Pocení nestačí ke snížení tuku … K dosažení svého vlastního cíl hubnutí je nezbytné pochopit, jak organizovat vzdělávací program. Vítězná strategie úspěchu skutečně kombinuje metodu, frekvenci, správné nástroje a jednu vyvážená strava.
Chcete-li začít vážně tréninkový program v tělocvičně, zejména pokud máte zdravotní potíže, musíte nejprve provést sportovní lékařskou prohlídku. A pokud je mnoho kilogramů na hubnutí, je také nutné, aby vás na vaší cestě sledoval odborník na výživu nebo dietolog.
Tam strava, v trénink hubnutí, je kritická. Chcete-li zhubnout, musíte ve skutečnosti vést tělo k kalorickému deficitu, proto přijímejte méně kalorií, než spálíte.
Spojením kardio tréninku, síly, vytrvalosti, tonizace a dnů na zotavení bude možné dosáhnout požadovaného úbytku hmotnosti a především formovat postavu.
Co dělat v tělocvičně, jak zhubnout
Před zahájením jakékoli fitness rutiny, a topení minimálně 5-10 minut s kardio-fitness nebo společnými dynamickými cvičeními. Nikdy nevynechávejte rozcvičku, i když máte málo času věnovat se tréninku.
Na konci každého fitness se uvolněte a protáhněte svaly protahovací cvičení zahrnující hlavní svalové skupiny.
Chcete-li zhubnout, nemusíte dělat hodiny a hodiny kardio každý den. I když si myslíte jinak,trénink svalové síly a ze dne metabolická rezistence, jsou nepostradatelné pro hubnutí. Mít více svalové hmoty zvyšuje váš metabolismus.
Silový trénink vám pomůže rychleji zhubnout. Tělo vynakládá mnoho energie na to, aby udržovalo svaly aktivní a budovalo je. To vám umožňuje zvýšit klidový metabolismus a spálit kalorie, i když necvičíte.
VIZ TÉŽ
Ztráta hmotnosti pomocí posilovny: všechny tipy, jak to udělat správně, jsou zde
Trénujte všechny svaly během tréninku je vítězným řešením, které tělu umožní ztratit tukovou hmotu a vyváženým způsobem zlepšit svalový tonus.
Ukázka karty pro hubnutí a tonizaci
Chcete-li účinně tonizovat své tělo a zhubnout, musíte chodit do posilovny alespoň 4 dny v týdnu. Jedná se o cvičení:
- 2 dny v týdnu: 40 minut trénink celkové tělesné hmotnosti a 20 minut z kardiofitness aerobní trénink;
- 1 den v týdnu: 40 minut kardio fitness a 20 minut z obvodový trénink s vysokou intenzitou celého těla;
- 1 den v týdnu: 30 minut kardio fitness, 20 minut z trénink celkových tělesných svalů a 10 minut z trénink s vysokou intenzitou;
- pokud se rozhodnete trénovat pátý den v týdnu, běh 40 minut kardio fitness v kombinaci s 20 minutami lehká cvičení celého těla, dělat cvičení pilates je jóga, nebo alternativně věnovaný jemné chůzi;
- očekávejte alespoň 2 po sobě jdoucí dny odpočinek za týden jsou potřebné k obnově svalových vláken;
- pokaždé, když trénujete, vždy začněte 5-10 minutami topení;
- pokaždé, když trénujete, vždy zavřete s 5-10 minutami protahovací cvičení.
Které stroje a jaké nástroje použít
jako pro kardio zařízení, pokud je to možné, je vždy lepší vybrat ty, které vás nejméně nudí. Pomocí nich se pokuste zůstat na prahu spalování tuků, při cvičení byste neměli pociťovat nadměrnou dušnost.
Můžete se pohybovat od Tapis RoulantPamatujte, že pokud použijete sklon, spálíte více tuku, eliptický, krok, rotoped, veslař, žebřík atd.
Pro trénink svalů používejte stroje nebo závaží, která vám umožní trénovat každou svalovou skupinu a přizpůsobit zátěž podle vaší fyzické a tréninkové úrovně.
Chcete-li provádět kruhový nebo intenzivní trénink, jednoduše použijte své tělo nebo funkční vybavení, například: gli gumičky, kettlebell, medicinbaly atd.
Program pro začátečníky a mírně pokročilé
PONDĚLÍ -Pokud je vaším prvním dnem týdenního tréninku pondělí, postupujte následovně: zahrňte 5 minut počátečního rozcvičení, 40 minut kardio fitness, 20 minut celého těla s vysokou intenzitou, 1 minutu vykládání nohou a 5 minut závěrečného protahování. Proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund a odpočiňte si 15 sekund. Opakujte 9 cviků pro 3 kola.
- 1. Prkno
- 2. Vysoký zdvih kolena
- 3. Dřep
- 4. Zatlačte kolena k podlaze
- 5. Vysoké prkno se skokem
- 6. Pravá strana prkna
- 7. Levá boční deska
- 8. Zvedání nohou
- 9. High Crunch nohou
ÚTERÝ - U programu druhého dne vždy předpokládejte 5 minut úvodní rozcvičky, poté pokračujte 40 minutami svalového tréninku, 20 minut kardio fitness a nakonec 5 minutami konečného strečingu. Opakujte každé cvičení 10/12 krát pro 4 série. Mezi sériemi odpočívejte asi 30 sekund. Pokud můžete, zvyšte zátěž (i mírně) s každou sadou, například: první sada 10 kg, druhá sada 12 kg atd.
- 1. Volný dřep
- 2. Vykročte s činkami
- 3. Lat stroj
- 4. Svislý řádek
- 5. adduktory
- 6. Únosci
- 7. Prsní
- 8. Curl činky
- 9. Prodloužení tricepsu na kabely pomocí lan
- 10. Complete Crunch
STŘEDA - Odpočinek
ČTVRTEK - U programu třetího dne vždy poskytněte 5 minut počátečního rozcvičení a poté pokračujte 30 minut kardiofitness následované 20 minut svalového tréninku. Za 20 minut proveďte cvičení od čísla 1 do čísla 6 ve 3 sériích po 15 opakováních střídaných s 30 sekundami odpočinku.
Poté věnujte 10 minut tréninku s vysokou intenzitou cvičením číslo 7 až číslo 13 po dobu 30 sekund, odpočiňte si 15 sekund a opakujte sedm cviků po dobu 2 kol. Ukončete relaci 1 minutou vykládání vysokých nohou a 5 minut protahováním.
- 1. Statický výpad s činkou pravé nohy
- 2. Statický výpad s činkou levé nohy
- 3. Stiskněte hrudník
- 4. Ramenní lis
- 5. Stabilní stroj na hýždě
- 6. Veslování s činkami
- 7. skákání Jack
- 8. Ruský obrat
- 9. Horolezec
- 10. Vysoké prkno se skokem
- 11. Zatlačte kolena k podlaze
- 12. Ponořte se na zem
- 13. Doska se střídavě dotýká ramene
PÁTEK - Opakujte cvičení, které jste provedli druhý den, kterým je úterý.
Program na hubnutí pro pokročilé
PONDĚLÍ - Pro první den týdenního tréninku vždy zahrňte 5 minut počátečního rozcvičení, 40 minut kardio fitness, 20 minut obvodu vysoké intenzity celého těla, 1 minutu vyložení nohou a 5 minut závěrečného protažení. Na rozdíl od začátečníka a středně pokročilého programu budete muset každé cvičení provádět po dobu 45 sekund a dalších 15 sekund odpočívat. Opakujte 10 cviků pro 2 kola.
- 1. Prkno
- 2. Burpees
- 3. Otočení prkna
- 4. Push up
- 5. Horolezec
- 6. Výpad na pravé noze
- 7. Výpad na levé noze
- 8. Prkno nahoru a dolů
- 9. Prodloužení tricepsu na kolenou
- 10. Squat skok
ÚTERÝ - U programu druhého dne jako vždy poskytněte 5 minut úvodní rozcvičky, poté pokračujte 40 minutami tréninku svalů, 20 minut kardio fitness a nakonec 5 minut závěrečného strečingu. Opakujte každé cvičení 10/12 krát pro 4 série. Mezi sériemi odpočívejte asi 30 sekund. Zvyšte zátěž (i mírně) s každou sadou, například: první sada 10 kg, druhá sada 12 kg atd. Jedná se o 10 cvičení:
- 1. Volný dřep
- 2. Walking výpad s činkami
- 3. Lat stroj
- 4. Veslovací trenažér s činkou
- 5. adduktory
- 6. Únosci
- 7. Stiskněte hrudník
- 8. Curl činky
- 9. Prodloužení tricepsu s činkami
- 10. Complete Crunch
STŘEDA - Odpočinek
ČTVRTEK - U programu třetího dne, poté, co jste se věnovali obvyklým 5 minutám úvodního rozcvičení, pokračujte 30 minut kardiofitness následované 20 minut svalového tréninku. Během 20 minut proveďte dvojitá cvičení od čísla 1 do čísla 7 v nadmnožině bez pauzy, odpočívejte 30 sekund pouze mezi jednou sadou a druhou. Každé cvičení opakujte 12krát. Dokončete všechny sady a opakujte to znovu, celkem 2 kola.
Poté věnujte 10 minut tréninku s vysokou intenzitou cvičením 8 až 12 po dobu 45 sekund, odpočiňte si 15 sekund a pět cviků opakujte po dobu 2 kol. Ukončete relaci 1 minutou vykládání vysokých nohou a 5 minut protahováním.
- 1. Statický výpad s činkou pravé nohy + Statický výpad s činkou levé nohy
- 2. Zatlačte s činkami + Přední zvedání s činkami
- 3. Stiskněte hrudník + Push up
- 4. Curl Curl + Bench Dip
- 5. Záda tlačí na hýždě k lankům pravé a levé nohy + mrtvý tah rovné nohy
- 6. Veslování s činkami + kladka
- 7. Lis na nohy + prodloužení nohy
- 8. Švihadlo
- 9. Prkno nahoru a dolů
- 10. Burpees
- 11. Cyklistická krize
- 12. Volné nebo vedené vytažení nahoru
PÁTEK - Opakujte cvičení, které jste provedli druhý den, kterým je úterý.
Pokud chcete trénovat SOBOTA spíše než NEDĚLEChcete-li přidat pátý den do svého programovacího týdne, věnujte se aktivním regeneračním tréninkům, jako je jemná chůze, nebo cvičením pilates, dynamickému a statickému protahování nebo dokonce józe.
Zhubnout v tělocvičně ano, ale jak dlouho?
Ztráta tuku může chvíli trvat - hodně samozřejmě záleží na tom, kolik trénujete a na kvalitě vaší stravy.
Musíte také mít na paměti, že když zahrnete silový trénink do programu hubnutí, budujete svalovou hmotu a současně snižujete hromadění tuků (skvělá volba pro zvýšení výdeje kalorií). Rychlost je často podobná, takže je možné, že na váze váha neklesne ani po týdnech.
Tady protože není dobré používat stupnici jako jediný soudce vašeho pokroku. Nejlepší způsob, jak měřit změny, je vzít v úvahu, jak se vaše obvyklé oblečení přizpůsobuje novým tvarům a jak se vidíte v zrcadle.
Jezte a trénujte chytře: i výsledky po 4 týdnech budou stále patrné. Vaše tělesné tuky se sníží a naberete svaly a sílu. A pokud výsledky nejsou takové, aby si jich všichni všimli, nepřestávejte! Po 12 týdnů určitě budete se svou změnou spokojeni.
Procento ztráty tuku však lze odhadnout jen zhruba. Kromě tréninku a stravy existuje mnoho faktory, které mohou ovlivnit redukci hmotnosti a potřebná rychlost, včetně: věku, genetiky, zdravotního stavu, léků, nahromaděného stresu a hodin spánku. Mimochodem: podle vás spánek způsobí ztrátu hmotnosti nebo ztučnění? Klikněte a zjistěte, co říká věda.
VIZ TÉŽ
Šest druhů fyzické aktivity pro každého, kdo opravdu spaluje tuky
