Vše o dřepech
The squat jedná se o typ cvičení s tělesnou hmotností, který se používá především k trénování stehen a hýždí. Jedná se o funkční cvičení: dřep pozice je to hnutí, které od raného věku doprovází náš život mnoha gesty.
Děti často využívají tuto polohu v podřepu k relaxaci nebo hraní a pohyb dřepu v neúplné a kontrolované formě se provádí nepřetržitě, aby vstal a sedl si ze židle, z koupelny, z pohovky nebo z auta a vybral si nahoru objekty zespodu.
Výhody dřepu
Dřep přímo zahrnuje i svaly dolní části těla a nepřímo zbytek těla. Toto cvičení je skvělé pro stavění mobilita, rovnováha, síla, síla a vytrvalost.
Dřep ve všech jeho variantách pomáhá zlepšit držení těla, pohyblivost pánve, boků, kolen, kotníků a předchází bolestem kloubů.
Dřep je jedním z hlavních funkčních cviků na vyřezávání a trénink goba, gluteus, jádro a nejen. Při správném provedení funguje každá variace dřepu a tvaruje svaly těla se správnou účinností.
Které svaly se podílejí na cvičení dřepu s kompletním stolem
Mnoho lidí si myslí, že dřep je pouze na trénink nohy a hýždě: tuto teorii vyvracíme, protože existuje mnoho variant, které zahrnují i jiné svaly a kardiovaskulární aspekt. Níže jsou uvedeny všechny varianty dřepů a příslušných svalových skupin:
- Pokud děláte dřepy s nohy otevřenější trénujete vnitřní stehno a horní a vnější část hýždí.
- Pokud dřepíte také pomocí horní části těla, trénujete nohy, gluteu, ramena, biceps, triceps, jádro a stavíte páteřní nebo paravertebrální svaly.
- Pokud provádíte dřepy se skoky, pohyby při chůzi v kombinaci s variacemi, kdy pohybujete tělem rychle vodorovně a svisle, zvýšit srdeční frekvenci, trénujte kardiovaskulární systém, paže, hrudník, břišní svaly, hamstringy, čtyřhlavý sval, lýtka, gluteus, bederní a spinální erektory.
- Pokud provádíte dřepy zády ke zdi, intenzivně trénujete kvadricepsy, přidáváte-li si mezi nohy míč, cvičíte také adduktory, pokud používáte závaží v rukou, cvičíte také paže.
- Pokud provádíte dřepy pomocí židle zapojte méně kolenních kloubů a trénujte nohy, glutei a jádro.
- Pokud děláte dřepy s jednou nohou zapojte hamstringy, lýtka, čtyřhlavý sval, záda, gluteu a břišní svaly.
- Dělat kolenní dřepy zahrnuje méně kolenních kloubů a trénuje nohy, jádro a gluteu.
- Pokud děláte dřepy s rychlým dřepem tím, že kolena sundáte na zem a provedete pohyby nahoru a dolů, trénujete gluteus, hamstringy, čtyřhlavý sval, břišní svaly, lýtka a kardiovaskulární systém.
- Pokud děláte dřepy počínaje ležet na břiše až vás přivede do svislého dřepu, trénujte břišní svaly, záda, nohy a hýždě.
- Pokud děláte dřepy lpí na lanech nebo kruzích trénujete brachiální bicepsy, kvadricepsy, hamstringy, gluteus a břišní svaly.
- Pokud provádíte dřepy počínaje v podřepu a poté ve stoje, trénujete, hamstringy, čtyřhlavý sval, lýtka, gluteus, břišní svaly, stavitelé páteře. Pokud přidáte činky, činku nebo pásy, procvičíte si také paže.
VIZ TÉŽ
Tón a štíhlá kolena: cílené cvičení a wellness tipy
Jak se naučit dělat dřepy a chyby, které byste neměli dělat
Před provedením všech možných variant dřepů začněte od této základny, aby vaše svaly a klouby měly čas na přizpůsobení se pohybu, nespěchejte, zaměřte se na správnou techniku.
Chcete-li správně dřepět, musíte stabilita a mobilita boky, pánev, kolena, kotníky, chodidla a páteř. Pokud nejprve necvičíte pohyblivost, riskujete namáhání kloubů a zátěž.
Motorický vzorec dřepu začíná od chodidla nohy a poté jde nahoru k páteři a hlavě.
Pojďme analyzovat části těla v akci:
- Chodidla: udržujte váhu na patách, používejte botu s rovnou a tenkou podrážkou,
- sundejte si boty nebo si pomocí podpatků podložte malé tvrdé podpěry.
- Používejte paty pro tlak a prsty držte mírně ven. Pokud je pro vás zpočátku těžké provádět základní dřep, držte prsty na nohou dále.
- Kotníky: budujte dobrou pohyblivost kotníku pomocí společných a protahovacích cvičení. Pokud máte ztuhlé a nepohyblivé kotníky, budete se snažit dokončit správný dřep.
- Kolena: vždy musí následovat prsty v závislosti na tom, jak otevíráte nebo zavíráte chodidla a děláte totéž s koleny. Při dřepu byste si nikdy neměli pokrývat prsty na kolenou ani je neházet dovnitř nebo ven. Pokud vaše kolena nejsou stabilní a padají dopředu nebo dovnitř, trénujte adduktory, glutety, hamstringy a pohyblivost kyčle. Pokud používáte těžké břemeno, můžete si je obepnout kolem kolen a stabilizovat je.
- Boky, boky a pánev: Budujte flexibilitu a stabilitu v pánvi a kyčlích pomocí protahovacích a balančních cvičení. Při dřepu stabilizujte pánev pomalu dolů, vyvážte váhu obou boků, nehýbejte pánví na jednu stranu, držte se ve stejné linii. Zatlačte boky dozadu, posuňte zadek dozadu a jděte dolů na podlahu. Pokud máte úzké boky, ztuhlé boky a nejste schopni se v podřepu ohnout, otevřete nohy více než boky a prsty vytočte směrem ven.
- poprsí: Nechte to přirozeně se lehce naklonit dopředu, abyste kompenzovali, když zatlačíte svou glute zpět. Při provádění dřepu udržujte páteř v neutrální poloze, zůstaňte s trupem v rovné poloze, nenaklánějte trup dopředu, jak jdete nahoru a dolů, udržujte stálou polohu.
- Páteř: erektorové páteřní nebo paravertebrální svaly jsou velmi důležité, protože umožňují podpírat zátěž na zádech, udržovat správné držení těla a předcházet traumatům. Tyto svaly lze posílit dřepy, posturálními cviky, pilates, cvičením na zádech a na zádech. Při dřepu udržujte páteř v neutrální poloze a přitáhněte hrudník dopředu. Neprohýbejte dolní část zad, udržujte přirozenou křivku S.
- Stabilizujte a zahřejte dolní část zad cílenými cviky a na konci cvičení proveďte relaxační cvičení na záda.
- Hlava: držte hlavu vzhůru a dívejte se dopředu, snažte se držet hlavu vyrovnanou se zbytkem páteře.
- Paže a ramena: Pokud děláte dřepy s tělesnou hmotností, držte ruce před hrudníkem a ramena od uší. Pokud kladete břemena dopředu, dozadu, dolů nebo nahoru, udržujte zápěstí rovná, lokty v přirozené poloze a ramena otevřená.
Na videu níže to dobře vidíte jak dělat dřepy svým způsobem opravit:
Proč do tréninku zahrnout dřepy
Dřep je základním pohybem pro muže, pomáhá být hbitější a silnější v každodenních pohybech, zvyšuje fyzický výkon a kondici. Zlepšuje pohyblivost boků, pánve, posiluje jádro, rovnováhu a držení těla, protože zahrnuje především svaly podporující páteř. S dřepem můžete mít konkurenceschopnou gluteu, tónované nohy, pevná vnitřní stehna, spálit kalorie, vyřezávat ruce, zploštit břicho a posílit záda.
Každý člověk má svou vlastní anatomickou a fyziologickou strukturu, a proto bude pro někoho snadné provádět dřepy komplikované pro ostatní. Mnoho lidí je odrazeno a bojí se, že si budou bolet záda a kolena, a upustí od myšlenky na dřep. Pokud je provedeno správně s variantami pro každou potřebu věku, problémů, úrovně zdatnosti, s ohledem na zotavení, opakování a správnou závislou zátěž, nezpůsobí poškození kolen, boků a zad.
Začněte s jednoduchým postupem dřepů bez závaží, trénuje a zahřívá pohyblivost zapojených kloubů před provedením dřepu. Soustřeďte se na správnou techniku, ovládejte sestup a výstup, udělejte si přestávky, pokud se na začátku cítíte unavení.
Dřep zlepšuje držení těla a pohyblivost zad
Dřep posiluje paravertebrální svaly a stabilizuje bederní oblast. Paravertebrální a bederní svaly obklopují páteř; mají funkci vysouvání, ohýbání, naklánění, kroucení trůnu a udržování správného držení těla, protože jsou zapojeni do mnoha každodenních činností. Kromě udržení jejich pružnosti při protahování je také důležité posílit tyto svalové skupiny. Cvičení dřepu, pokud je provedeno se správným postupem a provedením, způsobí, že vaše záda bude silná a stabilní.
Jak správně udělat základní squat od nuly
Dolní část zad a kolena jsou nejtěžšími částmi pro zvládnutí, zejména při používání závaží. Se správným postupem se můžete naučit dřepět bez potíží.
Pokyny pro učení dřepu
Tyto tři jednoduché cviky vám pomohou naučit se dřep a jsou vhodné i pro ty, kteří mají problémy s koleny nebo kyčlemi.
- Posaďte se na židli, ujistěte se, že jsou vaše kolena nad kotníky a chodidla držte od sebe vzdálená od sebe. Ohněte ruce a zvedněte ruce do výšky hrudníku.
- Aktivujte své jádro a zvedněte se ze židle, dokud se vaše nohy přirozeně nenatáhnou. Kolena sledují otevření prstů na nohou.
- Postavte se na několik sekund, vymačkejte si hýždě, držte záda rovně, dívejte se dopředu, tlačte hýždě dozadu a pomalu sestupujte, dokud stále sedíte.
- Zastavte sestup pomocí nohou a hýždí, neseďte
náhle.
Pokud má kufr tendenci padat dopředu během výstupu a sestupu použijte do rukou ručník. Popadněte ručník do rukou, držte i
zápěstí širší než ramena a zvedá ručník nad hlavu. Ruce držte natažené, dívejte se dopředu a vstaňte a kontrolovaně se posaďte ze židle.
Opakujte 3 sady pro 15-20 opakování.
Po cvičení s židlí přejděte ke zdi. Začněte zády
proti zdi a hrajte na falešnou židli. Zůstaňte zády ke zdi, neodpojujte se
lopatky, držte hlavu mimo zeď a chodidla na šířku boků. Postupujte s nohama nahoru, abyste simulovali židli, jděte dolů hýžděm ke zdi, držte kolena nad kotníky, nepřekračujte prsty. Pokud můžete, jděte dolů, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou, přičemž kyčel je ve stejné linii jako koleno. Pokud zpočátku nemůžete nohy méně ohýbat a nohy více roztáhnout, vždy se ujistěte, že kolena kopírují
směr chodidel. Zůstaňte maximálně a můžete to opakovat třikrát.
Wall squat
Po tréninku rovnováhy s židlí a síly nohou se statickým dřepem na zeď, připojte dva pohyby ke zdi. Umístěte si za záda společný míč, softball nebo fitball. Pokud používáte fitball, při nastupování a vystupování nesmí posilovací stroj jít nahoru za krk, ale musí se otáčet mezi lopatkami a dolní částí zad, umístěte fitball tak, aby se během jízdy nedostal za krk a hlavu pohyb. Položte míč na zeď a opřete se o něj zády, nohy přitom udržujte o něco širší než boky. Postupujte s nohama nahoru, abyste simulovali židli, jděte hýždím dolů k podlaze a tlačte zády na míč, držte kolena nad kotníky, nepřekračujte prsty. Pokud můžete, jděte dolů, dokud vaše stehno není rovnoběžné s podlahou, přičemž kyčel je ve stejné linii jako koleno. Pokud zpočátku nejste schopni jít dolů, více otevřete chodidla, vždy se ujistěte, že kolena sledují směr chodidel. Jděte nahoru a dolů otáčením míče o zeď.
Proveďte 10 až 20 opakování třikrát.
A teď se podívejme na všechny nejefektivnější varianty dřepu:
Základní dřep
Ze stoje začněte chodidly na šířku ramen, prsty mírně vytaženými a paže po stranách. Zvedněte váhu na paty, zatlačte boky dozadu, ohněte kolena, položte ruce před hruď a sklopte glute směrem k podlaze. Ujistěte se, že vaše kolena sledují vaše nohy. Netlačte kolena dovnitř nebo ven a při ohýbání kolen nepřekračujte prsty na nohou, soustřeďte se na tlačení boků dozadu, jako byste si chtěli sednout. Nakloňte trup mírně dopředu, dívejte se nahoru, zůstaňte zády rovně a kufr nehybný. Přineste stehna rovnoběžně se zemí, zůstaňte několik sekund, zatlačte na paty, vraťte se a zmáčkněte hýždě.
Jak zesílit a změnit základní dřep?
Počínaje základním pohybem můžete přidávat závaží nebo činky před hrudník, za lopatky, na stranu ramen, nad hlavu s pažemi nahoru, držet závaží mezi nohama před stehny nebo na boky stehen. Při dřepu si můžete odpočinout a zvednout břemena ze země, můžete použít gumičky kolem stehen, můžete to udělat pevně za lana nebo kroužky.
Můžete provádět dřepy na proprioceptivní desce, na Bosu, při výbuchu nahoru, skákání nebo chůzi po boku, zepředu a zezadu, ve statické poloze, za jízdy. Místo závaží můžete také použít medicinbaly nebo smyčkové pásky. Pokud chodíte do posilovny nebo máte velké fitness vybavení, můžete dřep provádět vedeným způsobem a s větší bezpečností (zejména pokud používáte těžká břemena) pomocí vhodných posilovacích strojů.
Jak trénovat horní část těla od základního dřepu
Láznělle: dejte činky na stranu ramen s dlaněmi otočenými dovnitř nebo dopředu. Aktivujte své jádro, držte závaží směrem k ramenům, jak sestupujete, a zvedněte ruce rovně nahoru, jak jdete nahoru. Můžete také použít gumičku k držení pod nohama a vytáhnout ji při stoupání nebo medicinbal, který držíte v rukou před hrudníkem.
Biceps: držte v rukou 2 činky, můžete je držet vodorovně nebo svisle. Můžete provádět činky, když držíte statickou zeď nebo volnou pozici v podřepu, nebo můžete přitáhnout závaží směrem k ramenům, když ohýbáte kolena a narovnáváte paže, když se vracíte do výchozí polohy.
Pohár dřepu
Stojte vzpřímeně, nohy širší než na šířku ramen, prsty mírně vytočené. V rukou držte činku, kettlebell nebo míč blízko hrudníku. Zůstaňte zády rovně, hrudník a hlava vzhůru, ohněte kolena, zatlačte boky dozadu a jděte dolů, dokud váš bok není na linii kolena, zůstaňte několik sekund, stiskněte hýždě a jděte zpět. Cvičení můžete provádět také s volným tělem nebo s gumičkou kolem stehen.
Sumo squat
Postavte se vzpřímeně, s chodidly širšími než je šířka ramen, prsty ven a rukama po stranách.
Zapojte své jádro, udržujte záda rovně, jak přesouváte váhu na paty, tlačte boky dozadu, ohýbejte kolena a sestupujte na zem. Pokrčte lokty a spojte dlaně před hrudníkem. Zůstaňte pár vteřin, zatlačte na paty, abyste vstali, a při stoupání vytlačte hýždě nahoru. Pro zintenzivnění cvičení můžete také použít závaží.
Dřep skákající Jacku
Začněte chodidly a rukama před hrudníkem. Skočte synergicky, zapojte své jádro, nohy posuňte o něco širší než ramena, udržujte záda rovně, tlačte boky dozadu, ohýbejte kolena a přistávejte v podřepu. Zatlačte svou váhu na nohy, postavte se a skočte, narovnejte nohy, vymačkejte glute a spojte nohy.
Push-up squat burpees
Zaujměte pozici push-up, aktivujte své jádro, zesilte paže a skočte vpřed, v synergii sundejte ruce ze země a okamžitě po skoku se uveďte do dřepu. Zůstaňte několik sekund, vraťte ruce zpět na zem, vymačkejte hýždě a skokem narovnejte nohy chodidly k sobě a zatlačte nahoru. Při skákání a návratu do polohy push-up nekloňte záda.
Místo push upů můžete také provádět mnoho dalších variací s pažemi, nahoru a dolů s lokty, předními a bočními zvednutími atd …
Squat jumping jack vodorovně
Zaujměte pozici push-up, aktivujte své jádro, zesilte paže a skočte vpřed, v synergii sundejte ruce ze země a okamžitě po skoku se uveďte do dřepu. Vydržte několik sekund, vraťte ruce zpět na zem, vymačkejte hýždě a skokem protáhněte nohy k sobě, vraťte se do polohy push-up a nohy ve skoku otevřete a zavřete. Můžete také udělat lezce, otvory, tlaky nohou a kolena na ohyby na boku.
Pistolový squat
Postavte se vzpřímeně, zvedněte a natáhněte pravou nohu, rovnováhu na levé noze. Dřepněte si na levou nohu, tlačte boky dozadu a dolů, dokud není levá noha rovnoběžná s podlahou. Spusťte tělo co nejvíce, netlačte koleno dopředu, nepřesahujte prsty levé nohy. Zatlačte na patu a vraťte se nahoru. Opakujte s druhou nohou.
Můžete provést dřep pistole pevně přiléhající k provazům, nebo to udělat s židlí, když sedíte ve fázi ohýbání nohy, a vytáhnout se nahoru a udržovat rovnováhu pouze na jedné noze.
Bulharský split squat
Umístěte židli nebo polici do stabilní polohy. Ze vzpřímené polohy dejte záda na židli asi dva kroky od sedadla, položte pravé prsty na židli, schod nebo polici.Zůstaňte zády rovně, ohýbejte levou nohu, tlačte boky dozadu a sestupujte s tělem směrem k podlaze, nepřekračujte špičku levé nohy kolenem, zůstaňte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy, vždy pokračujte stejnou nohou a opakujte záměrně na boku. Pokud chcete cvičení zintenzivnit, držte závaží v obou rukou, která vám zůstávají po stranách.
Dřepněte si na kolena
Přineste se koleny na zem a pažemi rovně před sebe. Aktivujte jádro a jděte dolů dolní částí zad, dokud se nedotkne paty, vytlačte hýždě do kopce.
Squat zdvihněte nahoru a dolů s koleny na zemi
Přineste se s koleny na zem a rukama před hrudníkem. Nejprve zvedněte pravou nohu a poté levou, dokud se nedostanete do dřepu, zůstaňte několik sekund a pomalu se vraťte na zem nejprve pravým kolenem a poté levým, pohyb otočte a opakujte.
Box squat
Vyberte si výšku police, která odpovídá vaší úrovni skákání, a ujistěte se, že je stabilní a pevná. Postavte se před kostku, lavičku, krok atd. … ohněte kolena, tlačte boky mírně dozadu a rozhodně skočte a dopadněte na polici v podřepu.
Zůstaňte několik sekund narovnané nohy a vraťte se dolů ve skoku nebo dokonce bez skoku. Nebuďte v běhu, abyste si udělali squat.
Houpací dřep
Přineste se zády k zemi a nohama k zemi. Otevřete kolena trochu víc než boky. Zvedněte nohy z podlahy, stojte s koleny v úhlu 90 stupňů a paže držte natažené, prsty na nohou směřují ke stropu. Aktivujte své jádro, lehkým zatlačením vás přivede k sednutí, položte nohy zpět na zem a zvedněte se, dokud se vaše nohy nevyrovnají, zatímco stisknete hýždě. Pomalu sestupujte do dřepu a odpočívejte s hýžděmi a zády na zemi. Přidání břemene do vašich rukou vám pomůže lépe se dostat ze země. Pokud se ze začátku nemůžete dostat ze země, pomozte si položením rukou na zem. Pokud chcete, aby toto cvičení bylo výbušné, jednou stojte, než znovu sestoupíte, zvedněte ruce nad hlavu, skočte co nejvíce, ohněte
kolena a dotkněte se jich rukama za letu.
Kolik dřepů musíte udělat, abyste dosáhli výsledků a kolik dní a
týden?
Dřepy můžete vkládat do jakéhokoli typu tréninku a sportu, nikdy je nedělejte na začátku cvičení, nejprve zahřejte koleno a záda. Pokud cvičíte dřepy s tělesnou hmotností, proveďte 10 až 20 opakování a cvik opakujte třikrát.
Pokud používáte zátěž, proveďte počet opakování v závislosti na použité hmotnosti, vašich cílech a vaší kondici.
V každém tréninku můžete dělat 2 až 4 variace dřepu, 2 nebo 4krát týdně, v závislosti na vašem fitness plánu.
Pokud jste nikdy nedělali dřepy před provedením cvičení s důležitými břemeny, nechte se sledovat a vést při postupu online trenérem nebo osobním trenérem.
Kontraindikace
Pokud nemáte vážná poranění a problémy s menisky, vazy kolen, bederní, krční kýly a jinými problémy se zády nebo kyčlí, můžete také provádět dřepy pomocí závaží bez zvláštních kontraindikací, pokud máte výše uvedenou patologii, požádejte o názor před zahájením práce jeden specialista. Dřepy, pokud jsou prováděny správně a se správným individuálním postupem, lze provádět zcela bezpečně bez kontraindikací.
Squat výzva ano nebo ne?
Nekonečné opakování dřepů může být kontraproduktivní, lepší pár opakování udělalo dobře a se správnou technikou. Často se stává, že po 20 opakováních jste již unavení a pokud výzva očekává, že dosáhnete až 50… 100 opakování dřepů, můžete riskovat, že uděláte chybu. Nekonečné opakování dřepů vše za sebou zatěžuje a snáze namáhá kolenní a zadní klouby, aniž by přineslo tolik výhod pro gluteu a nohy.
Je tedy lepší zaměřit se spíše na kvalitu než na kvantitu a provádět více variant dřepu pro méně opakování než na 50 opakování stejného typu dřepu.
