Ploché břicho je vyřezávané abs patří mezi úspěchy zdatnost nejžádanější, ale získat je není vůbec snadné. Kromě sledování a správná stravave skutečnosti je to nutné udělat cílená cvičení a trvající v průběhu času.
Pokud však konzistence není vaší silnou stránkou, zde je zábavný nápad, který vám může pomoci nezmeškat schůzku s cvičení noviny:Abs challange, 30denní výzva pro trénink abs bez nudy.
Jak to funguje
Pravidlo je cvičení šest dní za týden a odpočiň si, během kterého cvičit všímavost, rozjímání nebo jóga asi 10 minut.
Každý den musí být věnován jinému cvičení z předchozího dne.
Každá relace má pět opakování 30 sekund práce (na každou stranu, je-li to nutné), následované 30 odpočinku.
Připraven začít?
Zde je seznam cviků na břicho, které je třeba provést.
První týden
Klečící pushup
Ze země, s koleny a rukama položenými na podlaze a tělem nataženým dopředu, ohýbejte ruce, dokud není obličej co nejníže.
Skalní opěrky na stehnech
Ze země, rovnováha na ocasní kosti s prodlouženou a mírně zvednutou levou nohou a ohnutou pravou nohou.
Položte pravou ruku pod odpovídající stehno a levou ruku držte zvednutou a dozadu. Začněte houpat sem a tam.
Plank Knee Cross táhne
Začněte v poloze prkna a přitáhněte pravé koleno k levému loktu. Opakujte cvičení na druhé straně.
Static Deadbug
Lehněte si na záda s rukama po stranách, ohnutými nohami a chodidly na zemi. Zvedněte obě paže nahoru a kolena, dokud nohy nevytvoří úhel 90 stupňů.
Boční V-Up
Lehněte si na pravou stranu a položte odpovídající paži na podlahu, levou ruku za hlavu a levou nohu naskládanou na pravou stranu. Zvedněte nohy a trup nahoru a snažte se levou nohou dotknout levého lokte, spočívající na pravém předloktí.
Kočičí kráva
Nastupte na všechny čtyři. Nadechněte se, spusťte břicho a vyklenete záda, dívejte se ke stropu. Držte po dobu pěti sekund a poté proveďte zpětný pohyb, dokud záda nevytvoří oblouk. Držte pozici po dobu pěti sekund.
Druhý týden
Plank Hold Protilehlé koleno Drop
Počínaje polohou prkna pomalu a střídavě snižujte kolena, abyste se dotkli země.
Vleže kyčelního kloubu
Lehněte si na záda s rukama podél těla. Zvedněte boky mačkáním hýždí a poté se vraťte nahoru.
Medvědí prkno
Postavte se na všechny čtyři a položte váhu na ruce a prsty na nohou a kolena zvedněte. Zvedněte jednu ruku po druhé a přeneste ji na opačné rameno.
Cross Press Dead Bugs
Lehněte si na záda a zvedněte levou ruku a pravou nohu směrem ke stropu. Ohněte levou nohu o 90 stupňů a druhou rukou zatlačte na stejné koleno. Pomalu spusťte levou ruku a pravou nohu.
Přidržení bočního prkna předloktí
Lehněte si na pravý bok a opřete se o předloktí. Držte nohy rovně a levou nohu překříženou před pravou. Zvedněte boky co nejvyšší.
Čtyřnásobný ptačí pes
Nastupte na všechny čtyři a současně natáhněte pravou ruku dopředu a levou nohu dozadu. Poté se vraťte do výchozí polohy a dotkněte se pravým kolenem levého kolena.
Třetí týden
Klečící pushup na ptačího psa
Položte se na zem s váhou na kolena a dlaně. Snižte se, dokud váš obličej není téměř na podlaze, pak rychle vzad, tentokrát zvedněte kolena a levou ruku dopředu a pravou nohu dozadu.
Ramena se čtyřmi rameny
Nastupte na všechny čtyři. Nakreslete velký kruh s rameny jejich otáčením tam a zpět.
Prkno se střídavým dotekem špičky
Z polohy prkna zvedněte levou ruku a dotýkejte se levých prstů a stahujte břišní svaly. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyb na opačné straně.
Inchworm
Postavte se, předkloňte se a pomalu jděte po dlaních, dokud vaše tělo nebude v plankové poloze. Opakujte pohyb vzad a vraťte se do stoje.
Prkno na střídavé boční prkno
Z polohy prkna zvedněte pravou ruku směrem ke stropu otáčením těla a jeho otevřením na pravou stranu, čímž vytvoříte „T“. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte pohyby na druhé straně.
Bear Crawl Hold
Nastoupit na všech čtyřech zvedněte kolena a každou nohou vykročte dopředu. Zapojte břišní svaly tahem břicha směrem k páteři a držte pozici po dobu pěti sekund. Opřete si kolena, zvedněte je a každou nohou ustupte.
Čtvrtý týden
Stretch Jump To Plank
Ze stoje a s chodidla k sobě a ruce po stranách, trochu vyskočte a dejte si ruce přes hlavu. Přistávejte, okamžitě pokrčte kolena a položte ruce na podlahu. Skočte zpět a dopadněte na plankovou pozici. Rychle skočte a spojte nohy s rukama, vstaňte a udělejte další malý skok.
Plank Jacks
S rukama položenými na zemi a napnutým tělem vyskočte nohama od sebe, aniž byste zvedli dlaně z podlahy.
Procházka po dvou krocích
Z pozice prkna se posuňte do strany o několik centimetrů s rukama a nohama na zemi, nejprve doprava a potom doleva.
Twist loketního kolene
Ležící na pravé straně, s nohama ohnutým a tělem vytaženým, otáčejte pasem tak, aby levý loket dopadl na zem.
Scap Pushup
Nastoupit na všech čtyřech a rytmicky zvedá a snižuje hrudník a lopatky.
Skalní opěrky na stehnech
Pátý týden
Klečící pushup
Skalní opěrky na stehnech
