Chcete-li své břišní svaly po určité době „odejít“ ze světa fitness, vyzkoušejte tato cvičení na ploché břicho. Jsou jednoduché, ale efektivní a můžete si je udělat i doma
Abs: cvičení na ploché břicho
Mít Ploché břicho - řekněme „není oteklý“ - není to nedosažitelný cíl. Prvním krokem je zjistit příčinu otoku.
Pokud je vaše výživa správná, nadýmání břicha je pravděpodobně skutečností svalový tonus, proto je nutné zasáhnout nějakým cíleným cvičením pro trénujte abs, nesmíme zapomenout na dolní abs.
K dosažení účelu ploché břicho a dostat se zpět do formy po období „nepřítomnosti“ ve světě fitness stačí jen málo stálost je vůle. Dáme vám několik návrhů tím, že vám některé nabídneme cvičení velmi jednoduché, ale opravdu efektivní.
Dostat rohož, kdokoli, nemusí být gymnastický a pamatovat si to cvičit každý druhý den. Po měsíci budete nosit šaty, sukně a kalhoty s důvěrou figuríny.
Přečtěte si také Domácí posilovna bez nářadí? Zde je návod, jak na to
Poloha dělat břišní svaly
Začněte tím, že zaujmete správnou polohu, když ležíte na zemi s zadní dobře připevněný k podlaze a tlačit břicho dolů.
Natáhněte ruce podél těla, polož si ruce na boky a udržujte nohy ve tvaru kladiva, to znamená ohnuté o 90 stupňů.
Pokud se naučíte správná poloha pro břišní svaly se vyhněte tomu, že v následujících dnech budou bolesti v bederní.
V tomto bodě, ohněte nohy přiblížení chodidel k pánvi a udržování chodidel blízko země. Vzdálenost mezi jednou nohou a druhou nohou se musí rovnat šířka boky.
Zkontrolujte, zda vaše záda zůstává na zemi a studujte polohu, dokud neucítíte naprosto pohodlné. Tímto způsobem se budete moci dobře soustředit na svaly břicha.
Dej si ruce za krk, otevřete lokty dokořán a uvolněte si ramena. Dívejte se rovně a bradu zvedněte.
Chcete-li zjistit, zda je pozice správná, použijte tento trik: mezi brada a spodní část krku musí procházet uzavřenou pěstí, drženou svisle. Pokud dodržíte tuto vzdálenost během cvičení, nebudete unaveni krk a krční oblast.
Správný pohyb
Zvedněte ramena ze země stahováním břicha a vydechováním (tj. vyfukováním veškerého vzduchu).
Nepokoušejte se rozveselit silou na svaly krku nebo tlačením hlavy dopředu: jediné svaly, které musí pracovat, jsou svaly břicha. Ve stoupání vezměte si záda ze země, dosahující maxima až do výšky lopatek.
Zůstaňte na místě po dobu nejméně pěti sekund. Pomozte si tím, že zíráte na místo před vámi a pokračujete ve vypouštění vzduchu do plic.
Tam dýchání je to nejdůležitější část celého cvičení. Pouze pokud dýcháte správně, jsou svaly dobře okysličené a schopné pracovat nejlepším způsobem.
Vraťte se na zem, aniž byste se nechali spadnout. Sestup musí trvat 6 až 8 sekund a břišní svaly musí i nadále pracovat na podpoře hmotnost hlavy a ramen. Když se vrátíte na zem, zhluboka se nadechněte.
Když se dotknete podlahy, začíná to znovu. dělat tři série cvičení z osm opakování měsíc.
Variace
Po provedení předchozích cvičení po dobu dvou týdnů se břicha budou silnější a do tréninku můžete přidat dvě varianty. Budou sloužit k práci všech svalů břicho, také ti pod hrudní kostí a postranní. A zabrání tomu, aby opakovaný trénink ztratil část své účinnosti.
Otočte trup do strany se snaží přiblížit loket k protilehlému kolenu. Cvičení provádějte vždy při dodržení nohy pevně uložené na zemi pod napětím po dobu pěti sekund, poté se vraťte na zem a opakujte cvičení na druhé straně. dělat tři opakování z deset cvičení měsíc. Tento druh krize působí na šikmé břišní svaly a slouží ke zúžení pasu.
Zvedněte nohy ze země a ohněte nohy o 90 stupňů, takže i telata jsou rovnoběžné s podlahou. Nyní zvedněte ramena jako v předchozím cvičení.
Bude to vypadat mnohem únavnější. V tomto případě ve skutečnosti vaše abs fungují dvakrát tolik. Protože když se stahují, aby vytáhli trup, musí také nést váhu svých zvednutých nohou.
Účinek všech těchto abs? Břicho ultra ploché.
VIZ TÉŽ
Nejlepší cvičení proti manipulaci: naučme se ruský obrat
