Proč trénovat a protahovat vnitřní stehenní svaly
THE vnitřní stehenní svaly jsou důležité pro stabilizaci pánve, zad a kolen. Podporují tělo při chůzi a běhu, pomáhají udržovat boky a dolní část zad ve správné poloze. The adduktory umožňují vám pohybovat nohama dovnitř, udržovat rovnováhu na jedné nebo dvou nohách a usnadňovat zvedání nohy dopředu, dozadu a do stran.
Pokud je vnitřní stehno zanedbáno, má tendenci se hromadit přebytečný tuk extrémně nepříjemné nejen z estetického hlediska, ale tření stehen mezi nimi může způsobit zarudnutí a podráždění. Udržování silných a elastických adduktorů pomáhá podporovat pánevní dno, zlepšit pohyblivost kyčle a držení těla.
VIZ TÉŽ
Těmito cviky se opřete a napněte vnější stehna
Jaké jsou svaly vnitřního stehna
Vnitřek stehna je tvořen 6 svalů: pectineus, gracilis, velký adduktor, dlouhý adduktor, krátký adduktor, vnější obturátor. Tyto svaly, které tvoří střední oblast stehna, umožňují vnitřní kyčle a rotaci kyčle, přidání femuru a stabilizaci kolena při vnitřních i vnějších pohybech.
Pectineus sval: pochází z nadřazeného ramus pubis a je vložen mezi menší trochanter femuru a linea aspera. Umožňuje vám stabilizovat, aduktovat, ohýbat a otáčet kyčle.
Gracilisův sval: vzniká v blízkosti stydké kosti a je vložena do husí nohy holenní kosti. Umožňuje vám dodat a ohýbat kyčle, otáčet a ohýbat koleno.
Hlavní sval adduktoru: pochází z ischiopubické oblasti pánve a je vložena podél pubofemorální oblasti. Umožňuje vám addukovat, otáčet, ohýbat a prodlužovat kyčle.
Sval aductor longus: pochází z horní oblasti stydké kosti a je vložena do střední třetiny linea asperus stehenní kosti podél mediálního rtu. Umožňuje vám pohybovat stehnem dovnitř, ohýbat a otáčet kyčlí a udržovat rovnováhu při chůzi.
Adductor brevis sval: pochází z dolní větve stydké kosti a je vložena do linea aspera a do malého trochanteru. Umožňuje vám vytáhnout stehno dovnitř, ohnout a otáčet kyčlí. Stabilizuje kyčle při chůzi, při běhu a při rotačních pohybech. Zabraňuje tomu, aby tělo ztratilo rovnováhu a nespadlo na zem, protože přichází do hry, když noha spočívá na zemi.
Externí závěrka: pochází z mediální části ischia a je vložen do většího trochanteru. Přivádí stehenní kost a otáčí stehnem směrem ven.
Jak zpevnit a snížit tuk ve vnitřním stehně
Vnitřní stehno představuje pro některé ženy neústupné estetické nepohodlí, které je třeba snížit, ale s odstraněním estetické stránky věci, jak jsme již řekli, jsou tyto svaly velmi důležité pro mobilitu a držení těla, a tedy pro naši celkovou pohodu.
Stejně jako všechny ostatní svaly těla, iu adduktorů lze se správnou strategií založenou na fyzickém cvičení a zdravé výživě dosáhnout vynikajících výsledků.
Význam výživy
Vnitřní stehno je často zvlněné se zjevnou retencí vody a lokalizovaným tukem. Pro zlepšení vzhledu i chování zvenčí pomocí fitness cvičení je také nutné vylepšit svůj stravovací styl.
Zlepšení odtoku tekutin a vzhledu pokožky:
- vypijte alespoň 2 litry vody denně
- jíst alespoň 4 porce ovoce a zeleniny denně
- omezuje příjem soli
- upřednostňujte čerstvé potraviny před balenými
- snížit spotřebu jednoduchých cukrů
- Zahrňte do své stravy celá jídla, obiloviny
- omezit sodovky a alkohol
- Jezte potraviny bohaté na dobré tuky a kvalitní bílkoviny.
Jaké jsou nejlepší cviky na vnitřní stranu stehna
Existuje mnoho cvičení, pro která můžete dělat vyřezat, posílit a zefektivnit vnitřní stehno. Pro trénink adduktorů patří mezi nejlepší pohyby mačkání, otevírání a zavírání nohou, boční pohyby, přední a zadní, vnitřní tlaky, nahoru a dolů, cvičení pouze s jednou nohou.
Co potřebujete k trénování adduktorů doma
Mnoho cvičení lze provádět ve volném těle pomocí drobných nástrojů nebo domácích předmětů, jako jsou: míčky, polštáře, softballs, fitballs, gumičky, magický kruh, podložka, židle, police, činky, kettlebells, skluzavky, hadry, ponožky, kotníky. Podle své fyzické zdatnosti a vybavení, které doma máte, si vytvořte cvičení na vnitřní straně stehen.
Začleňte některá z následujících cvičení do své fitness rutiny alespoň dvakrát nebo třikrát týdně.
Nejlepší 20 cviky na zeštíhlení a posílení vnitřního stehna
Vyberte si alespoň 4 cviky z těch, které mají být zahrnuty do vašeho tréninku, pokud jste na základní nebo střední kondiční úrovni, proveďte 10/20 opakování, pokud jste odborník, proveďte 20/30 opakování.
Pokud se vám nelíbí počítání opakování, můžete cvičení provádět pomocí sekund: základní nebo střední úroveň, opakujte cvičení po dobu 20 až 30 sekund, pokročilá úroveň od 30 do 60 sekund. Mezi jedním cvičením a druhým odpočívejte 10 až 20 sekund. Každé cvičení opakujte třikrát.
6 Cviky na vnitřní stehno
- Sumo squat: Přetáhněte paty na šířku ramen a prsty vytočte směrem ven. Ohněte kolena, boky dejte dozadu a dolů směrem k podlaze, dokud nebudou boky v úrovni kolen. Udržujte záda rovně, zůstaňte v pozici několik sekund a pak pomalu stoupejte. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, přidejte zátěž mezi ruce. Náklad můžete držet mezi nohama, na ramenou nebo před hrudníkem.
- Boční výpad v kombinaci s vysokým kolenem: dejte nohy na šířku boků, založte ruce a založte si ruce ve výšce hrudníku. Udělejte velký krok doprava, zatlačte boky dozadu, sklopte tělo směrem k podlaze, ohýbejte koleno, dokud nebude 90 stupňů. Ujistěte se, že prsty obou nohou směřují dopředu a že levé stehno je rovné. Zatlačte na levou patu, vraťte se do stoje, zvedněte pravé koleno, obejměte ho a přitáhněte k hrudi. Proveďte zvolený počet opakování nejprve pravou nohou a poté levou. Ke zintenzivnění cvičení můžete použít kotníky
- Křížový výpad za: dejte nohy na šířku boků, založte ruce a založte si ruce ve výšce hrudníku. Zvedněte pravou nohu z podlahy, udělejte velký krok zpět a zkřížte nohu za levou nohou. Sklopte tělo směrem k podlaze, dokud se pravé koleno téměř nedotýká podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte nejprve pravou nohou a poté levou nohou. Cvičení můžete provádět také v klouzání se skluzavkami, hadry nebo s jednoduchými ponožkami.
- Zvednutý mrtvý tah nohy: začněte s patami pod boky a prsty směřujícími dopředu. Natáhněte a otevřete levou paži do strany a nechte levou nohu mírně ohnutou. Pravou paži držte kolmo k podlaze, ohýbejte se dopředu, když zvedáte pravou nohu rovně dozadu, dokud není trup rovnoběžný se zemí. Vraťte pravou nohu na zem a opakujte. Pokud nemůžete udržet rovnováhu, můžete nechat levou ruku spočívat na zdi nebo na něčem stabilním. Chcete-li cvičení zintenzivnit, můžete držet břemeno v pravé ruce při sestupu s trupem rovnoběžně s podlahou, přitáhnout váhu k levé noze, dokud se téměř nedotkne země, nebo použít kotníkové boty. Opakujte s druhou nohou.
- Boční výpad: začněte patami pod boky a rukama do stran. Udělejte velký krok doprava, zatlačte boky dozadu, sklopte tělo směrem k podlaze, ohýbejte koleno do 90 stupňů, ohněte ruce a přitáhněte ruce k hrudi. Ujistěte se, že prsty obou nohou směřují dopředu a že levé stehno je rovné. Zatlačte na levou patu a vraťte se do stoje. Proveďte zvolený počet opakování nejprve pravou nohou a poté levou. Cvičení můžete také provádět v klouzání se skluzavkami, hadry nebo jednoduchými ponožkami, nebo přidat zátěž, držet váhu v ruce naproti noze, která se ohýbá v výpadech, zůstat s paží kolmo k podlaze.
- Vysoký boční kop: začněte s patami pod boky a rukama založenýma rukama před hrudníkem, jako byste chtěli praštit. Přineste váhu těla na levou stranu, zvedněte pravou nohu, zvedněte koleno co nejvyšší a natáhněte si stehno na bok, jako byste chtěli dát vysoký kop do strany. Proveďte počet opakování, který jste si vybrali, a opakujte s druhou nohou. Ke zintenzivnění cvičení můžete použít kotníky.
3 Cviky na vnitřní stehno pomocí židle nebo police
- Míč mezi koleny: začněte sedět na židli nebo na polici. Umístěte softball nebo běžnou kouli mezi kolena a na několik sekund ji maximálně stlačte, uvolněte sevření a opakujte. Můžete také použít polštář nebo disk magického kruhu.
- Bulharský split: stabilně umístěte židli nebo polici. Přibližte se zády k židli asi dva kroky od sedadla a položte pravé prsty na židli, schod nebo polici. Zůstaňte zády rovně, ohněte levou nohu a jděte dolů tělem směrem k podlaze, nepřekračujte špičku levé nohy kolenem, zůstaňte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy, vždy pokračujte stejnou nohou a opakujte na zamýšlené straně. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, držte závaží v obou rukou, která vám zůstávají po stranách.
- Krok nahoru: stabilně umístěte židli nebo polici, můžete také použít žebříkový schod. Zvedněte stoupačku dopředu a paže udržujte v pohodlné poloze. Pravou nohou vystoupejte na stoupačku a levé koleno přitáhněte k hrudi. Vraťte se nejprve dolů levou nohou, pak pravou. Můžete opakovat střídavý pohyb nebo vše na jedné straně. Chcete-li cvičení zintenzivnit, držte závaží v obou rukou, která vám zůstanou na bocích, nebo použijte kotníky.
4 Cviky na vnitřní stranu stehna na zemi
- Nohy s míčem, fitballem, kotoučem magického kruhu, polštářem mezi kotníky: nosit na břiše a dát si vybraný nástroj mezi kotníky. Zvedněte nohy vysoko, pokud se můžete pokusit je držet rovně a ruce položte na zem po boku boků. Několik sekund intenzivně stlačte posilovací stroj a uvolněte tlak, dokončete počet opakování.
- Zdvih jedné nohy na boku: nesený na pravé straně, držte se zády rovně. Ohýbejte levou nohu, dokud nebude chodidlo spočívat na zemi, a natáhněte pravou nohu, držte nohu kladiva tak, aby prsty směřovaly dopředu. Zvedněte pravou nohu z podlahy a provádějte pohyby nohou nahoru a dolů, aniž byste se dotýkali podlahy. Cvičení opakujte s levou nohou. Ke zintenzivnění cvičení můžete použít kotníky.
- Zvednutí dvou nohou s míčem, fitball, disk magického kruhu, polštář mezi kotníky: nesený na pravé straně, vložte zvolený nástroj mezi kotníky. Vezměte přímku na straně od hlavy k patě, přitáhněte ruku nadloktí k zemi pro větší stabilitu těla, budujte sílu a zvedněte obě nohy z podlahy. Pevně stlačte fitness nástroj mezi kotníky a oběma nohama jděte nahoru a dolů, aniž byste se dotýkali podlahy. Opakujte na druhé straně.
- Skákací zvedák s vysokým prknem zaujměte výchozí pozici tlačení nahoru, ruce pod rameny a chodidla k sobě. Vložte podložky, hadry nebo jednoduché ponožky pod špičky prstů a vytvořte rychlé posuvné otvory a uzávěry.
3 Cviky na vnitřní stranu stehna pomocí gumičky
Vyberte si fitness pásku s odporovým napětím vhodnou pro vaši fyzickou úroveň.
- Stahování stehna směrem dovnitř: přivázat gumičku k noze stabilního kusu nábytku nebo postele. Přibližte pravou stranu k kusu nábytku a vložte nohu dovnitř elastické látky. Odcházejte od nábytku, dokud není pružina pod napětím. Pravou nohu držte před levou, lehce ohněte levé koleno, zvedněte pravou nohu a trochu také ohněte pravé koleno. Překřižte pravou nohu před levou nohou. Během opakování cvičení musí elastika vždy zůstat pod napětím. Opakujte s levou nohou.
- Otevírání a zavírání kolene po břiše: lehněte si zády k zemi, dejte si gumu přes kolena. Ohněte nohy a položte je na zem. Zvedněte pravou nohu a otevřete a zavřete nohu na boku. Zůstaňte s ohnutým kolenem a nedotýkejte se země. Opakujte s levou nohou.
- Boční ploutev: dejte si elastiku kolem kotníků a noste ji na pravém boku. Vezměte přímku na straně od hlavy k patě, přiveďte ruku paže k zemi pro větší stabilitu těla, budujte sílu a zvedněte obě nohy z podlahy. Pohybujte nohama střídavě sem a tam a simulujte převrácení, dokud není pružina napnutá. Opakujte na levé straně.
Strečink na vnitřní stranu stehna
Poloha šťastného dítěte: ležet na břiše. Přineste kolena k hrudi, otevřete stehna, položte ruce do stehen a uchopte prsty. Rukou zatlačte kolena k podlaze, jako byste je chtěli dostat pod podpaží. Nezvedejte záda z podlahy. Zůstaňte 40 sekund a opakujte dvakrát.
Motýl vleže: nechte se ležet na břiše, ohněte kolena a spojte chodidla a nechte nohy spadnout do otvoru směrem k podlaze. Položte ruce na bok kyčle s dlaněmi vzhůru a zhluboka se nadechněte. Zůstaňte 60 sekund a opakujte dvakrát.
Squat squat: začněte ze stoje s nohama širšími než boky. Pokrčte kolena, položte se na podlahu a nechte si svou patu mezi patami. Spojte své dlaně před hrudníkem v modlitební poloze a lokty položte na vnitřní stranu kolen. Zatlačte lokty lokty směrem ven, prodlužte páteř a sundejte kostrč. Pokud nemůžete držet paty na zemi, položte si pod paty podpěru nebo se postavte zády ke zdi. Zhluboka se nadechněte, zůstaňte 30 sekund a opakujte dvakrát.
Cvičení na vnitřní straně stehen také sedíte za stolem na pracovišti nebo když jste na pohovce.
Několikrát denně sevřete kolena a pevně je zmáčkněte, nenechte je jít a zůstaňte 60 sekund.
VIZ TÉŽ
Všechna cvičení, která můžete dělat doma s fitness pásy
