Výživa pro zvýšení svalové hmoty
Co je lepší jíst, abyste získali svalovou hmotu? S příchodem nových sportovních disciplín, jako je CrossFit, péče o kvalitu svalů jistě nabývá na důležitosti a často si klademe otázku, která je správná výživa pro zvýšení svalové hmotyje.
Pokud jste si položili tuto otázku, jste pravděpodobně již o krok napřed, protože váš cíl pravděpodobně existuje budování zdravé postavy, svalnatě citelný a přirozeně vystupující. K dosažení tohoto cíle je však také velmi důležité přezkoumat své stravovací návyky.
Dobrou zprávou je, že staré nízkokalorické, skrovné a monotónní stravovací návyky ustoupily bohatší, vyváženější a rozmanitější stravě. Zde je několik malá tajemství přibrat několik svalových kilogramů bez přibírání na váze, a tak se stále více zaměřovat na a „fitness physique“.
Svalová hmota = přírůstek hmotnosti
Než popíšeme některá malá stravovací tajemství, je to nutné vyvrátit některé mýty, aby bylo možné čelit fázi nárůstu svalů klidněji.
Nejdůležitější je to hmotnost: nebojte se variací, které můžete na stupnici pozorovat. The svalve skutečnosti je to jedna z nejvíce hydratovaných tkání v těle, a proto je velmi těžká. L 'přibývání na vázeV těchto fázích se to nemusí nutně, téměř nikdy, shodovat s přibýváním tuku, tj. s nárůstem tukové tkáně, což je podmínka, které je třeba se vyhnout.
Proto se vzdejte starých odkazů, abyste mohli přejít na přesnější metody měření než libové hmoty a tukové hmoty, vám umožní lépe ocenit dosažené výsledky.
Minimálně invazivní a relativně levné testy, jako je plicometrie a bioimpedancemetrie (BIA), vám umožní podrobně sledovat změny těla a zdůrazňovat je s přesností nárůst svalové hmoty.
Získávání svalové hmoty bez přibírání na váze: co jíst
Jíst hodně nestačí ke zvýšení svalové hmoty. Chybně se věří, že k nabytí několika kilogramů svalové hmoty stačí sníst něco víc, možná se obecně vyhnout jídlům, aniž bychom příliš dbali na kvalitu.
Naopak, aby nárůst svalové hmoty probíhal čistým způsobem, to znamená, že bez nárůstu tukové hmoty budete muset dodržovat přesné pokyny (vždy pověřit odborníka na výživu) a věnovat zvýšenou pozornost co jíte a kdy to jíte. Zde je několik obecných indikací
Pít hodně vody
Jak již bylo zmíněno, svalová tkáň je jednou z nejvíce hydratovaných tkání v lidském těle. Je proto snadné si představit, jak nelze dosáhnout nárůstu svalů bez a dostatečný přísun vody. V těchto fázích zvyšte normální požadavek alespoň o 1 litr, zkuste tedy přejít z 1,5 - 2 litrů denně na 2,5 l vody: byl by to naprosto efektivní krok.
Dostatečný přísun vody vám navíc umožní odstranit toxické látky z těla, což také výrazně zlepší vzhled pokožky a minimalizuje riziko skvrny.
Co jíst před a po tréninku
The správné cvičení ve fázích rekonstrukce svalů je to určitě nezbytná nutnost. Aby však mohl naplnit svůj maximální potenciál, bude muset být podporován zvláštními dietními opatřeními.
Postupně před cvičením bude nutné zachovat svalovou strukturu a energetickou kapacitu a poskytnout tělu energii bílkoviny, nejlépe převzato z chudých zdrojů, jako je lehký jogurt a bohové sacharidy připravené k použití jako sezónní ovocné nebo kukuřičné vločky.
Ale okamžitě po tréninku sval nejlépe reaguje na stres: v této fázi, bez obav z přibírání na váze, je použití ušlechtilé bílkoviny, jako ti z bresaola, z krůtí prsa nebo řecký jogurt, z komplexní sacharidy jako je celozrnný chléb, rýžové koláče nebo cereálie a jednoduché cukry jako je med, džem nebo sladší ovoce, umožní to vašim svalům rychle obnovit energii a strukturu, stal se silnějším a živějším, než tomu bylo dříve.
Hlavní jídla
Snídaně, oběd a večeře budou sloužit k doplnění stravy a vyrovnání kalorických a dietních potřeb makroživiny, které bude třeba podrobněji definovat případ od případu. Důležitým pravidlem je pravidlo mít vždy plné jídlo.
Proto musí být k dispozici následující:
- Sacharidy: snadno dostupné ze sucharů, ovesných nebo kukuřičných vloček na snídani, z brambor, rýže, těstovin nebo nejlépe z celých zrn na oběd a večeři;
- Proteiny: k dispozici z jogurtu, nízkotučných sýrů, vajec nebo chudých uzenin k snídani, ze luštěnin, masa nebo ryb k obědu a večeři;
- Vlákna: dodáváno se zeleninou, která musí vždy doprovázet všechna hlavní jídla;
- Tlustý: snadno a kvalitně získatelný z extra panenského olivového oleje, sušeného ovoce, olejnatých semen a proč ne, dokonce z tmavé čokolády.
Doplňky
Několik doplňky usnadní fáze obnovy svalstva a mimo jiné přispěje k lepšímu zvládnutí tohoto období.
Proteinové doplňky, aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, di Omega 3 a probiotika lze použít (metodicky a pod pečlivým dohledem odborníka) k optimalizaci fází růstu svalů a zachovat svůj zdravotní stav, intestinální a intestinální.
