Běžnou myšlenkou je, že k nabytí svalové hmoty musí člověk nutně podstoupit vyčerpávající silový trénink, ale není tomu tak vždy. Samozřejmě, fyzická aktivita je v těchto případech zásadní, ale optimalizovat to, co jste dělali v tělocvičně, a pokusit se co nejlépe využít své úsilí, velká ruka se tam může dostat ze zdroje napájení.
Zde je tedy podrobný seznam všech potraviny, někteří netušený, což vám může pomoci získat více svalové hmoty a síly.
Co je nejlepší dát na talíř ke zvýšení svalové hmoty
Libové hovězí
Pokud je cílem zvýšit svalovou hmotu, měla by být tato strava základem vaší stravy. Chudé maso ve skutečnosti je bohatý na všechny prvky, které upřednostňují tento proces jako je železo, zinek a vitamíny B. Ještě důležitější je, že kuře dodává tělu vysoce kvalitní bílkoviny a vysokou hladinu aminokyselin, které společně s inzulínem podporují růst svalů.
Kuře bez kůže
Stejně jako hovězí maso je kuře prvkem, který nikdy nechybí v téměř žádné stravě, protože je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, důležitých pro udržení a opravu svalů, zdraví kostí a kontrolu hmotnosti. Další výhodou je, že se snadno vejde do mnoha jídel, aniž by znovu a znovu cítila to samé, protože existuje tolik způsobů, jak se dá vařit.
Dobré tuky
Myšlenka konzumace tuků se může zdát obtížně kombinovatelná s dietou ke zvýšení svalové hmoty, ale existují dobré tuky, které jsou pro dosažení tohoto cíle velmi důležité, protože podporují produkci růstového hormonu. Tento stimuluje vývoj a údržbu svalů a získávání síly. Některé příklady dobrých tuků jsou polynenasycené a mononenasycené tuky, které lze najít v lososech a jiných rybách, ořechech, zelené listové zelenině, olejích, lněných semínkách a avokádech a semenech.
Sýr ricotta
Ricotta se skládá téměř výhradně z bílkoviny z kasein pro které je pomalé trávení ideální udržování svalů. Kromě toho je ricotta z několika hledisek poměrně zdravou potravinou, protože je vynikajícím zdrojem vitaminu B12, vápníku a dalších důležitých živin.
Vejce
Vajíčka by také nikdy neměla chybět ve vaší stravě pro získání svalové hmoty, protože obsahují velké množství vysoce kvalitních bílkovin, devět esenciálních aminokyselin, dobré tuky a vitamin D. Mnoho lidí si myslí, že je zdravější jíst pouze vaječný bílek, ale není tomu tak, protože žloutek je také bohatý na bílkoviny a vitamíny. Další výhoda vajec? Vaření je opravdu snadné.
Syrovátková bílkovina
Pokud syrovátkové proteinové doplňky patří mezi nejoblíbenější ve fitness průmyslu, důvod je velmi jednoduchý: poskytují rychlý a úplný zdroj bílkovin v žádném okamžiku. Jejich výhod pro svaly je mnoho: ne podporovat rozvoj, zotavení od únavy a opravit, zvyšují fyzickou vytrvalost, podporují nárůst síly a mohou snížit úbytek během hubnutí.
Tuňák a jiné ryby
Ryby, a ještě konkrétněji tuňák, lze snadno metabolizovat a jsou ideální pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, protože má s nízkým obsahem tuku a bohatým na bílkoviny a mastné kyseliny Omega-3, také cenní spojenci pro zdraví cév, stejně jako nezbytný pomoc při odbourávání tuků a zajištění správného fungování metabolismu.
ovesné vločky
Ovesné vločky mohou být také skvělým spojencem pro získání svalové hmoty. Toto jídlo ve skutečnosti je zdroj sacharidů s nízkou hodnotou glykemického indexu, které zase poskytují dobré množství mikroživin a vlákniny, zvyšují pocit sytosti a snižují hlad.
Celá zrna
Celá zrna jsou trávena efektivněji a poskytují více živin než rafinovaná zrna. To udržuje vysokou hladinu energie a zlepšuje celkové zdraví. Zejména hnědá rýže obsahuje vyšší množství vitamínů a vlákniny a může pomoci zvýšitrůstový hormon, nezbytný pro podporu růstu svalové hmoty, ztráta tuku, zvýšení síly a následně načerpání svalové hmoty.
Ovoce, zelenina a ořechy
Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a antioxidantů, které jsou nezbytné pro správné fungování imunitního systému a metabolismu. Jejich práce však nekončí, protože poskytují mnoho dalších živin, jako je vitamin C, vitamin E a beta-karoten. Tam banán je to jedno z nejvhodnějších druhů ovoce pro azvýšit svalovou hmotu, protože poskytuje dobré množství draslíku, pomáhá budovat svaly a zajišťuje jejich správné fungování. Velmi důležité je také sušené ovoce. Ořechy, mandle, lískové ořechy a semena, jako je chia, sezam, quinoa a len, poskytují bílkoviny, dobré tuky a vynikající kvalitu sacharidů. Vyvážená strava by proto měla zahrnovat alespoň pár těchto potravin.
