Pokud je vaším cílem získat ploché, pevné a tvarované břicho, zde jsou ta správná cvičení, která můžete dělat doma. Neustále, pravidelně a nezapomínat na dietu a kardio trénink!
Muži touží po tzv. Šestibalení (neboli želvovém efektu), o ženy jsou „spokojeny“ s dobrým tónem: promluvme si o abs, jedné z prvních starostí pro všechny milovníky fitness a pro ty, kteří si začínají všímat určité slaniny.
Ale kromě čistě estetického aspektu je třeba poznamenat, že tonování abs také slouží udržujte správné držení těla a pro dobré dýchání. Nejde tedy jen o marnost, ale také o zdraví.
Jaké jsou abs
Když přemýšlíte o abs, vaše mysl běží zjednodušující koncept „břicha“, ale tyto svaly by místo toho měly být viděny z pohledu celková rovnováha organismu.
Abs jsou a skupina svalů přítomných, jak název napovídá, v břiše ve dvou vrstvách, jeden povrchní a jeden hlubší.
Dohromady tvoří a systém, který plní několik důležitých funkcí. Na jedné straně zaručují rovnováhu, správné držení zad a pohyby trupu, nohou a rotace pánve.
Na druhou stranu jsou nezbytné pro těsnost vnitřností a pro správnou dýchací mechaniku.
Oslabení těchto svalů vede ke změně polohy pánve s následnými následky zvýraznění bederní lordózy.
Horní abs a dolní abs: skutečně existuje tento rozdíl?
Odpověď je ne. Na anatomické úrovni toto dělení ve skutečnosti neexistuje, protože je to rectus abdominis jediný sval který, pokud je aktivován, se stahuje vcelku a ne částečně na základě jednotlivých částí těla, které určují pohyb.
Pak je v pořádku měnit cviky na břišní svaly - níže najdete několik - ale pouze s cílem, aby cvičení byla méně nudná, pamatujte, že abs jsou mezi nejobtížněji definovatelné svaly, protože navzdory neustálému stresu jsou často pokryté vrstvou tuku že je velmi těžké poslat pryč.
Pokud tedy chcete předvést vytvarované břišní svaly, vězte, že nejen že to bude trvat dlouho cílené školení, ale také výživa bude přezkoumána drasticky snížit příjem sacharidů, tuků a samozřejmě kalorií. Eliminujte úplně olej, máslo, smažené jídlo a nepřijímejte více než 50 gramů sacharidů denně. Toto jsou diktáty fitness profesionálů.
Mějte však na paměti, že tyto pokyny týkající se stravy jsou zaměřeny na rychlý výsledek; pokud máte více času, jednoduše sledujte zdravá, vyvážená strava a snížená spotřeba tuků.
Cvičení abs: pojďme cvičit
Jak jsme již zmínili, přesně proč břišní svaly patří mezi nejtěžší svaly, které se dají vytvarovat, odhodlání a vytrvalost jsou první dovednosti potřebné k dosažení požadovaných výsledků.
Dobrá vůle však nestačí: je to nutné pečlivě vyberte cvičení, která mají být provedena na základě stupně přípravy a cíle, kterého má být dosaženo.
Právě proto, že rozdělení břišního svalu nahoru a dolů je špatné, nelze cvičení provádět rozvíjejte pouze své vysoké nebo nízké abs. Ve skutečnosti všechna cvičení stimulují břišní pás, stahují ho, mění se pouze intenzita a obtížnost samotného cvičení.
Rectus abdominis také spojuje s dalším svalovým pásem, tzv břišní šikmé, který je vnější i vnitřní a pomáhá zajistit správné rozšíření hrudního koše. Já také'neustálý trénink šikmých břišních svalů, proto je nutné udržovat harmonii postavy a umožnit správný vývoj svalů.
Pokud právě začínáte a začínáte z celkem základní podmínky, není to nutnétrénujte své abs každý denve skutečnosti, navzdory úsilí, to není způsob, jak získat perfektní abs; místo toho bude užitečnější trénujte je dokonce jen dvakrát týdně ale přesným způsobem, tj. prováděním cvičení přesně.
Cvičení pro trénink břicha
Pokud se rozhodnete cvičit doma zde je sedm účinných cvičení na vyřezávané břišní svaly. Jediné opatření: vyberte ten správný povrch, který není příliš měkký - vyhněte se posteli - ani příliš tvrdý. Ideální je na podlaze s předvídavostí použijte podložku, jako ty, které se používají pro jógu.
A teď začneme trénovat!
- Jízdní kolo
Lehněte si na zem a střídavě zvedejte nohy, abyste napodobili šlapání na kole. Ruce držte stále po stranách a nikdy se patami nedotýkejte země. Tímto způsobem pocítíte kontrakci břišního svalu a poté pracujete.
- Crunch
Stále v poloze na zádech lehce pokrčte nohy a položte ruce blízko spánků, aniž byste je překřížili za krk. Nyní zvedněte trup a páteř směrem k pánvi (přibližně 40 stupňů).
- Crunch pro obliques
Lehněte si na záda a ohněte nohy o 45 stupňů. Ruce za hlavou a zády přiléhající k podlaze. Nyní si zatáhněte abs a zvedněte trup a jděte doprava. Tento pohyb provádějte klidně a vydechujte a poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte a poté se otočte na druhou stranu.
- Plank (kliky na loktech)
Lehněte si na zem (se sklonem břicha) a opřete se o lokty o 90 stupňů a o prsty na nohou. Nyní zůstaňte stále v této pozici, jak jen můžete. Jedná se o jedno z nejúčinnějších (a také namáhavých) cviků pro trénink nejen břicha, ale také stabilizačních svalů.
- Boční prkna
Umístěte se do stejné polohy pro normální prkna. Tentokrát se zvedněte tak, že se opřete pouze o jedno předloktí (pravé nebo levé) a druhou rukou směřujete ke stropu. Udržujte pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhé straně.
- Pro boční svalstvo
Lehněte si na bok s rovnými nohami. Položte předloktí na zem a otevřenou ruku na podlahu. Postavte se pomocí bočních břišních svalů a zvedněte své tělo dohromady. Nyní zůstaňte v této poloze minutu a pak se vraťte dolů.
- Zvedání nohou
Lehněte si na zem na zádech s nohama rovně a rukama po stranách, nohy držte pohromadě a záda rovně, jak zvedáte chodidla do 90 stupňů. Držte pozici několik sekund a pak se pomalu vraťte na zem.
Aby bylo cvičení ještě obtížnější, připevněte si na kotníky závaží a při zvedání nohou držte mezi nohama míč.
Kromě toho konkrétní cviky na břicho, nezapomeňte na kardiovaskulární trénink, jako je běh nebo plavání, které je třeba udělat několikrát týdně: Tělo musí spalovat tuky, aby bylo vidět „želvu“ - a tomuto procesu napomáhají kardio cvičení.
A pokud vám tato cvičení nestačí nebo jsou trochu nudná, zde najdete jiný způsob, jak trénovat vaše abs… Použití pozic Kamasutry!
