Jak tónovat dolní břišní svaly, dobýt ploché a pevné břicho: 4 účinná cvičení, dělat i doma
Cvičení pro dolní břicho
Dobýt pověstné Ploché břicho„na tablet“ je důležité nezapomenout tón konkrétně dolní břicho. K tomu mohou stačit jednoduchá cvičení provádět i doma. Pro dosažení uspokojivého výsledku je důležité být konstantní (alespoň 3krát týdně) a ujistěte se, že provedení je správné, zkontrolujte držení těla a pohyby.
Pokud vaše břicho trčí, protože máte také nadváhu, pak bude také potřeba ad hoc dieta, nejlépe personalizované a hodnocené společně s odborníkem. Kromě snížení kalorického příjmu a provádění cviků na tonizaci dolních břicha je pro dosažení plochého břicha také nutné cvičit aerobní cvičení (chůze, jízda na kole, běh …), která vám umožní spalovat tuky.
VIZ TÉŽ
Podložka na jógu: vyberte si tu pravou pro svou denní dávku pohody
Reverse Crunch
Jedno z nejjednodušších a nejúčinnějších cvičení pro vyrovnejte břicho, běžíš na zemi na a fitness mat.
Provedení: ležíte na zádech a paže máte natažené po stranách. V tomto bodě jsou rovné nohy zvednuté a přinášejí je do pravého úhlu se zbytkem těla, kolmo.
Z této polohy jsou chodidla několik minut střídavě přivedena před sebe. Je nezbytně nutné, aby veškeré úsilí bylo vynaloženo pouze dolní břišní svaly, která se uzavře a vyrovná v exekuci.
Důležité: aby se pracovalo se správnými svaly a zabránilo se bolesti a kontrakturám, pánev musí zůstat dobře přichycena k podložce nebo podlaze, aniž by se zvedaly nebo vytvářely „díry“. Totéž platí pro ramena, která musí zůstat ukotvena k zemi a otevřená.
Crunch na kole
Skvělá klasika mezi cviky na vyladění dolní břichoa jízdní kolo. K provedení tohoto cvičení sedíte na zemi na podložce pro fitness a … šlapete do vzduchu. jako alternativu k jízdnímu kolu lze pohyby podobné plaveckému znaku provádět s nohama.
L'břicho, v provedení, nese veškerou zátěž úsilí a jde udržovaná smlouva, přičemž pupek byl „nasáván“ směrem k křížové kosti. Věnujte pozornost poloze ramen a krku: je důležité je nezakrývat ani nesmršťovat, abyste neriskovali ani vážnou bolest v krční oblasti a v oblasti lichoběžníku.
Zavěšené nůžky
Vždy na zemi, ležící na zádech, můžete provést velmi efektivní cvičení, abyste dosáhli plochého břicha. K tomuto cvičení lze navíc přidat některé variace pomocí břišních nástrojů používaných v pilates, jako podpěry a ráfky.
Provedení: vleže na zádech, jedna noha je zvednutá kolmo ke zbytku těla, zatímco druhá zůstává na zemi, ale nedotýká se podlahy (v zavěšení). Udržujete pozici a pak měníte nohu, nůžkovou a aniž byste opírali paty o zem.
Úsilí, jako vždy, vychází pouze z břicha, které zůstává maximálně stlačené. Dávejte také pozor, abyste si jeden ponechali dobré dýchání: správné vdechování a vydechování pomáhá vědomě provádět cvičení. Pohyby musí být pomalé a dobře vnímané.
Pozice prkna
Také pro dolní břichoa ke zploštění břicha zůstává jedno z nejúčinnějších cviků s rychlými výsledky prkno nebo alternativně ohnutí k zemi.
Chcete-li provést prkno, jste v poloze „flex“, ale opíráte se lokty. Tělo zůstává dobře zarovnané abřišní kontrakty v každém svalu sání pupku.
Funkční trénink
The ohnutí k zemi, které laici nazývají také útlum, to stanoví povstaň na svých pažích a předpokládá vyšší stupeň školení. V každém případě se jedná o cvičení funkční břišní svaly. To znamená, že břicho, tedy i spodní část, tónuje se reflexem udržovat zbytek těla na místě.
Toto je špičkové cvičení pro ty, kteří nemají čas a chtějí zpevnit a posílit každý sval v těle v jednom sezení.
