THE hýždě jsou křížem a potěšením nás všech, chtěli bychom, aby byli napjatí a pevní, i když touha trénovat je často nulová.
Ale pokud vašimi výmluvami pro neopuštění sedavého života je nedostatek času a především vhodné vybavení vězte, že již není platný.
K dosažení vynikajících výsledků ve skutečnosti stačí několik minut dvakrát nebo třikrát týdně nepotřebujete nutně závaží nebo speciální nástroje, ale pouze stálost a odhodlání.
Nevěříš tomu? Zkus to.
Zde je přehled jednoduchých cvičení, mezi nimiž si můžete vybrat 4 nebo 5, které se mají pohodlně provádět doma.
První vylepšení by měla být viděna již po několika měsících, ale co se týče školení strana B klíčovým aspektem je udržet tempo. Pokud hledáte hubený zadek odolný vůči džínům, doporučuje se zahrnout toto cvičení do týdenní fitness rutiny, které předchází krátká 10minutová kardio rozcvička a po ní následuje strečink.
Stálá cvičení
Squat
Primární cvičení pro cvičení hýždí probíhá od nohou kolmých k ramenům. Z této polohy ohněte kolena, natáhněte ruce dopředu a zatlačte zadek dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Zastavte se, když jsou vaše stehna rovnoběžná se zemí, a zatlačte svou váhu na paty.
Série: 3 z 12 opakování.
Squat zpět
Toto cvičení rozvíjí hlavně vnější sval gluteus.
Umístěte se, jako byste šli dělat normální dřep. Ohněte kolena tím, že pravou nohu uvedete zpět, a když je vaše levé stehno rovnoběžně se zemí, zatlačte levou patou nahoru a vraťte se do výchozí polohy.
Sada: 1 z 12 opakování na nohu.
Squat vpřed
S rukama položeným na pasu vykročte dopředu a ohněte koleno a protilehlou nohu natáhněte dozadu. Zastavte, když je stehno rovnoběžně se zemí, a vraťte se do výchozí polohy.
Série: střídá se 3 z 12 opakování na jednu nohu.
Široký skok
Nohy držte na šířku ramen a ruce položte po stranách. Mírně si dřepněte a skočte co nejdále, rukama se tlačte dopředu. Dopadněte na prsty, okamžitě si dřepněte a znovu skočte.
Série: 3 z 10 opakování.
Plié squat
Na půli cesty mezi fitness a tancem tato sekvence funguje na vnitřním stehně i na hýždích.
S rukama v pase, nohama od sebe a chodidly směrem ven, pokrčte kolena a dřepte co nejvíce. Vraťte se do stoje zatlačením paty nahoru a stisknutím vnitřního stehna a hýždí.
Série: 3 z 12 opakování.
Boční výpad
Rozvíjejte boky hýždí a vnitřní a vnější stehna.
Se nohama pohnutými pohybujte jednou stranou, ohněte příslušné koleno a protilehlou nohu udržujte v klidu. Vraťte se do výchozí polohy.
Série: 3 z 12 opakování.
Squatové pulzy
S nohama kolmými na šířku ramen a sevřenými rukama, dřepněte, ale místo toho, abyste se úplně postavili, zastavte se v polovině výšky a znovu sestupujte.
Série: 3 z 20 skoků.
Cvičení na zemi
Zpětné zvedání nohou
Ležte lícem dolů a opřete si obličej o paže složené na zemi.
Zvedněte jednu nohu, zvedněte ji co nejvyšší a udržujte měkký kotník.
Série: střídá se 3 z 12 opakování na jednu nohu.
Zpětné provize za nohy
Postavte se na všechny čtyři a ohněte kotník a natáhněte pravou nohu dozadu, dokud nebude rovnoběžná se zemí.
V okamžiku maximálního prodloužení stiskněte hýždě a vraťte se do výchozí polohy.
Sada: 3 z 12 opakování na nohu.
Superman
Lehněte si na zem lícem dolů s rukama dopředu a nohama nataženýma.
Zvedněte hrudník a nohy co nejvyšší, přitom držte krk ztuhlý.
Série: 3 z 12 opakování.
Most
Lehněte si na záda s koleny ohnutými a rukama po stranách s dlaněmi na zemi.
Zatlačte si do podpatků, zvedněte se a vytvořte přímku mezi horní částí těla a koleny. Než se vrátíte do výchozí polohy, vymačkejte si hýždě.
Série: 3 sady po 12 opakováních.
Drapák
Toto cvičení funguje hlavně na gluteus medius.
Lehněte si na bok s pokrčenými koleny, nohy nad sebou, jednou rukou na boku a jednou rukou, která má podepřenou hlavu, s ohnutou paží. Aniž byste oddělili paty od sebe, zvedněte vnější nohu co nejvyšší a pomalu ji vraťte zpět do výchozí polohy.
Sada: 3 z 10 opakování na nohu.
Prkno nahoru
Sedněte si na zem s nohama nataženými, záda mírně ohnutá dozadu a paže rovně s dlaněmi na zemi.
Zvedněte se tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od hlavy k patě. Držte pozici asi 10-15 sekund.
