržování vody. A to je často způsobeno špatnou výživou, nikoli váhou při tréninku.
VIZ TÉŽ
SOS zadržování vody: to jsou dobré návyky pro vypouštění kapalin
Jak trénovat hýždě
THE hýždě jsou nejsilnější svalovou skupinou v celém našem těle a pro její maximální stimulaci a umožnění nárůstu svalových vláken, aby byla krásně tonizovaná, je nutné hodně zatížit.
Tolik opakování všech cviků do vyčerpání pravděpodobně povede k zadržování vody, protože nemilosrdně napnete všechny svaly a zapálíte tkáně.
Pak několik cviků, pomalé, kontrolované a s del zatížení.
VIZ TÉŽ
Pilates: cvičení k tonizaci nohou a hýždí
Cvičení pro tónování hýždí
Takže dnes uvidíme právě toto: které cviky jsou nejlepší pro hýždě? Jaké zatížení použít? Kolik opakování udělat?
Mezitím s vědomím, že hýždě jsou složeny ze 3 různých svalů, které se nazývají malý, střední a velký gluteus, budou zapotřebí 3 různé cviky, aby bylo možné je všechny zasáhnout.
1. První cvičení: mrtvý tah sumo
V praxi se ocitáme v pozici squat, jen s nohama mnohem dále od nich. Z této pozice jdeme dolů do dřepů a jdeme odpojit od země (odtud název) zátěž při zachování velmi rovně dozadu. Řekněme, že se jedná o základní životní cvičení, nejen pro estetiku hýždí, které se používá při vytahování vodního kufru nebo vázy. Skutečnost, že máte nohy tak daleko od sebe a skutečnost, že máte velké zatížení, si vybaví a aktivuje hýždě, což bude motor, který umožní pohyb.
VIZ TÉŽ
Dřep: nejlepší cvičení pro trénink nohou a hýždí
Abyste se s cvičením seznámili, doporučuji opakovat 10krát za sebou pro 4 sady. Začněte s lehkou váhou 8-10 kg (tj. méně než v případě vody). Pokud cítíte, že vaše glutety (a ne vaše záda) fungují dobře a bez námahy dosáhnete 10 opakování, pak zvyšte. Mějte na paměti, že toto cvičení vám umožní hodně naložit, dokonce i 60-80 kg. Takže pokud právě začínáte, doporučuji začít s a lehké zatížení a poté z zvýšit, dokonce i ze série na sérii, dokud nenajdete zátěž, která vám umožní cítit dobře fungující zadek.
Můžete použít nebo a řídítka těžký (což je trochu trapné), nebo kettlebell (mnohem pohodlnější) nebo a činka.
VIZ TÉŽ
Strana B laděná s kettlebell
2. Druhé cvičení: bulharský výpad
To jsme již viděli s naší osobní trenérkou Cecilií Zonta v posledním živém vysílání.
Tento hluboký dřep vám umožní natáhnout hýždě a maximálně ho stáhnout, abyste se vrátili do vzpřímené polohy. Zpočátku to může být trochu komplikované, zvláště pokud toho moc nemáte rovnováha. Možná začněte první sérii se zadní nohou na zemi a pak se ji pokuste opřít o vzestup, jako o krok.
I zde je zásadní zatížení. Použití 2 činky to vám umožní být více v rovnováze, nebo pokud jste velmi silní, dokonce i činka.
10 opakování x 4 sady (každá noha).
VIZ TÉŽ
Silnější a posílené nohy: učíme se dělat výpady
3. Třetí cvičení: Krabí procházka
V překladu to znamená „krabí procházka“ a já vám ukážu proč: budeme potřebovat uzavřenou gumu nebo Gumička uvázat uzel. Projíždíme mezi koleny a pohybujeme se do strany velmi širokými kroky, aniž bychom nohy úplně zavřeli, vše v poloze napůl dřep (proto velmi rovně dozadu).
Tento pohyb vám umožní pracovat i na těch nejmenších svalech, jako je malý a střední gluteus. Jelikož je to poslední cvičení as menší zátěží, budeme jej opakovat pro 20krát na stranu pro 4 série.
VIZ TÉŽ
Tónovanější břišní svaly s elastickým prvkem: zde jsou cvičení
Doporučuji dívkám, jak jsem vám řekl v minulém videu, postup apořadí cvičení je to velmi důležité, protože pokud nejdříve provedeme „lehčí“ cvičení definované jako příslušenství, bude nás to unavovat a bude se nám špatně pracovat v hlavním cviku, což je zásadní, kde musíme použít větší váhu a to by ohrozilo trofismus a zlepšení našich hýždí.
Stručně řečeno: sumo mrtvý tah s velkou zátěží, bulharský výpad se dvěma činkami, chůzi s elastickým páskem. Několik opakování, ale s velkou koncentrací a zaměřením na sval že se chystáme zasáhnout.
Francesca MartialOsobní trenér a výživový poradce
Jmenuji se Francesca a ve svém životě studuji a dělám ještě tisíce dalších věcí.
Rád si říkám Science Blogger, protože jsem sportovní trenér, osobní trenér a beru svůj druhý titul, abych se stal biologem v oblasti výživy.
Svůj každodenní život a životní styl sdílím na sociálních sítích od roku 2014 a vznikla komunita s názvem #NonMangioStranoMangioSano a Lady inVictus (na youtube), informační kanál, jehož cílem je informovat o tom, co říká věda, a nikoli vytvářet. v jídle a školení.
Nepodporuji stereotypy dívek, které mají víceméně „maso“. Podporuji stereotyp zdravého těla, protože pokud pravidelně jíte dobře, v souladu s vaší konstitucí a cvičíte fyzickou aktivitu, krásné tělo přijde přirozeně, aniž byste hladovali nebo se zbavili potěšení
život.
Chci být důkazem. Chci, aby se na mě jednoho dne někdo podíval a řekl: díky tobě jsem se nevzdal.
