Jak tónovat břišní nohy a hýždě, i když nechodíte do posilovny? S cvičeními GAG dělat doma doporučeno osobním trenérem
Trénujte důsledně je hlavním pravidlem pro pobyt online. Pokud nemáte čas ani peníze, nebojte se: dolní část těla může být také modelováno doma, v kanceláři a dokonce i ve vlaku.
Stačí si zapamatovat opakování několika snadné snadné cvičení na nohy, břicho a hýždě. Jako ty, které vám profesor navrhuje Guido Palmieri, Osobní trenér v Bologni, učitel tělesné výchovy a farmaceut. Před cvičením si vždy nezapomeňte trochu zahřát.
Cvičení pro břišní svaly
- břišní konečník (tj. Svaly, které tvoří tzv. Želvu)
Když sedí vzpřímeně a mírně od stolu. S částečně vytaženými pažemi položte obě ruce na stůl v šířce ramen. Nyní vydechujte a po dobu 8 sekund vyvíjejte silný tlak, jako byste chtěli zapustit stůl do podlahy. Nadechněte se, uvolněte se. Postup opakujte 4krát s krátkým intervalem.
- Břišní konečník (2)
Posaďte se vzpřímeně a lehce od stolu, ruce položte na sedadlo židle poblíž boků. Vydechněte, mírně ohněte hlavu a trup dopředu a zvedněte ohnuté nohy a snažte se přiblížit obě kolena co nejblíže k hrudníku. Opravte maximální dosažitelnou pozici po dobu 6 sekund. Nadechněte se, vraťte se zpět k podpoře. Opakujte 4krát s krátkým intervalem.
- Šikmé břišní svaly
Seděli vzpřímeně a mírně od stolu, ruce sevřeli na hlavě. Nyní s výdechem zkuste co nejvíce zvednout pravý hýždě z podpěry a současně ohnout trup doprava. Opravte maximální možnou polohu na tři sekundy a vraťte se při nádechu. Opakujte sekvenci na druhé straně. 4krát na stranu.
Cvičení nohou
- Stehna (1)
Sedí s ohnutými nohama, chodidlami v úplné podpoře a dlaněmi položenými na vnější straně příslušných kolen, která začínají společně. Nyní zkuste otevřít kolena autokontrastem s pažemi (současně budou fungovat i prsní svaly). Nesnažte se o nehybnost, ale nechte kolena za 10 sekund otevřít na 90 °, ale s velkým úsilím (asi 80% možnosti tlačit). Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a opakujte 5krát.
- Stehna (2)
Sedět se zády, nohy ohnuté, kolena od sebe v úhlu 90 °. Položte dlaně na vnitřní stranu příslušných kolen. Nyní zkuste dát kolena dohromady pomocí kontrastu s pažemi (současně budou fungovat i svaly horní části zad). Nesnažte se o nehybnost, ale nechte kolena zavřít asi za 10 sekund a s velkým úsilím (asi 80% možnosti tlačit). Vraťte se do výchozí polohy, uvolněte se a opakujte 5krát.
- Stehna (3)
Když sedíte se zády pevně podepřenými, nohy ohnuté, kolena mírně od sebe. Vložte dvě uzavřené pěsti mezi kolena a přitáhněte je k sobě. Nyní zkuste zavřít kolena (samozřejmě, že se nezavřou) stisknutím 7 sekund na 60%. Uvolněte se třesením nohou a opakujte sekvenci 5krát.
- Hýždě a svaly hráze
Sedět s podepřenými zády, ohnutými nohama a založenýma rukama. Nyní stahujte pouze hýždě a nechte nohy neaktivní, abyste získali mírnou (ale citlivou) elevaci trupu na židli. Opravte pozici na 6 sekund na 100%. Opakujte 5krát s krátkým intervalem.
- čtyřhlavý sval (1)
Sedí na špičce židle, od stolu, opěrně vzadu, ruce na zátylku. Natáhněte nohy úplně dopředu a napodobujte pohyb, který by měli dělat při plavání na zádech (vaše nohy se pak budou houpat střední rychlostí nahoru-dolů). Jedna minuta tohoto houpavého pohybu. Relaxujte v pohodlné podpoře po dobu jedné minuty a pokračujte další minutu.
- čtyřhlavý sval (2)
Stejná výchozí pozice jako v prvním cviku pro čtyřhlavý sval. Nohy, vždy natažené, se budou střídavě protínat. Při střední rychlosti. Jednejte minutu, opřete se a minutu si odpočiňte v pohodlné podpoře a začněte znovu další minutu.
- čtyřhlavý sval (3)
Sedí na špičce židle, ruce spočívají na stole, nohy spočívají pouze na přední části chodidla a jsou drženy, mírně od sebe, spíše pod židlí. Nyní kontrakcí čtyřhlavého svalu zvedněte hýždě ze sedadla a snažte se co nejméně zatížit ruce. Udržujte tuto „předstíranou“ polohu vsedě po dobu 20 sekund. Nakloňte se a uvolněte se třesením nohou. Nyní začněte znovu a odolávejte „vyčerpání“, dokud se třes v kvadricepsu nestane nesnesitelným.
- čtyřhlavý sval (4)
Sedí na (krajním) konci židle, ruce spočívají na stole, záda rovně, nohy ohnuté a široce od sebe. Nyní posuňte prsty na obou stranách židle, abyste je (se zvednutou patou) co nejvíce opírali o záda. Nyní stahujte čtyřhlavý sval, abyste zvedli hýždě ze židle o ne více než 1 cm a snažte se nezatěžovat ruce. Opravte polohu na 8 sekund, vraťte se dolů hýžděmi na židli a uvolněte se. Opakujte 4krát.
- Quadriceps a Biceps femoris
Sedí na špičce židle, ruce spočívají na stole, nohy ohnuté a kolena mírně od sebe, pravý kotník zkřížený před levým. Nyní, poté, co jste zvedli nohy několik cm od země, zatlačte levou nohou, abyste prodloužili pravou nohu, což nabídne nezadržitelný odpor. Natáhněte nohy dopředu a uvolněte se. Obraťte lateralitu a začněte znovu. 3krát na stranu.
- Cvičení pro adduktory a Sartorius
Sedí na špičce židle a ruce spočívají na židli po stranách boků. Ohněte pravou nohu vytažením kolena a posunutím pravé paty podél levé holeně, dokud není co nejvyšší (alespoň ve výšce levého kolena, lépe za ní). Opravte maximální dosažitelnou pozici po dobu 5 sekund. Nižší a změna laterality. 4krát na nohu.
Ochlazovací cvičení
- Samo-masáž pro celé stehenní svaly
Sedí na špičce židle, nohy jsou napůl ohnuté a mírně od sebe, pata odpočívá. Nyní položte obě ruce dokořán poblíž příslušných kolen. Nyní lehkým stisknutím na svaly horní části stehna proveďte rychlé vnitřní a vnější pohyby rukou, současně ale pomalu nahoru směrem k pánvi (asi 10 sekund, než se tam dostanete).
Všechny svaly musí být uvolněné a uvolněné, aby „odskočily“. Sundejte si ruce (tato masáž se nikdy nesmí provádět obráceně!) Položte si je zpět těsně nad koleno a pokračujte podle potřeby.
- Stehna (1)
Když sedí dobře vzpřímeně a na špičce židle. Překřižte pravou nohu přes levou nohu (pravý vnější kotník na levém koleni). Nyní zatlačte pravou rukou a zatlačte pravé koleno dolů. Opravte maximální polohu na 4 sekundy, vraťte a změňte lateralitu. 4krát na stranu.
- Stehna (2)
Když sedí dobře vzpřímeně a na špičce židle. Ohněte a roztáhněte nohy s koleny a chodidly dovnitř, dokud nejsou chodidla chodidel ve vzájemném kontaktu. Podpatky těsně před přední částí židle a kolena otevřená na maximum. Nyní zatlačte rukama na příslušná kolena a snižte je co nejdále k zemi. Chraňte nohy před klouzáním dopředu. Nastavte maximální polohu na 4 sekundy, vraťte se a opakujte 5krát.
- Čtyřhlavý sval
Sedněte si vzpřímeně, ale přesuňte se na pravou stranu židle. Položte levou ruku na stůl a pravou rukou uchopte zepředu pravý kotník (noha bude ohnutá). Nyní použijte trakci pravou paží, abyste se posunuli co nejdále za koleno a zvedněte patu co nejvíce nahoru, současně ohýbejte hlavu a trup. Nastavte maximální polohu na 10 sekund, vraťte se, vyměňte strany a opakujte 4krát na každou stranu.
