The mrtvý tah, v angličtině mrtvý tah, je skvělé cvičení, které vás přiměje pracovat způsobem efektivní celé zadní části těla, včetně hamstringů, glutes a zad. Vzhledem k tomu, že existuje mnoho variant mrtvého tahu, nebudete mít velké potíže s nalezením verze, která vám vyhovuje.
Je to kompletní cvičení
Mrtvé tahy jsou příkladem složené cvičení, což znamená, že používají více skupin současně. Výsledkem je, že váš trénink bude efektivnější, protože trénujete mnoho svalů pouze jedním cvičením. Porovnejte to s izolačním cvičením, jako je bicepsový loket, kde se soustředíte pouze na menší svaly paže - hned uvidíte rozdíl.
Z tohoto důvodu jsou mrtvé tahy považovány za skutečně důležitou činnost nabrat sílu. Zapojeny jsou vaše glutety, čtyřkolky a hamstringy, ale stejně tak záda a dokonce i vaše ramena a triceps. Mrtvý tah je velmi blízký silovému pohybu celého těla, takže opravdu vyzýváte svou sílu přes celý zadní řetěz.
Mrtvý tah vy připravte se na zbytek
Mrtvé tahy vám také skvěle pomohou základní trénink. Když musíte něco vyzvednout ze země, musíte v jádru vytvořit určité napětí, a to jak k dokončení pohybu, tak k ochraně zad. V průběhu času vám mrtvé tahy mohou pomoci zlepšit stabilitu a sílu jádra, aniž byste museli drtit nebo bednit. Některé varianty, například mrtvý tah jedné nohy, také vyžadují, aby vaše jádro odolávalo rotaci, což představuje další výhodnou výzvu.
Najděte cvičení, která vám nejlépe vyhovují
Existuje tolik variací mrtvých tahů, že určitě najdete ty, které nejlépe vyhovují vašemu tělu a vašim cílům. Neexistuje žádný „správný“ způsob mrtvého tahu - vyberte variantu, která vám vyhovuje.
Někteří lidé milují konvenční mrtvý vzpěrač s činkou, zatímco jiní dávají přednost vyvážení, které přináší varianta s jednou nohou. Ještě jiní dávají přednost začlenění mnoha různých variant mrtvého tahu do svého fitness programu během různých tréninků, protože každý nabízí jinou výzvu.
10 velmi užitečných cvičení mrtvého tahu
Tady je 10 různé varianty mrtvého tahu: vyzkoušejte několik a uvidíte, ve kterých se budete cítit nejlépe Každé cvičení několikrát opakujte.
1. Než si dopřejete, naučte se zvládnout základní mrtvý tah, jako je tento. Začněte ze stoje, s nohama na šířku boků a mírně ohnutými koleny. Držte činku v každé ruce na stehnech. Lehce se ohněte na kolena. Zatlačte zadek dozadu a udržujte záda rovnou. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou a váhy by se měly dotýkat vašich holeně. Udržujte své jádro pevně a přitlačte paty k zemi, abyste zůstali rovní. Při tažení držte závaží blízko svých holeně. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
2. Toto je další skvělá variace mrtvého tahu pro kohokoli, kdo právě začíná, plus je velmi praktický pro ty, kteří nemají hodně vybavení. Stojte vzpřímeně, s nohama na šířku boků, kolena mírně ohnutá. Uchopte kettlebell za rukojeť oběma rukama před stehny. Lehce se ohněte na kolena. Zatlačte zadek dozadu a udržujte záda rovnou. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou. Dotkněte se spodní části kettlebell podlahy. Udržujte své jádro pevně a přitlačte paty k zemi, abyste zůstali rovní. Při střelbě držte kettlebell blízko těla. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
3. Postavte se vzpřímeně, s chodidly u sebe a v každé ruce držte před nohami činku. Přemístěte váhu na pravou nohu a při mírném ohnutí pravého kolena zvedněte levou nohu rovně za tělo, otáčejte boky tak, aby trup byl rovnoběžný s podlahou a snižujte váhu směrem k podlaze. Udržujte záda rovnou. V dolní části pohybu by měl být váš trup a levá noha téměř rovnoběžně s podlahou, s váhou několik palců od země. Udržujte své jádro pevně a přitlačte pravou patu k zemi, abyste se postavili vzpřímeně, a zatáhněte váhu zpět do výchozí polohy. Přineste levou nohu zpět k pravé, ale snažte se udržet většinu své váhy v pravé noze. Zastavte se a zmáčkněte zadek.
4. Postavte se s nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Položte jednu nohu - jednu nohu - před druhou, špičkou na podlaze, aby byl váš postoj vyrovnaný. Budete pracovat na přední noze. Zip na bocích pro snížení těla. Zatlačte zadek daleko dozadu a udržujte záda rovnou. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou. Zatímco držíte jádro pevně, zatlačte přední patou, abyste zůstali rovní. Při vstávání držte závaží blízko svých holeně. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
5. Postavte se vzpřímeně, chodidla na šířku boků, uchopte závaží s nataženými pažemi. Zip v bocích s mírně ohnutými koleny, aby se snížilo tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a udržujte záda rovnou. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte své jádro pevně a zatlačte na paty, abyste zůstali rovní. Při tažení držte závaží blízko svých holeně. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
6. Postavte se s nohama k sobě a držte váhu v levé ruce před levým stehnem. Položte si pravou nohu na ručník. Udržujte obě kolena mírně ohnutá, posuňte pravou nohu za tělo, přiveďte trup rovnoběžně s podlahou a snižte váhu směrem k podlaze. Udržujte záda rovnou. V dolní části pohybu by měl být váš trup téměř rovnoběžný s podlahou a váha jen několik palců od podlahy. Udržujte své jádro pevně a stiskněte levou patu, abyste zůstali rovní. Když to uděláte, posuňte pravou nohu zpět k levé patě a posuňte váhu zpět a začněte. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
7. Stojte vzpřímeně, s nohama na šířku ramen, kolena mírně ohnutá a prsty šikmo. (Čím více budete otáčet nohama, tím více bude tento pohyb působit na vaše stehna.) V každé ruce udržujte váhu uprostřed nohou. (Můžete také použít pouze jedno závaží, které držíte oběma rukama). Ohněte boky a kolena, abyste snížili své tělo. Zatlačte zadek daleko dozadu a udržujte záda rovnou. Váš trup by měl být téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte své jádro pevně a protlačte si paty, abyste zůstali rovní. Při tažení udržujte váhu přímo pod tělem. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
8. Umístěte smyčkový odporový pásek přímo na podlahu a šlápněte na něj oběma nohama. Nakloňte se dopředu na boky, abyste snížili své tělo a udrželi záda rovnou. Oběma rukama uchopte obě části odporového pásu a zvedněte jej do výšky holeně. Zatlačte na paty a zvedněte pás, abyste stáli. Zastavte se vysoko a zmáčkněte zadek.
9. Se nohama k sobě a elastickým obalem pod levou nohou. Držte jeden konec řemínku v pravé ruce tak, aby ve stoje s paží po boku bylo v řemenu napětí. Posuňte tak, aby celá vaše váha byla na levé noze. Namiřte pravou nohu dopředu a nechte ji, aby se dostala přímo za vás, jak se nakloníte dopředu, a nakonec přiveďte hrudník paralelně k podlaze. Udržujte své jádro napnuté, abyste pomohli s rovnováhou. Nechte svou pravou paži přirozeně klesat k podlaze, čímž vytvoříte menší napětí v pásku. Vraťte pravou nohu na zem a vraťte se do výchozí polohy.
10. Postavte se za činku s nohama na šířku ramen. Položte boky dozadu, mírně pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu, přičemž udržujte záda rovnou. Uchopte tyč a položte ruce na šířku ramen, dlaně směřující k tělu. Zatlačte nohy na podlahu a postavte se, zatáhněte za váhu a ruce držte rovně. Přineste boky dopředu a zmáčkněte břišní svaly a hýždě. Pomalu otočte pohyb, ohněte kolena a zatlačte glutety zpět, aby se vaše váha vrátila na zem. Celou dobu držte tyč blízko těla a udržujte záda rovně.
