Cervikální problémy? S Pilates můžete bezpečně najít výhody pro vaše záda
The cervikální bolest je to problém, který spojuje mnoho lidí, zejména těch, kteří mají velmi sedavé zaměstnání, a zahrnuje obratle na spodní části hlavy, poté vyzařující nervovými zakončeními v okolních oblastech.
Praxe Cvičení pilates umožňuje vám zlepšit situaci provedením konkrétních cvičení protažení svalů ramen a krku, (stejně jako u protahovacích cvičení na krku), aniž by byla oblast vystavena nadměrnému namáhání postižených kloubů. Poté se sníží napětí i úroveň stresu. Pilates ve skutečnosti zlepšuje držení těla, posiluje svaly a tím podporuje prevence bolesti krku způsobené nesprávným držením těla. Pamatujte, že polštář na krk může být také užitečný.
Přečtěte si také: Cvičení pilates pro začátečníky: základní cvičení vysvětlená krok za krokem, abyste mohli začít
Pozor v tělocvičně
Sport a cvičení rozhodně pomáhají udržovat se v kondici, ale ti, kteří trpí poruchami krku, by měli být opatrní, aby se vyhnuli některým cvikům, jako je cvičení, při nichž je nutné provádět pohyby příliš rychlé, náhlý je málo kontrolované. Pokud navíc chodíte do posilovny s již napnutými svaly, neměli byste je přetěžovat silovými sporty, které by mohly (i více) zapálit krk a způsobit kýly. A konečně není neobvyklé, že nesprávným držením těla nebo zátěží můžete svaly zapálit a následně trpět bolestmi krku.
The nejvíce ohrožené sportovní disciplíny Já jsem:
- Plochá lavice: nesprávné provedení může vést k nadměrnému namáhání nebo roztržení svalů, vazů, šlach nebo kloubů.
- Břišní svaly: tato cvičení často napínají svaly krku a části zad s rizikem přetížení těchto oblastí a poškození krčních obratlů.
- Běhání: vždy je vhodné se přiměřeně připravit před zahájením této sportovní aktivity (například tréninkem hlavních svalů, které pomáhají udržovat správné držení těla), aby nedošlo k mikrotraumatu kloubů a nerovnováze ve svalech.
- Prodloužení nohy: v tomto případě dochází k nerovnováze svalů, protože se zaměřuje na přední část nohou, s výjimkou horní.
1. Cvičení ke zlepšení pohyblivosti páteře
Posaďte se na kraj židle a ohněte levou nohu a položte nohu na zem: narovnejte pravou nohu dopředu a opřete si patu. Položte si ruce na koleno levé nohy, nadechněte se a natáhněte hlavu směrem ke stropu a představte si, že máte korunu.
Nadechněte se a začněte naklonit se dopředu velmi pomalu, počínaje krční. Ohýbejte se dopředu a představujte si to srolovat na kouli, přináší pupek směrem k páteři. Proveďte 4 opakování na každé straně.
Toto cvičení vylepšuje pohyblivost páteře a natáhněte hamstringy. Dávejte pozor, abyste udrželi hlavu vyrovnanou s páteří. Pokud pocítíte nadměrné napětí v zadní části nohy, uvolněte nohu.
2. Cvičení ke zlepšení pohyblivosti krční páteře
Posaďte se na židli s nohy ohnuté o 90 stupňů a nohy spočívající na podlaze, nadechněte se a zvedněte se kmenem nahoru. Položte ruce po stranách těla, vydechněte a nakloň hlavu směrem k levému rameni. Pokračujte v kroutivém pohybu tím, že posunete hlavu dopředu a poté šikmo na opačnou stranu. Pokračujte v cvičení nakloněním hlavy směrem k pravému rameni: pohyb provádějte během fáze výdechu.
Toto cvičení vylepšuje pohyblivost cervikálního traktu. Proveďte 3 opakování na každé straně.
Začněte tím, že vytvoříte půlkruhy, a pokud necítíte napětí v krčním traktu, pokračujte kompletní kruhy.
3. Cvičení k posílení paravertebrálních svalů
Lehněte si lícem dolů na židli a obě nohy a paže držte rovnoběžně se zemí. Podívejte se na podlahu a zatlačte pupek směrem k páteři. Začíná pohybující se paže a nohy v opačném směru e střídavý pohyb. Poté se v křesle úplně uvolněte a uvolněte nohy, paže a hlavu.
Toto cvičení posiluje paravertebrální svaly páteře. Proveďte 20 opakování se střídáním nohou a paží. Pozor na udržujte vyrovnání krčního traktu.
Uvolněte krk a nakloňte hlavu k zadní stěně. Lehněte si na záda a položte nohy na židli a udržujte nohy v úhlu 90 stupňů. Nadechněte se a vydechněte, začíná to přivádět pubis ke stropu: odvíjejte jeden obratel za druhým, dokud nedosáhne výšky lopatek, přičemž bradu držte mimo hrudní kost. Toto cvičení zvyšuje pohyblivost páteře. Proveďte 8 opakování.
